Udholdenhedssport har deres egen metode. Nøglebegrebet her er den anaerobe tærskel (AnT). Oftest bruges dette udtryk i cykling, løb, langrend, løb, svømning og roning. AnP er det primære udgangspunkt for valg af træningsbelastninger, samt planlægning af konkurrencer. Baseret på denne indikator vælges et træningsprogram, og niveauet af sportstræning bestemmes under test. Der er to typer fysisk aktivitet: aerob og anaerob. Hvordan adskiller de sig, og hvordan bestemmer man tærsklen?
Aerob og anaerob tærskel
Intensitetsniveauet af belastninger bestemmes af tærsklen for anaerob metabolisme (ANOT). Når dette punkt (tærskel) nås, stiger koncentrationen af laktat i blodet kraftigt, mens hastigheden af dets dannelse i kroppen bliver meget højere end udnyttelseshastigheden. Denne vækst begynder norm alt, hvis laktatkoncentrationen overstiger 4 mmol/l. Tærsklen for anaerob metabolisme nås caved 85 % af maksimal puls og også ved 75 % af maksim alt iltforbrug.
Den første stigning i laktatkoncentrationen fastsætter det første tærskelpunkt - den aerobe tærskel. Indtil dette stadium er der ingen signifikant stigning i anaerob metabolisme.
Aerob og anaerob sportsaktivitet adskiller sig i de energiressourcer, som kroppen bruger på træningstidspunktet.
Aerobic eller cardio bruger ilt som en ressource. Anaerob (styrketræning) brug "klar brændstof" fra muskelvæv, i gennemsnit varer det i 12 sekunder, hvorefter træningen bliver aerob igen.
Disse to typer belastninger adskiller sig i processen med at udføre øvelser:
- Med anaerob træning øges vægtparametrene, gentagelser og hvile mellem sæt reduceres kvantitativt.
- I aerob træning reduceres vægten, gentagelserne øges, og pusterum er minim alt.
Påvirkning af anaerob træning
Anaerob styrketræning bidrager til vækst af muskelmasse, styrkelse og styrkelse af den. Det er meget vigtigt at observere korrekt ernæring på samme tid, ellers vil muskelopbygningen blive udført ved at engagere mindre aktive muskelgrupper. Kvinder har lave testosteronniveauer, så de er ikke i fare.
Træning af krafttypen indtager færre kalorier end aerob træning, hvor de indtages i store mængder af musklerne. Med andre ord, jo flere muskler, jo flerei løbet af dagen forbrændes kalorier, selvom der ikke er fysisk aktivitet.
Hvis styrketræning når tærsklen for anaerobt stofskifte, så accelereres den metaboliske proces, og det påvirker fedtforbrændingen. Virkningen af dette varer ved i halvanden dag. Hvis muskelvægten overstiger fedtmassen, vil kropsstørrelsen falde, selvom der ikke er noget samlet vægttab.
Fordele ved styrketræning
Inklusive anaerob træning i træningen, kan du opnå utrolige resultater, reducere risikoen for mange sygdomme. Deres fordele er som følger:
- Knogletæthed udvikler sig konstant.
- Det kardiovaskulære system er styrket.
- Forebyggelse af muligheden for at udvikle diabetes. Anaerob træning bruges i behandlingen af sygdommen.
- Risikoen for at udvikle kræft er faldende.
- Forbedrer kroppens generelle tilstand, søvn.
- Kroppen renses for forskellige giftstoffer.
- Rensning af huden.
Definition af anaerob tærskel
Tærsklen for anaerobt stofskifte er overgangen fra et aerobt energigivende system til et anaerobt, hvor hastighedsforøgelsen og dannelsen af mælkesyre overføres fra en langsom fase til en hurtig. Hos atleter kan et sådant eksempel observeres under intensivt løb. Hver sprinter stræber efter at bestemme sin anaerobe tærskel.
Meget vigtigt på mellemlange og lange afstande med stigende hastighed for at kontrollere væksten af mælksyrer i musklerne.
Med et korrekt valgt træningsprogram skifter hastigheden af laktatakkumulering mod en stigning i løbehastigheden, nærmer sig den maksimale hjertefrekvens (HR). Med andre ord kan en løber løbe længere med høj puls og samtidig holde et højt tempo.
Alle, der arbejder på vækst af sportspræstationer, stræber efter at kende deres anaerobe tærskel. Træning udføres i et tempo over denne tærskel og lidt under den.
Du skal kende dine arbejdsintensitetszoner, tempo, puls, hvormed tærsklen nås, springet i blodets laktatniveau.
Laboratorieundersøgelser
Den bedste metode til at bestemme TAN'er er laboratorietest. Når atleten består testen i laboratoriet, løber atleten i flere minutter med forskellige hastigheder. For at bestemme niveauet af laktat tages der blod fra hans finger.
Standardtesten har seks trin på fem minutter hver. Med passagen af hver ny etape øges kørehastigheden. En pause mellem dem på et minut giver dig mulighed for at tage en blodprøve. På den første etape er hastigheden langsommere end maratonløbets tempo, på den sidste - konkurrencetempoet for en distance på 5 km. Efter at have taget aflæsninger bygger fysiologen en graf, den viser, hvor den anaerobe udvekslingstærskel svarer til bestemte pulstal og løbstempo.
