Muskler er af stor betydning for en person. Alle ved, at det er på dem, at næsten halvdelen af kropsvægten hviler, de støtter den i oprejst stilling og får underekstremiteterne til at bevæge sig. Derudover påvirker udviklingen af disse muskler atletisk skønhed. Men på grund af den komplekse struktur af denne del af lemmerne opstår der visse vanskeligheder ved forberedelsen af træningskomplekser. Derfor skal du, inden du starter undervisningen, fastslå hvilke hofte- og bækkenmuskler der er involveret i bevægelsen, og hvilke øvelser der er nødvendige for hver zone. Den bagerste lårmuskelgruppe udfører ekstensorbevægelser, den forreste fleksion. Det fortæller vi dig mere om nedenfor. I slutningen af artiklen vil der også blive givet øvelser til denne muskelgruppe.
Lårets anatomiske struktur
Hofteknoglen er det største element i denne del af kroppen. Dens rørformede strukturDen er cylindrisk i form og let buet fremad. Lårets muskler er fastgjort til overfladen af knoglen og er opdelt i flere typer:
- anterior gruppe kaldet flexors;
- adduktorlårmuskler;
- baggruppe, som kaldes ekstensorer.
Specifikke træk ved muskulaturen er masse og stor længde. Derudover udvikler deres struktur under visse belastninger stor styrke. Hvad er unikt ved baglårene? Lad os finde ud af det.
Hans baglår
På bagsiden af låret starter muskelfibre fra ischial tuberositet. I dette område er de dækket af gluteus maximus-musklen. Når de går ned, er de forbundet med den store adduktormuskel. Nedenfor opdeles den bagerste gruppe i en række fibre (semimembranøse og semitendinøse zoner), på grund af hvilke popliteal fossa er begrænset i bevægelse. Biceps femoris regulerer den til gengæld fra den laterale side.
Den bageste lårmuskelgruppe er således repræsenteret af sådanne muskelfibre som:
- Biceps femoris eller biceps femoris.
- Spindelformet og lang muskel, der strækker sig langs hele bagsiden af låret. Den består, som navnet antyder, af et kort og et langt hoved. Den lange er fastgjort til bækkenbenets ischial tuberkel med den øvre ende, og til skinnebenet, det vil sige til underbenet - med den nederste ende.
Anatomien af de bagerste lårmuskler er unik. Lad os se nærmere på funktionerne.
Funktioner
Denne zone har følgende vigtige funktioner:
- bøjer skinnebenet og benet ved knæet;
- holder balancen i kroppen;
- forlænger hoften (retter torsoen ud fra bøjningen og trækker hoften tilbage).
M. biceps femoris er også aktivt involveret i benfleksion og sådanne bevægelser, der kræver, at hoften trækkes tilbage, i forlængelser fra en skrå stilling. Mangel på styrke og fleksibilitet i baglårene resulterer ofte i dårlig kropsholdning, rygsmerter og knæproblemer.
Der er også et almindeligt senemuskelbånd i denne zone. Dens formål er at bøje hofteleddet, samt forlænge knæleddet og rotere det udad i denne position.
Det semitendinøse ligament er en flad og lang muskel, der tilspidser nedad og ligger medi alt, det vil sige tættere på midten af kroppen, i forhold til biceps femoris. Dens øvre del er fastgjort til ischium af bækkenbenet, og den nederste del er fastgjort til underbenet, det vil sige skinnebenet. Denne del aktiveres, når knæ- og hofteleddene bøjes, derudover, når knæet bøjes, drejer det det indad. Den semitendinøse zone deltager også i dannelsen af en trekantet aponeurose af muskelvæv. Hvad kaldes den bagerste lårmuskelgruppe ellers?
Semimembranosus muskelfibre. En flad og lang muskel placeret på bagsiden af låret. Med dens øvre ende er den fastgjort til ischial tuberositet af bækkenbenet og med dens nedre ende tilforskellige dele af skinnebenet og muskelfascien i underbenet. Semimembranosus-musklen udfører følgende funktioner:
- forlænger hoften og tager den tilbage og løsner også kroppen fra en skrå stilling;
- bøjer underbenet (ben ved knæet).
