Søvn er en af de vigtigste processer, hvor der sker ændringer i hele kroppen. Dette er en sand fornøjelse, der understøtter menneskers sundhed. Men den moderne livsrytme bliver hurtigere, og mange mennesker ofrer deres hvile til fordel for vigtige sager eller arbejde. De fleste mennesker løfter næsten ikke hovedet fra puden om morgenen og får næsten aldrig nok søvn. Du kan læse mere om, hvor meget søvn en person har brug for for at få nok søvn i denne artikel.
Menneskelige biorytmer
Absolut alle levende organismer på Jorden lever efter biorytmer, og mange fysiske fænomener forekommer også. Biologiske rytmer er den systematiske gentagelse af naturlige processer på samme tid. De påvirker en persons energi og vitalitet. Derfor mærker de fleste om morgenen stigningenstyrke, og om aftenen - træthed. Ifølge biorytmer arbejder ikke kun personen selv, men også hans indre organer. Hver af dem har et højdepunkt og et fald i deres aktivitet. For eksempel for lungepatienter bliver timerne før daggry de sværeste, når lungerne bliver mindst aktive. Hvor meget søvn skal du bruge for at få nok søvn? Du kan besvare dette spørgsmål, hvis du lærer mere om menneskelige biologiske rytmer.
De vigtigste rytmer, der påvirker den menneskelige krop, er naturlige (måne- og solcyklusser) og sociale (arbejdsplan). Biologiske rytmer er opdelt i følgende:
- Fysisk - varer 23 dage og inkluderer en positiv og negativ periode. I den første halvdel er en persons energi stigende, og i den anden er den faldende.
- Den følelsesmæssige periode varer 28 dage. Første halvdel er god til at opbygge venskaber og familieforhold, mens anden halvdel gør folk irritable og let fornærmede. Ved at kende din følelsesmæssige biorytme kan du planlægge møder på tidspunkter, der er praktiske for dig, for at undgå akavede situationer.
- Den intellektuelle biorytme er den længste - dens varighed er 33 dage. Som du måske kan gætte, er intellektuelle opgaver lette for en person i den første halvdel af cyklussen, så sætter en recession ind, og mental aktivitet bremses.
Biorytmer fungerer også under menneskers søvn. Det afhænger af dem, hvornår de skal gå i seng for at få nok søvn. Hvis du vil sove, selvom du har sovet godt, så er sagen højst sandsynligt i forstyrrede biorytmer.
Søvnstadier
SFra barndommen bliver børn lært at gå i seng før klokken 11. I tidsrummet 21-23 er trætheden mest alvorlig. Så begynder energien at komme, og jo tættere på morgenen, jo mindre vil du norm alt sove. Derfor siger folk, der ikke sover om natten, at det sværeste er at vente ud mellem klokken 11 og et om morgenen. Så aftager søvnen, og kroppens aktivitet øges. For at vide, hvordan man sover, for at få nok søvn, skal du sætte dig ind i søvnstadierne. I hver fase ændres den menneskelige hjernes aktivitet. De vigtigste stadier af søvn er langsomme og hurtige. Hele natten veksler de og afløser hinanden. Slow-wave eller dyb søvn kan let identificeres ved stille vejrtrækning, næsten fuldstændig ubevægelighed og mangel på muskelaktivitet. Som regel er varigheden af dyb søvn mindre end REM. I denne fase skabes nye cellulære strukturer og væv i menneskekroppen, og der ophobes energi, som så vil blive spildt i løbet af dagen. Derfor er det vigtigt, at børn går i seng til tiden og bruger mindst 9 timer om dagen i sengen, ellers vil deres krop simpelthen ikke producere væksthormon.
REM-søvn omtales nogle gange som paradoksal søvn på grund af det faktum, at hjerneaktivitet forbliver på samme niveau som under vågenhed, men rygmarvsneuroner er helt slukket. På dette stadium bliver den sovendes krop absolut ubevægelig. Det er i denne fase, at en person drømmer, og øjenæblerne under øjenlågene begynder at bevæge sig. I stadiet af REM-søvn analyserer og behandler den menneskelige hjerne den information, der modtages i løbet af dagen, og omfordeler energi.
Vigtigheden af god søvn
Sov til tiden og få nok søvn er meget vigtigt for et tilfredsstillende liv. Hvad forårsager mangel på søvn?
- For tidlig aldring. Videnskabelige undersøgelser har vist, at mennesker, der sover mindre end 5 timer om natten, øger antallet af rynker, forværrer hudfarven og bremser stofskifteprocesserne.
