Effektivitet, aktivitet, produktivitet, mobilitet, aggressivitet - det er de egenskaber, som det moderne livs vanvittige hvirvelvind kræver af os. Vi er mangesidige, mangearmede, hurtige, vi forsøger at lykkes med alt, vi er utrættelige og uudtømmelige. Hvor kommer styrken fra til et vanvittigt løb?
En moderne soci alt aktiv person hviler kun i en drøm, derfor giver velvære os usædvanlig sund søvn. Hvor mange timer skal vi sove? Hvordan skulle søvn være for fuldt ud at genoprette vores styrke, og om morgenen var vi klar til at skynde os ind i den sejrrige kamp igen med utallige horder af bekymringer og problemer?
Hvorfor skal en person sove
Hvorfor har vi brug for sund søvn? Hvor mange timer har du brug for til et godt hvil? Sagen er, at vores hjerne bogstaveligt t alt regulerer alle processer i vores krop.
Han er en generator af intellekt, hvilket betyder en kilde til nye ideer, korrekte beslutninger, der fører til succes. Han er ansvarlig for udviklingen af reflekser, og derfor for klarheden af reaktioner og muskulære, og psykologiske og sociale.
Den følelsesmæssige sfære, entusiasme og positivhumør. Det regulerer hormonelle niveauer, bestemmer libido, det vil sige, det bestemmer praktisk t alt det personlige liv.
Stofskiftet afhænger af det. Hvor mange timers sund søvn skal du for eksempel bruge for at undgå at blive tyk? Amerikanske undersøgelser har trods alt bevist, at søvnberøvede mennesker hurtigt tager på i vægt.
Intensivt og mangefacetteret arbejde udmatter hjernen sidst på dagen. Han har brug for restaurering, og det er kun muligt i en drøm. Hvor længe skal en sund søvn vare for, at hjernen kommer sig helt? Hvad sker der med os i en drøm?
Hvad sker der i en drøm
Under søvn finder komplekse, intense neurofysiologiske processer sted i den menneskelige hjerne. Alle har hørt om REM og non-REM søvn. Hvem ved med sikkerhed, hvad det betyder for os hver især?
Faserne af søvn, hurtig og langsom, veksler og skaber cyklusser. Cyklerne flyder efter hinanden og er klart, det er bevist, tidsbegrænsede til cirka hundrede minutter.
REM-søvn er karakteriseret ved en udt alt blodgennemstrømning til det område af hjernen, der er ansvarlig for hukommelse og følelser, det vil sige, at den spiller en vigtig rolle i dannelsen af minder. I denne fase, med den sovende persons fuldstændige ydre passivitet, forbliver aktiviteten af det kortikale lag af hjernen næsten halvdelen, alfarytmer registreres på EEG. Det vil sige, mens vi sover, analyserer hjernen den information, der modtages i løbet af dagen.
Derudover er der i denne fase en intens frigivelse af binyrehormoner til blodet, intensivering af cerebral blodgennemstrømning, fluktuationer i blodtryk og puls,erektion. At vågne op i REM-søvn garanterer stort velvære.
I fasen med ikke-REM-søvn forsvinder alfarytmer gradvist, men viscerale forbindelser aktiveres. Laboratorieundersøgelser af de sidste 5 år har bevist, at i fasen med langsom søvn opstår reguleringen af funktionerne i de viscerale, det vil sige indre organer. Da hjernebarken er inaktiv i dette øjeblik, vil opvågning i ikke-REM-søvnfasen have en ekstrem negativ effekt på velvære.
For at undgå at vågne op i den langsomme fase, bør du prøve at programmere søvnvarigheden til det antal timer, der er et multiplum af 1,5. Det er vigtigt, ikke kun hvor længe sund søvn varer, men også mangfoldigheden af dens varighed med 1,5.
Hvordan organiserer du din søvn? Hvordan udelukker man alt, der kan forstyrre en date med Morpheus? Hvordan kan du sikre dig, at du får nok hvile til de timer, du har brug for til sund søvn?
Behold det fysiologiske ur
Du bør gå i seng inden kl. 22.00. Somnologer insisterer på: det korrekte tidspunkt for søvn er fra 22.00 til 07.00. Du har selv bemærket, at når du kommer for sent til at gå i seng, så kan du ikke falde i søvn i lang tid. Dette skyldes, at du er træt og overspændt, og ophidselse er intet andet end den indledende fase af træthed. Og din midlertidige genoplivning hen mod natten er et symptom på voksende træthed.
Derfor er det vigtigt ikke kun, hvor mange timer en sund søvn varer, men også hvornår du sover. Søvnperioden bør falde på de fysiologisk passende timer. Det er bevist, at søvnkvaliteten er meget højere, hvis den starter før kl. 22.00. Den mest effektive søvn til ordentlig hvile er før midnat.
Forbliv sund
Sådan fandt vi ud af, at søvn ikke er en bagatel og ikke et indfald, der nogle gange kan forsømmes. Hold dig til den etablerede rutine én gang for alle. Det burde blive obligatorisk for dig i sidste ende - velkendt.
Hvad betyder "vanemæssig" for en person i neurofysiologisk forstand? Det betyder, at du med succes har klaret udviklingen af en betinget refleks. Der er dannet en vedvarende refleks - at falde i søvn på et bestemt tidspunkt.
Det er lige meget, om du får 6, 7 eller 8 timers søvn. Hvor mange timer en sund søvn af en person varer, betyder ikke noget, først og fremmest skal det være rettidigt. Afvig ikke fra den daglige rutine hverken i weekender eller på helligdage. I dette tilfælde er krænkelse ensbetydende med ødelæggelse, og alle anstrengelser, der er gjort tidligere, kan gå i vasken. Stabilitet bør være kodeordet for sund søvn.