Beskrivelse af funktionerne i muskelfibre
To hoveder er inkluderet i lårbenets biceps, som adskiller sig fra hinanden i deres længde. En af dem stammer fra den semitendinøse zone, og den anden i den laterale læbe. Når de er forbundet sammen, udføres deres fiksering på stedet for fibulaens hoved. Biceps femoris musklen trænes ved dødløft med eller uden stang, med udfald, bøjning af benene i simulatoren osv. For at undgå at strække de bagerste lårmuskler er det nødvendigt at øge elasticiteten i fibrene.
Begyndelsen af det semitendinous ligament er placeret i området af det lange hoved af lårbenets biceps og ender i området af tibia nær den mediale overflade. Det kan siges om semimembranosus-musklen, at den er placeret fra ischial tuberositet og indsnævrer gradvist og passerer ind i den muskulære mave. Overvej øvelser for de bagerste lårmuskler.
For at træne rygmuskelgruppen skal du udføre følgende øvelser.
Dødløft
Træner på lige ben. Sådan en øvelse som dødløft er en af de bedste i forhold til at udvikle musklerne i den bageste lårbensoverflade. Det er værd at bemærke, at klen betydelig forsinkelse i udviklingen af disse muskler eller i deres restitution efter en skade, skal denne øvelse ændres lidt. I dette tilfælde er et dødløft på et lige ben ved hjælp af håndvægte nødvendigt. I dette tilfælde skal du stå på et ben. Håndvægte skal holdes i sænkede hænder, mens det frie ben går tilbage. Det er klart, at i en sådan øvelse er brugen af store vægte ikke tilladt, hvilket betyder, at femten til tyve gentagelser kan udføres i tilgangen. De forreste lårmuskler trænes også.
Squats
Når du udfører dem med en vægtstang, kræves og anbefales en bred holdning. Samtidig er det nødvendigt at sidde ned næsten indtil glutealmusklerne rører gulvet. Det er også værd at bemærke, at denne måde vil forårsage ikke kun den accelererede vækst af lårbensbiceps, men også glutealmusklen. Alt for forstørrede balder ser dog ikke særlig godt ud, hvilket især gælder for mænd. En mere acceptabel mulighed er squats med håndvægte i hånden. Denne mulighed gør det muligt at understrege belastningen af lårbenets biceps.
Bentryk
Denne øvelse i simulatoren er en, som du omhyggeligt kan tilpasse til dine mål. Hvis det er nødvendigt at træne biceps femoris, skal benene placeres tættere på den øverste kant af platformen. Mellem fødderne skal afstanden være fra 35 til 45 centimeter. I dette tilfælde er amplitudeafsnittet af stor betydning. Du skal også prøve at stole ikke på hele foden, men på hælene.
Bøjning af benene i simulatoren
Du kan ikke komme forbi denne simulator. Det anbefales at udføre bevægelser på skift med hvert ben, hvilket vil muliggøre større koncentration om målmusklernes funktion. Leddet forneden bøjes ikke helt ud, men benet kastes op, indtil det rører ved. Alle lårmuskler kommer i tonus - de anteriore mediale og posteriore grupper.
Strækøvelser
Udstrækning spiller en vigtig rolle i udviklingen af den bageste lårbensoverflade og forebyggelse af skader. Da målområdet er ret stort, skal der gøres en vis indsats for at sikre, at strækningen er tilstrækkelig. Ingen grund til at rive musklen i stykker - en afmålt og rolig forøgelse af bevægelsesområdet er ganske tilstrækkeligt.
Ud over denne metode, når benet hæves i en ret vinkel i liggende stilling, bør der også bruges dybe udfald. Benet skal bevæges fremad og sidde på det. For et ideelt udfald bør du være i en position, hvor du kan røre ved dit knæ med brystet.
Træningsanbefalinger
Det er værd at huske på, at dynamisk udstrækning anbefales før træning af hamstringsmusklerne, og efter træning forbliver musklen i strakt tilstand i cirka femten sekunder. Du bør heller ikke udsætte den strakte muskel for spændinger, da dette vil forårsage smerte. Vejrtrækningen skal være overfladisk og rolig, det er i denne tilstand, du kan fange det øjeblik, hvor en muskel strækkes uden instinktiv spænding på samme tid. Arbejder du præcist på bagsiden af låret, kan du mærke det i højeste grad. Ved at følge disse enkle anbefalinger kan du bevæge musklen og reducere ubalancen i dens udvikling, samt forberede dig på mere alvorlig stress.
Artiklen diskuterer anatomien og kinesiologien af de bagerste lårmuskler.