- Mangel på søvn påvirker primært immunsystemet. Ved regelmæssig mangel på søvn falder immuniteten med omkring 70 %. Som følge heraf er folk, der sover mindre, end de burde være mere tilbøjelige til forkølelse og SARS.
- Under længere tids mangel på søvn, producerer kroppen store mængder af stresshormonet kortisol. Det gør en person irritabel og nervøs. Derudover påvirker kortisol indirekte dannelsen af frie radikaler i kroppen, som kan degenerere til kræftsvulster.
- Mangel på søvn forårsager næsten de samme symptomer som forgiftning. En person bliver distraheret, kan ikke koncentrere sig om én ting, og mentale evner reduceres betydeligt. Derfor anbefales det at studere om morgenen, efter en fuld søvn, på dette tidspunkt er den menneskelige hjerne mest aktiv.
- Vægtøgning er en naturlig konsekvens af et kort hvil. Under søvnen producerer kroppen hormoner, der er ansvarlige for moderat appetit og mange metaboliske processer. Og hvis en person sover lidt, så har de nødvendige processer ikke tid til at fuldføre. Derfor er det første råd fra ernæringseksperter til dem, der ikke kan tabe sig, at normalisere deres søvnmønster.
Der er mange fordele ved god søvn. Dette er en gratis kur mod mange sygdomme og en rigtig "sundhedseliksir", der er tilgængelig for alle. Hvor meget søvn har en person brug for at sove? Det afhænger af alder og individuelle karakteristika.
Hvordan kan du se, om du ikke får nok søvn?
Ofte kan en person ikke bestemme, hvad der er årsagen til dårligt helbred. Undersøgelser viser, at kroppen efter en søvnløs nat ikke magter opgaverne og kan ikke koncentrere sig, men det har personen ikke selv mistanke om. Han ser ud til at have alt under kontrol. Du bør overveje at få mere søvn, hvis du oplever nogle af følgende symptomer:
- Glemsomhed.
- Forringelse af motoriske funktioner.
- Reduceret libido.
- Skælven.
- Forringelse af immunitet.
Nødvendig mængde søvn
Hvor meget søvn skal du bruge for at få nok søvn? Læger anbefaler, at du bruger mindst 7 timer i sengen. Det er denne norm, der betragtes som minimum for alle voksne. Det er bedre, hvis du sover endnu mere – omkring 8-9 timer. Men læger anbefaler heller ikke at sove for meget: Du bør ikke tillade, at varigheden af søvnen er længere end 10 timer. For børn er normen meget højere. Hvor meget bedre at sove for at få nok søvn, babyer? Babyer bruger næsten al deres tid på at sove: de er vågne i omkring 4-6 timer om dagen. Efter et år har babyer brug for omkring 12 timers søvn. Hos yngre førskolebørn er denne periode reduceret til 9-10 timer og forbliver sådan indtil ungdomsårene. Så hvor meget søvn skal du bruge for at få nok søvn?Generelt har hver person brug for en individuel mængde søvn, som i høj grad afhænger af kroppens biorytmer. Nogle har brug for 4 timer for at komme sig, mens andre har brug for mindst 9.
Undersøgelser viser, at afhængigt af køn kan normen for søvn også variere. Kvinder har i gennemsnit brug for 20 minutter mere søvn end mænd. Samtidig anses nattesøvn for vigtig. Daghvile giver hjernen lidt pusterum, men har ringe eller ingen effekt på andre områder. Derfor er det vigtigt at sove 7-8 timer om natten.
Hvordan sover man bedre?
Glæde og godt humør afhænger ikke kun af mængden af søvn, men også af dens kvalitet. Når alt kommer til alt, selv efter at have sovet i 10 timer, konstant vendt og vendt og vågnet, er det usandsynligt, at du føler dig udhvilet. Hvordan sover man for at få nok søvn? Terapeuter anbefaler at tage sig af ikke kun søvnens sted og varighed, men også andre faktorer. Der er ritualer, der er designet til at forberede kroppen til søvn og etablere naturlige processer i kroppen, der er blevet overtrådt:
- To eller tre timer før sengetid skal du reducere informationsstrømmen: sluk for tv'et og computeren, og prøv ikke at røre telefonen. Alle disse enheder ophidser kun nervesystemet og får dig til at ligge i sengen i lange minutter uden søvn. Skærmen på smartphonen direkte i sengen er især farlig. Ved at bruge et soci alt medie-feed i stedet for en bog fylder du hjernen med unødvendig information, som den fortsætter med at analysere i en drøm.
