Søvn spiller en af de vigtigste roller i menneskelivet. Men desværre forsømmer mange det og foretrækker arbejde eller underholdning. Det er længe videnskabeligt bevist, at mangel på søvn ikke kan fyldes med andet, da det har stor indflydelse på produktivitet, sundhed og meget mere.
Hvor meget søvn har en person brug for?
Sandsynligvis har alle stillet dette spørgsmål. For at besvare det blev der specielt gennemført et eksperiment: Der blev indsamlet 48 personer, som ikke havde nogen udt alte helbredsafvigelser, og som regelmæssigt sov 7-8 timer i døgnet. De blev opdelt i 4 grupper: de første 12 fik forbud mod at sove i 3 dage, de andre 12 fik lov til at sove i 4 timer, den tredje gruppe i 6 timer, og den sidste gruppe sov 8 timer om dagen. De sidste tre grupper måtte holde ud med denne kur i 2 uger. Under denne oplevelse blev deltagerne og deres fysiske tilstand overvåget.
Som et resultat af eksperimentet bemærkede folk, der fortsatte med at sove i 8 timer, ingen afvigelser. Mens folk, der sover 6-4 timer i døgnetdag forværredes helbredet markant, nemlig reaktionen, hukommelsen og kognitive funktioner. Hvis vi ser på resultaterne mere detaljeret, var det bemærkelsesværdigt, at ydeevnen for personer, der sov i 4 timer, afveg mærkbart til det værre, selv fra gruppen af mennesker, der brugte 6 timer på at sove. Folk, der sov 6 timer, faldt periodisk i søvn i løbet af dagen, og efter et to ugers eksperiment blev deres sundhedsindikatorer de samme som dem, der ikke sov i 3 dage.
Under dette eksperiment blev der draget 2 vigtige konklusioner:
- mangel på søvn er kumulativ, hvilket betyder, at jo oftere vi sover mindre end den tildelte tid, jo mere stiger søvnbehovet.
- vi bemærker ikke, hvordan vores helbred forringes, når vi ikke får nok søvn, så vi tror, at alt er i orden, men det er det virkelig ikke.
Opsummering bemærker vi, at en gennemsnitlig person skal sove fra 7 til 7 og en halv time om dagen. For at opnå høj ydeevne i løbet af dagen kan denne tid forlænges op til 9 timer. Der er ikke en sådan fase af søvn, når det er bedre at falde i søvn. Det er bedst at vælge et bestemt regime for dig selv og prøve at holde sig til det. Men der er sådan noget som søvncyklusser. Du kan beregne dem, men det vil ikke give den store fordel.
Beregning af søvncyklusser
Der er 2 søvnfaser i alt: hurtig søvn, som varer omkring 20 minutter, og langsom søvn, som varer omkring 2 timer. Under hele den tid, du sover, veksler disse faser konstant. Først kaster en person sig ind i en fase med langsom søvn, og derefter hunændringer i REM-søvn. Og sådan forløber hele processen. Så hvis der er behov for at beregne søvnens faser, så er det ikke så svært at gøre dette, selvom resultatet ikke vil være så præcist, da intervallerne kan variere en smule.
Der er mange forskellige specielle lommeregnere, som hjælper dig med at beregne dine søvncyklusser. Men du kan gøre alt dette på egen hånd. Dette er norm alt nødvendigt, når du vil beregne det tidspunkt, hvor det vil være lettest at vågne. For eksempel, hvis du gik i seng kl. 23.00, er det nemmeste tidspunkt at vågne på:
- 01:20 (2 timer og 20 minutters søvn);
- 03:40 (4 timer og 40 minutters søvn);
- 06:00 (7 timers søvn);
- 08:20 (9 timer og 20 minutters søvn);
- 10:40 (11 timer og 40 minutters søvn);
- 13:00 (14 timers søvn).
Hvordan falder man hurtigere i søvn?
Men for at sådanne beregninger skal være nøjagtige, er det ønskeligt at falde i søvn hurtigt, hvilket ikke altid er muligt. For at lette processen med at falde i søvn, skal du følge nogle regler, der er relevante for både voksne og børn.
- For det første er det ekstremt vigtigt at holde regimet, da kroppen vænner sig til det tidspunkt, hvor du plejer at gå i seng. Men for dens overholdelse er det nødvendigt at vågne op tidligere. For at gøre dette nemmere kan du beregne søvnfaserne, når det er bedre at vågne.
- Den bedste sovepille er en aktiv dag. Hvis du har arbejdet hårdt i løbet af dagen, vil du helt sikkert føle dig søvnig om aftenen.
- Spiser ofteer en hindring for at falde i søvn hurtigt, så det er bedre at undgå store portioner før sengetid.