Spis ikke for meget eller sult ikke
Gå ikke i seng med en fuld mave. Der er en regel - spis ikke meget de sidste fire timer før sengetid. Spis lige nok til sund søvn.
Til aftensmad bør du ikke planlægge kød, krydret, s alte, fede og stegte retter, de vil ikke give dig hvile i en drøm og sætte deres præg på dit ansigt om morgenen. Giv fortrinsret til grøntsags- og fiskeretter, gryderetter og kogte. Kulhydratmad fremmer søvnen: korn, gryderetter, purerede grøntsagssupper med korn.
Drik ikke kaffe om aftenen og medtagkoffein drikkevarer. Kakao, chokolade, alkohol bidrager heller ikke til sund søvn. Deres styrkende effekt når sit højdepunkt tre timer efter indtagelse, lige i tide til søvn.
Gå ikke sulten i seng. Sult er ikke kun "ikke en tante", han er slet ikke en ven af den himmelske Morpheus. Det er umuligt at udholde sultkvalerne, så længe det antal timer en persons sunde søvn varer. Du bør ikke kaste og vende dig under rumlen af en tom mave, få ham til at tie med et glas koaguleret mælk eller yoghurt. Et vidunderligt, århundreder gammelt middel er et glas varm mælk med en skefuld honning. Et glas varm havregryngele med saft fra søde bær og frugter vil også give trøst til din mave og gøre det lettere at falde i søvn.
Glem ikke optakten til søvn
Slap ind for at sove på forhånd. Tving dig selv til at koble fra hverdagens bekymringer og problemer. En time, en halv time før du går i seng, tag et brusebad eller bad, tag en aromasession eller lav afslappende øvelser. Sluk for tv'et, computeren, bedre læse eller binde. Optakten til søvn bør afslappe dig, bringe dig i en afslappende tilstand.
Valget af metoder til optakten til søvn er helt individuelt. Vælg den bedste mulighed for dig selv ved at teste, vælg dens optimale varighed. Det er ikke så vigtigt om det varer 10 eller 40 minutter, om det bliver et varmt bad eller urtete, det er vigtigt at det vækker positive følelser hos dig. Ritualet skal gradvist blive en vane, du bør udvikle en betinget refleks - fald i søvn efter optakten til søvnen.
Føl dig godt tilpas
I en drøm slapper en person fuldstændig af, og intet bør forhindre ham i at gøre dette. Sengen skal være optim alt behagelig. Det er nødvendigt at vælge en moderat elastisk madras, der kan give den nødvendige støtte til rygsøjlens kurver. Af særlig betydning er valget af en pude, fordi det er den, der giver afspænding af nakkemusklerne under søvn. Tæppet skal være let og varmt, stort nok. Sengetøj er at foretrække at vælge mellem bomuld eller hørstof. Det samme, fra naturlige stoffer, bør være undertøj nattøj. Den skal sidde frit omkring dig, uden at klemme eller forstyrre din sunde søvn. Hvor mange timer kan du føle dig godt tilpas i stramt undertøj uden at justere det i løbet af dagen? Hvorfor sætte dig selv i grebet af korsetskjorter eller stramme boksere hele natten lang?
Fjern eksterne distraktioner
Det er kendt, at mennesker, der sjældent ændrer deres kropsholdning i løbet af natten, nemt vågner op og mærker en bølge af kraft fra tidlig morgen. De, der sover uroligt, kaster og vender sig meget, vågner om morgenen og føler sig overvældet.
Det viser sig, at vi i en drøm stadig reagerer på ydre stimuli. Skarpe lyde, lysglimt, træk, akavede berøringer af en mand, et barn, en kat, der ligger i nærheden i sengen, får os til at reagere med ufrivillige bevægelser. Dette forstyrrer vekslen mellem søvnfaser, ødelægger dens cyklikalitet og reducerer dens kvalitet kraftigt. Næste morgen efter en urolig nat føler en person sig overvældet.
Prøv derfor at sikre dig selv fuldstændig frednatten igennem. Skyg dine vinduer for at blokere reklameglimt og forlygterne fra forbipasserende biler. Fastgør vinduesrammene, så det flagrende vindue ikke forstyrrer. Lær dit kæledyr at undvære dig om natten. Tilskynd dit barn til at sove i din tremmeseng. Få en større seng, så du og din mand ikke forstyrrer hinanden.
Bekæmp hypoxi
Under søvn skal din krop være tilstrækkeligt iltet. Før du går i seng, skal rummet være ventileret, du kan lade vinduet stå åbent om natten. Det er umuligt at sikre sund søvn i et indelukket rum. Hvor mange timer i indelukket kan du overleve uden skade, mens du er vågen? Og undlad at fratage dig selv frisk luft, mens du sover.
Men underafkøl ikke luften i rummet, dens optimale temperatur bør være mellem 16 og 18 grader Celsius.
Fik du en god søvn? Har du opnået det, du ønskede? Vågner op om morgenen, stå op med det samme, læg ikke for længe, selvom det stadig er tidligt. Din hjerne er allerede involveret i kraftig aktivitet, giv det nødvendige felt til det. Brug tidlig opvågning som en trigger for en hoppende dag. Når alt kommer til alt, når du tvinger dig selv til at falde i søvn igen, overtræder du den korrekte skiftning af faser og søvncyklusser, og udjævner den søvneffektivitet, der er opnået med sådanne vanskeligheder. Dette kan blive til sløvhed, næste gang du vågner. Lad ikke din indsats være forgæves. Sov godt og forbliv sund!