- Tilfalder hurtigere i søvn, brug meditations- og vejrtrækningsteknikker. De hjælper med at slukke sindet fra travlheden og langsomt slappe af hele kroppen.
- Ventilering af rummet inden du går i seng mætter hjernen med ilt og fremmer sund og sund søvn. Det er bedre at sove med et åbent vindue eller vindue for større effekt.
- Indstil en søvnrutine, som du følger hver dag. Hvis du går i seng kl. 04.00 den ene dag og kl. 21.00 den næste, er det usandsynligt, at din søvn er fuldendt.
- Brug lamper med varm og blød belysning. Forskere har fundet ud af, at sådan lys ikke forstyrrer produktionen af melatonin og hjælper med at falde i søvn. Hvidt hårdt lys giver derimod kroppen et vækningssignal, så det bliver svært at falde i søvn efter det.
- Fysisk aktivitet i løbet af dagen hjælper dig ikke kun med at falde i søvn med det samme ved at røre ved puden, men forlænger også den dybe søvnfase, hvor en person restituerer bedst.
- Hvis du ved et uheld nulstiller din tidsplan, skal du ikke vågne for sent. Stå op på samme tid som norm alt, og gå lidt tidligere i seng, så du ikke behøver at bryde din rutine.
Ritualer inden sengetid
Hvordan sover man ordentligt for at få nok søvn? Visse ritualer, der udføres hver dag, kan gøre det lettere at falde i søvn. Hvorfor er der brug for ritualer? De gør det muligt at føle sig tryg, blandt de sædvanlige ting. Dette er især vigtigt for mennesker, der har depression eller nervøse lidelser, eller som simpelthen ikke er sikre på fremtiden. Hvilke søvnritualer kan identificeres?
- Det er nødvendigt at afslutte alle anliggender. Uopfyldtopgaver, som en splint, sætter sig i sindet og forstyrrer en rolig hvile. For ikke at efterlade "haler" til aftenen, er det nok at reducere antallet af opgaver eller tænke på tidsstyring.
- Effective er en beroligende drik baseret på folkelige opskrifter. Måske vil det være noget, der minder dig om behagelige begivenheder i dit liv. Eller en kop varm mælk med honning. Kamillete og citronmelissebladste er naturlige søvnmidler, der beroliger nervesystemet.
- Aromaterapi hjælper med at slappe af selv mennesker i en angsttilstand. Det er nok at tilføje et par dråber fyrre- eller enebærolie til aromalampen og trække vejret langsomt i flere minutter.
- Vandbehandlinger hjælper med at vaske negative følelser væk og forberede kroppen til søvn. At tage et bad eller brusebad vil øjeblikkeligt få dig til at føle dig bedre.
Tidspunktet for at gå i seng anses også for vigtigt. Hvad tid går du i seng for at sove? Læger anbefaler at gå i seng mellem kl. 9 og 23. Det er på dette tidspunkt, at trætheden når sit klimaks, og det er nemmest at falde i søvn.
Sådan sover man for at få nok søvn
Ikke kun mængden, men også søvnkvaliteten er meget vigtig. Hvis der er et utvetydigt svar på spørgsmålet om, hvor meget en person har brug for at sove, så ved ikke alle, hvordan man bruger denne tid effektivt. Der er en række enkle regler, der kan forbedre søvnkvaliteten:
- Undgå alkohol og tunge måltider før sengetid. Til det sidste måltid er en let salat og fisk bedst, ogdu skal spise mindst 1-2 timer før sengetid, så maven når at fordøje maden.
- Fjern irriterende stoffer. Mange mennesker sover dårligt på grund af uvedkommende lyde. Det er bedst at sove i stilhed, men hvis det ikke er muligt, så tænd for beroligende musik eller hvid støj. Ørepropper kan også være en god løsning.
- Sov i fuldstændig mørke. Under påvirkning af ethvert lys i kroppen reduceres produktionen af melatonin, som følge heraf sover du dårligere. Køb nogle mørklægningsgardiner og sluk alt lyset, mens du sover.
- En luftfugter og et åbent vindue i rummet vil øge varigheden af den dybe søvn og hjælpe dig med at slappe bedre af.
Sådan etablerer man en rutine for et barn
For børn er sund og sund søvn vigtig som ingen anden. Det er jo om natten, at væksthormon produceres, og hjernen aflæser og "sorterer" den modtagne information. Hvordan sover man for at sove, skat?