- En tur i den friske luft før sengetid er en meget god mulighed for at slappe af, hvilket også vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
usædvanlige søvnmønstre
- Overmenneskets cyklus. Denne tilstand er en ret usædvanlig tidsfordeling: søvn skal tage 20 minutter hver 4. time. I alt viser det sig, at du skal sove 6 gange om dagen. Ifølge indtrykkene fra folk, der har prøvet at gøre dette, har en sådan rutine en positiv effekt på kroppen, nemlig trivsel forbedres, mere energi og styrke vises, desuden drømmes livlige drømme. Men med denne tilstand er det ekstremt vigtigt at nøje overvåge tiden og ikke gå glip af en enkelt pause til søvn. Dette indebærer den største ulempe: sådan en specifik kur kan forstyrre, da det ikke altid er muligt at udskyde alle forretninger og gå i seng.
- Tofaset cyklus. Det er ikke meget anderledes end det sædvanlige, men stadig mere effektivt. Dens essens følger af navnet: opdelingen af søvn i to gange om dagen, nemlig 4-4, 5 timer om natten og et par timer i løbet af dagen. At skifte til denne tilstand vil være ret svært for dem, der ikke er vant til dette. Men mange skolebørn og studerende bruger aktivt sådan et skema, da der tilføres energi på grund af dagssøvn, og der bruges lidt mindre tid.
NREM-søvnfase
I denne fase slapper kroppen fuldstændig af, vejrtrækningen bliver langsommere, hjernen mister følsomhed over for ydre stimuli, hvorfraopvågning bliver sværere. Det er denne fase, der har stor betydning for hele organismen, da det er i denne periode, at celler fornyes og genoprettes på grund af produktionen af et hormon, der er ansvarlig for vævsvækst og muskelfornyelse. Der er også sådan et faktum, at det er på dette tidspunkt, at immunsystemet genoprettes. Hvis vi opsummerer al viden, kan vi konkludere, at den langsomme fase af søvnen er ekstremt vigtig for kroppens fysiske tilstand.
REM-fase
REM-søvn har en anden betydning. Under det aktiveres hjernen og begynder at sortere information, på grund af hvilken en person ser drømme. På dette tidspunkt glemmes unødvendig information, som et resultat af, at hukommelsesydelsen forbedres. Også erfaringerne fra de seneste 24 timer ser ud til at være kombineret med den eksisterende, hvilket betyder, at læring lettes og endda neurale forbindelser styrkes. Denne søvnfase forekommer norm alt 3 til 5 gange om natten i en kort periode. Under det er der en stigning i temperatur, blodtryk og øget puls. Der er således ingen bestemt fase af søvnen, hvor det er bedre at sove. Begge cyklusser er lige vigtige og nødvendige for kroppen, og ingen af dem bør negligeres. På samme måde er der ingen specifik søvnfase, når det er bedst at gå i seng og vågne. Grundlaget for sund søvn er under alle omstændigheder overholdelse af regimet, hvorfra kroppen selv ved, hvornår det er tid til at sove. For at gøre dette er det slet ikke nødvendigt at beregne dine søvncyklusser. De kan kun beregnesfor din egen interesse.
Alders effekt på søvn
Baseret på både menneskelig erfaring og videnskabelige udsagn kan man være overbevist om, at jo ældre en person er, jo sværere er det for ham at falde i søvn. Dette fænomen har endda et navn - forsinket søvn. Derudover er der også en reduktion i den beregnede tid for søvnfaser.
Det er ikke så svært at beregne et barns søvncyklusser, men det skal også tages i betragtning, at andelen af REM-søvn falder med alderen. Et barns dybe søvn er meget stærkere end voksnes. På nuværende tidspunkt reagerer børn muligvis ikke på nogen måde på eksterne faktorer. Dyb søvn varer omkring 20 minutter. På dette tidspunkt genopretter kroppen styrke og genopbygger den brugte energi. Dyb søvn tager mest tid i den første halvdel af natten. I anden halvleg er der overvejende REM eller overfladisk søvn.
Awakening
At vågne er nemmest i slutningen af REM-fasen, men det er ikke altid muligt at beregne denne tid nøjagtigt. Derfor, for at gøre dit liv lettere, skal du bare finde motivationen til at vågne tidligt om morgenen. Det er ikke nødvendigt at stå op umiddelbart efter du er vågnet. Sandsynligvis kan enhver person lide at ligge om morgenen, og du behøver ikke at nægte dig selv dette. På dette tidspunkt kan du ligge og tænke på noget godt, for eksempel om de mennesker, du elsker. Du kan også lave åndedrætsøvelser. Bare tag et par dybe indåndinger. Dette vil hjælpe med at ilte hjernen. En andenet sundt morgenritual er et glas rent vand. Dette har faktisk mange fordele, da du ved at gøre dette aktiverer stofskiftet og kompenserer for manglen på væske i kroppen.
