Hyperextension er en øvelse på en speciel simulator, der er velegnet til både begyndere atleter og faste i fitnesscentret. Designet til at styrke musklerne i lænden, hvilket gør dem stærkere, stærkere og mere modstandsdygtige. I denne artikel vil vi lære alt om hyperekstensionsteknikken, forstå, hvad det er, og hvorfor mange atleter anbefaler at gøre denne øvelse ikke kun i fitnesscentret, men også derhjemme.
Hvad er det her
Hyperextension er en ret populær og ikke mindre effektiv øvelse. Det udføres enten på en speciel simpel bænksimulator eller på en gymnastikbold.
Sikkerhedsforanst altninger anbefales, og en erfaren træner bør konsulteres, før du begynder at træne. Hyperextension er en fantastisk måde ikke kun at styrke rygmusklerne i lænden, men også at stramme maven, reducere volumen. Derfor tyr både mænd og kvinder ofte til denne øvelse.
Hvad er nyttigt
Hyperextension er en virkelig nyttig øvelse. Udover at det styrker rygmuskulaturen og er en del af terapeutisk og forebyggende idrætsundervisning, giver det dig også mulighed for at bevare din kropsholdning, retter rygsøjlen ud, forbedrer blodcirkulationen i ryggen, hvilket forhindrer udviklingen af sygdomme, der ødelægger knogle- og muskelstrukturen.
På simulatoren hjælper hyperekstension med at slippe af med smerter i lænden, det er især nyttigt for dem, der er i siddende stilling i lang tid. Under træning får musklerne derfor fuldt næring på grund af forbedret blodcirkulation. Hyperextension kan virkelig være en profylaktisk behandling mod en diskusprolaps.
En anden utrolig fordel ved træning er at slippe af med overbelastning i underkroppen. Som regel har personer, der fører en stillesiddende livsstil, ofte hævede ben, åreknuder opstår, blodet bliver tykkere, og blodpropper dannes. Vævene får ikke ordentlig ernæring, hvilket er grunden til, at en person står over for følelsesløshed i lemmerne, kramper.
Kontraindikationer
Sammenlignet med mange maskiner har hyperekstension ikke så mange kontraindikationer. Som regel, hvis du har komplikationer og sygdomme i rygsøjlen, anbefales det, før du besøger fitnesscentret, at konsultere en ortopæd, tage et røntgenbillede og analysere din rygs tilstand.
Kort liste over sygdomme:
- Hvirveldyrbrok.
- Protrusion.
- Revner og brud på korsbenet, rygsøjlen.
- Artrose og gigt.
- Iskias, kyfose, lordose, myositis.
- Tumorer.
- Osteochondrose, osteoporose.
Korrekt udførelsesteknik
Hyperextension er en simpel øvelse. For korrekt udførelse skal du bruge en speciel bænk. Du kan finde det i ethvert fitnesscenter. Hvis du ikke ved, hvordan maskinen ser ud, skal du bare se på billedet nedenfor, eller spørg din træner.
- Trin 1. Læg dig med forsiden nedad på en hyperbænk med anklerne sikkert under fodstøtterne. Start ikke øvelsen med det samme. Først skal du sikre dig, at din position er korrekt og sikker.
- Trin 2. For at gøre dette skal du justere højden på bænken, så hofterne ligger på en bred pude. Du skal have plads nok til at bøje i taljen uden nogen begrænsninger. Bemærk venligst, at benlåsning kun udføres, når anklerne støder helt op til fodstøtterne.
- Trin 3. Hold din krop lige, bogstaveligt t alt hæng din overkrop fra gulvet. Kryds dine arme over brystet eller læg dem bag hovedet - dette vil være din startposition. Tip: Du kan også lave hyperextensions med vægte for at skabe ekstra stabilitet. For at gøre dette skal du blot tage en jernpandekage eller håndvægt og holde den foran dig.