Babyer skelner ofte ikke mellem dag og nat, og mor skal sove, når hun skal. Det er muligt at justere regimet, men ikke umiddelbart. For større børn spiller disciplin en vigtig rolle. Hvis du ændrer søvnmønsteret hver anden dag, så er det sandsynligt, at barnet ikke kan tilpasse sig det og vil falde i søvn i lang tid hver aften. Ritualer spiller en vigtig rolle i nedlægningen af barnet. Børn beder norm alt om at læse en bog for dem, inden de går i seng. Hygiejneprocedurer, læsning og tilstrækkelig fysisk aktivitet i løbet af dagen vil hjælpe din baby med at falde i søvn hurtigere. Søvntiden er også vigtig. Hvornår er det bedste tidspunkt at sove for at få nok søvn, skat? Læger råder til at ligge ned imellem21.00 til 22.00.
Søvnløshedsbehandling
Ganske ofte har folk søvnforstyrrelser. Søvn er en reel indikator for, hvad der sker i vores liv. Enhver stress eller forstyrrelse i kroppens processer afspejles straks i denne vigtige proces. For at løse problemet skal du komme til bunds i årsagen og prøve at eliminere den. En person har brug for mindst 8 timers søvn for at få nok søvn. Men hvad hvis du ikke kan sove?
- Plantebaseret medicin (som f.eks. Novo-Passit) kan hjælpe. De sælges på ethvert apotek uden recept og har et minimum af bivirkninger. De er ikke vanedannende, men har en mild beroligende effekt, som er nok til at bekæmpe lejlighedsvis søvnløshed.
- Hvis du har mere alvorlige problemer, så kan en neurolog hjælpe, som kan udvælge og ordinere de nødvendige lægemidler. Disse er norm alt barbiturater eller benzodiazepiner. De har alvorlige bivirkninger, så de bør kun bruges i ekstreme tilfælde og med ekstrem forsigtighed.
- Homeopatiske lægemidler er en ukonventionel, men effektiv måde at slippe af med søvnproblemer. For at opnå den ønskede effekt skal du finde en kvalificeret specialist, som vil ordinere den rigtige behandling til dig.
Hvordan kan du sove et par timer?
Mange mennesker spørger, hvor meget søvn en person har brug for for at få nok søvn,og lægernes svar inspirerer dem ikke. Men moderne videnskab opfinder nye måder at reducere søvntiden på. Indtil videre er de kun tilgængelige for et meget lille antal mennesker på grund af deres høje omkostninger, men i den nærmeste fremtid burde situationen ændre sig dramatisk.
- Det vægtede tæppe er intet som et almindeligt. Dens vægt er 10 % af en persons vægt, og den har en terapeutisk effekt. Forskere har bevist, at sådan et tæppe hjælper med at slippe af med angst og angst og reducere niveauet af kortisol i blodet.
- Søvnarmbånd. Et produkt kaldet "Sonya" blev opfundet af virksomheden Neurocom. Dens brug anbefales til personer, der lider af depression, nervøsitet og angstlidelser. Norm alt er sådanne sygdomme ledsaget af søvnforstyrrelser. Armbåndet giver dig mulighed for at forlænge søvnens dybe fase ved hjælp af mikropulser af strøm, som det afgiver gennem huden. Hjerneneuroner synkroniseres i deltafase, og personen føler sig mere udhvilet.
- Sleep Capsule er den seneste opfindelse, der giver dig mulighed for at opretholde høj produktivitet hele dagen. Hvor meget skal en person sove for at sove i sådan en celle? Det kræver kun 4-5 timers søvn. Kapslen er et lukket etui med en fysiologisk sofa indeni og en timer. Kapslens vægge slipper ingen lyde ind i den, så en person kan sove roligt selv midt på en travl plads. Ilt blandet med CO2 leveres inde i kapslen, hvilket også bidrager til en hurtigere hvile. I øjeblikket er prisen på en sådan enhed 12 tusinddollars, men der er håb om, at det vil falde i den nærmeste fremtid.
Resultater
Effektiv og sund søvn er en kunst. Det er vigtigt ikke kun, hvornår du skal i seng for at få nok søvn, men også hvilestedet og miljøet. Hvis du har problemer med søvn, skal du ikke skynde dig at vende dig til medicin - etablere først en kur og prøv at bestemme årsagen til din søvnløshed. At sove ved uret og få nok søvn er meget muligt, hvis du følger alle reglerne for effektiv søvn.