- Trin 4. Begynd at læne dig frem i taljen langsomt, så langt du kan holde ryggen ret. Gør denne bevægelse, mens du inhalerer. Bliv ved med at bevæge dig fremad, indtil du mærker et godt stræk i dine baglår. I dette øjeblik vil du mærke, hvordan det ikke længere vil være muligt at bøje sig med ret ryg, og det begynder ufrivilligt at runde. Tip: Rund aldrig ryggen, mens du laver denne øvelse. Ingen grund til at se på andre, der allerede har trænet og strakt deres muskler så meget, at de kan bøje lavt nok. Det vigtigste er, at du laver denne øvelse, mens du hele tiden holder ryggen ret.
- Trin 5. Løft langsomt din torso tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Tip: Undgå fristelsen til at lave en stærk bue i ryggen, mens kroppen rejser sig. Ryggen skal være lige!
- Trin 6. Gentag et par gange mere.
Anbefales til
Hyperekstensionsøvelsen er velegnet til næsten alle mennesker. Hvis du ikke har ondartede og godartede formationer, inflammatoriske processer, infektionssygdomme i rygmuskulaturen, så gå gerne i fitnesscenteret og start de første timer.
Hvem vil have gavn af hyperekstensionsøvelsen:
- For det første, hvis dine muskler er svækket på grund af hårde arbejdsforhold, stillesiddende, stående og stillesiddende livsstil.
- For det andet, hvis du har den første form for skoliose, begynder asymmetri at dannes, holdningen brydes, skuldrene sænkes fremad, og skulderbladene er tilbage.
- For det tredje, hvis du er en nybegynder atlet, der simpelthen skal have stærke, udholdende og stærke muskler.
- For det fjerde, hvis du er overvægtig, er derproblemer med det kardiovaskulære system, stofskiftet er forstyrret.
Hvilke muskler bliver stærkere
Hyperextension til ryggen er meget nyttig. Så lad os finde ud af, hvilke muskler der vil være involveret, hvis du beslutter dig for at udføre denne øvelse:
- Spiralmuskler.
- De længste muskler.
- Iliokostal muskel.
- Glutus maximus.
- Posteriore lårmuskler.
Det er derfor, ved hjælp af hyperekstension er det muligt at styrke det muskulære korset i ryggen, slippe af med hæmorider og udføre dets forebyggelse, forbedre blodcirkulationen, genoprette immuniteten, slippe af med osteochondrose og spondylose. Derudover strammer denne øvelse balderne mærkbart og aflaster dem for at hænge og hænge. Men samtidig er det vigtigt at vide, hvordan man laver hyperekstension korrekt.
Forholdsregler
Lad os lære, hvordan man hyperekstension korrekt. Selve øvelsen er meget enkel, men du skal følge sikkerhedsforanst altningerne og forholdsreglerne for ikke at skade rygsøjlen.
De mest almindelige køretidsfejl:
- For det første bruger en person uden forudgående træning ekstra vægt. Dette kan føre til skader og muskelrestitution efter en træning.
- For det andet behøver du ikke bøje eller løsne ryggen kraftigt. Din krop i udgangspositionen skal ligne en lige linje. Alle bevægelser skal udføres så forsigtigt som muligt, langsomt og jævnt. Under en stærk overekstension giver dustor belastning på lænden.
- For det tredje, bøj ikke knæene for meget, hvis du vil styrke dine rygmuskler – dette er en klassisk teknik. Hvis du beslutter dig for at rette fordelene ved øvelsen til balder og hofter, så skal knæene stadig bøjes.
Optræde uden en simulator
Bare rolig, hvis du ikke kan finde en dedikeret bænk. Hyperextension uden simulator udføres også!
Mulighed 1. Denne øvelse udføres på gulvet. Du kan gøre dette derhjemme og i ethvert fitnesscenter. Det vigtigste er at lægge en yogamåtte eller bruge måtter. Udførelsesteknikken er enkel. Først skal du tage en liggende stilling med forsiden nedad. Sæt hænderne fast på baghovedet, luk benene og tryk mod gulvet. Mens du inhalerer, hæv langsomt din torso så højt som du kan. Det er ikke nødvendigt at tage dine hofter og ben af måtten. Stræk ryggen så meget som muligt, og fiks derefter stillingen i et par sekunder. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse mindst 10 gange i 3-5 sæt. Bemærk venligst, at kroppen skal være lige. Hvis der er en ubehagelig smerte og ubehag i lænden, så bøjer du meget under indånding
- Mulighed 2. Samtidig løft af arme og ben. Hyperextension til ryggen er utrolig gavnlig, især hvis du gør det regelmæssigt og følger teknikken. For at udføre denne øvelse skal du ligge med ansigtet nedad på gulvet. Træk arme og ben ud. Mens du inhalerer, hæv samtidig lemmerne så højt som muligt uden at løfte hofterne fraland.
- Mulighed 3. Ved hjælp af en fitball. Endnu en alternativ øvelse. For at gøre dette skal du ligge på gymnastikbolden, så hofterne og underlivet presses til overfladen. Hvil tæerne på gulvet, prøv at holde balancen. Mens du inhalerer, skal du løfte den del af kroppen, der går fra linie i taljen til toppen af hovedet.
Yderligere vægte: hvorfor, hvornår og hvordan
Kun de mennesker, der har dyrket sport i lang tid, bør lave hyperekstension med en belastning. Hvis dine rygmuskler er svage, kan ekstra vægt få dem til at strække sig:
- Du bør ikke have problemer med det kardiovaskulære system, sygdomme i rygsøjlen og skader.
- Hyper med vægte, hvis du komfortabelt kan lave op til 15 gentagelser ad gangen uden at føle dig alt for træt, brændende eller stresset.
- Du kan bruge håndvægte, kettlebells og pandekager med vægtstang. Som regel holdes ekstra vægt foran dig, men i nogle tilfælde placeres jernet på ryggen (i området ved skulderbladene).
- Hvis du stadig beslutter dig for at lægge pandekager på din øvre ryg, så skal du have et sikkerhedsnet. For eksempel, efter et par gentagelser, hvis din krop bliver træt, så vil det være umuligt at fjerne den ekstra vægt på egen hånd. Men en backup-assistent vil hjælpe dig med dette.
- Begynd aldrig med store vægte. Dette bør gøres gradvist, idet der tilføjes 1-2 kg hver.
Erstatning af hyperekstension
Hvis dit fitnesscenter ikke har en speciel simulator - det er lige meget. Hyperextension kan altid erstattes med lige så effektive og almindelige øvelser:
- Planck. Måske den bedste og sikreste metode til at styrke rygmuskulaturen, justere rygsøjlen og opspænde maven. De første dage vil det være meget svært at klare baren, men hvis du kan holde til mindst 5-10 sekunder i de tidlige stadier, så er det en god grund til at være stolt af dig selv. Baren skal udføres lige så omhyggeligt som hyperekstension. Ryggen skal være lige og jævn. Den samlede tid brugt i en statisk stilling er 5-10 minutter. Mange atleter holder op til 30 minutter og gør det derefter sværere ved at holde stangen med kun en arm.
- Dødløft. Denne øvelse skal udføres strengt efter teknikken, ellers er der risiko for skader. Mange atleter dødløfter foran et spejl - langsomt, forsigtigt, forsigtigt og uden at tilføje yderligere vægte. Først skal du starte med en let hals for at forstå essensen af øvelsen.
- Superman. En anden måde at erstatte hyperekstensionsøvelsen på. For at gøre dette skal du ligge på gulvet, løfte dine ben fra jorden, men trykke dine hofter mod gulvet. Stræk armen ud foran dig og peg den mod væggen. Derefter er det værd at fikse stillingen i et par sekunder. Hovedet, armene og benene skal være lidt hævet over kroppen.
Afslutningsvis
Nu ved du, hvad hyperekstension er, hvilke muskler der arbejder under denne øvelse, og hvordan det påvirker ryggen. Styrk din krop, udfør forebyggelse af degenerative sygdomme. Det vigtigste- udfør gerne hyperekstension både i fitnesscenteret og derhjemme. Din ryg, mave og balder vil til sidst sige: "Tak!"