Graffen gør det muligt visuelt at se, hvor niveauet af laktat begynder at stige kraftigt.
Amatørløbere har naturligvis ikke råd til denne test, den er dyr og ikke ihver by har sådanne forskningslaboratorier. Atleter udfører denne procedure hele tiden, da den anaerobe tærskel kan ændre sig over tid. Der er andre måder at identificere ANSP på.
Time Run
For at bestå testen skal du bruge en bane med en hældning på 1 %, enhver overflade, hvor du hurtigt og nemt kan bevæge dig og måle den nøjagtige tilbagelagte distance. Af enhederne skal du bruge en pulsmåler og et stopur. For at bestemme din anaerobe tærskel skal du tage testen med fornyet kraft, udhvilet og frisk.
I starten er løbstempoet let, opvarmning. Marker derefter tiden i en halv time og løb så meget som muligt i maksim alt tempo. Det vigtigste her er ikke at lave en almindelig fejl - et højt tempo i begyndelsen og et fuldstændigt fald på grund af træthed i slutningen. Dette påvirker testresultaterne. For at bestemme den anaerobe tærskel måles pulsen 10 minutter efter starten, derefter ved slutningen af løbeturen. Indikatorerne er opsummeret, resultatet er delt i to - dette er den puls, hvormed din krop når sin TAN.
Mange undersøgelser bekræfter nøjagtigheden og pålideligheden af denne test, hvis den blev udført i overensstemmelse med alle nødvendige betingelser. Anbefales til alle amatørløbere.
Måler med et bærbart laktometer
Hvis det ikke er muligt at måle niveauet af anaerob tærskel i laboratoriet, kan du bruge Accusport Lactate bærbare laktometer, når du løber på et løbebånd eller løbebånd. Denne enhed har bevist sin nøjagtighed, det er sandtviser niveauet af laktat. Undersøgelsen kan sammenlignes med laboratorieundersøgelser. Enheden koster flere tusinde rubler. Hvis man sammenligner prisen med prisen på laktatanalysatorer, der bruges i laboratoriet, er det meget billigere. Ofte købes sådan en enhed som et kup, i sektioner, i sportsskoler.
Konkurrencepræstation
Hvordan bestemmer man den anaerobe tærskel baseret på konkurrencepræstationer? Denne metode er mindre teknologisk. Indikatoren beregnes ud fra antallet af konkurrerende resultater. For erfarne løbere svarer ANP cirka til tempoet på distancer fra 15 km til et halvmaraton (21 km). Sagen er, at det er på disse distancer, at løberen bestemmer tempoet ved værdien af den anaerobe tærskel. En atlet overvinder ofte korte distancer og overgår hans AnP, ved et maraton er tempoet lidt lavere end AnP. Hvis en løber præsterer oftere på korte distancer, vil det anaerobe tærskeltempo være langsommere med 6-9 s/km ved et konkurrencedygtigt 10 km-tempo. Ifølge pulsaflæsningerne kan du også finde det tempo, der stimulerer den anaerobe tærskel (ANOT), dette er en puls på 80-90% af reserven og 85-92% af den maksimale puls. Men for hver atlet varierer dette forhold afhængigt af organismens evner og genetiske egenskaber.
Sådan hæver du din anaerobe tærskel (ANP)
Træning på trampniveau for distanceløbere er meget vigtig, men mange ved ikke, hvordan de skal hæve deres anaerobe tærskel. Denne metode er ret simpel - du skal bare køre på et niveau over AnP.
ANP-træning virker let ved første øjekasthøjhastighedsarbejde, men de bør betragtes som en måde at øge udholdenheden på, opretholde et givet tempo i lang tid.
AnP-træning er opdelt i tre typer. Deres hovedopgave er at blive ved med at løbe i et tempo, når blodlaktat begynder at samle sig. Hvis løbeturen er for langsom, så øger træningseffekten ikke den anaerobe tærskel. Løber du for hurtigt, giver mælkesyren dig ikke mulighed for at holde et højt tempo i lang tid. Træning har den rigtige effekt, når du formår at opretholde den passende intensitet.
De vigtigste typer træning, der øger AnP, er tempoløb, AnP-intervaller og bjerg-AnP-træning. Intensiteten under alle træningspas skal være moderat, det vil sige høj, men sådan at du kan holde den i lang tid. Hvis tempoet overskrides med 6 s/km, så prøv at bevæge dig langsommere. Hvis dine muskler er ømme dagen efter, er din løbehastighed blevet overskredet.
Tempo kører
Tempoløb er en klassisk anaerob tærskeltræning, løb understøttes på ANOT i 20-40 minutter. Det ser sådan ud:
- Som opvarmning - 3 km let løb.
- Konkurrencedygtigt tempo - 6 km.
- En kort løbetur.
Træning udføres på motorvejen eller på løbebåndet. Det er bedre at træne på en afmærket bane, så du kan spore etaper og tempo. Ved hjælp af pulsmåleren kan du bruge pulsmålingerne til at finde de rigtige værdier til efterfølgendetræning. Inden for få dage mærker atleter deres ønskede tempo på ANP-niveau. Undersøgelser viser, at de atleter, der engang fangede deres AnP-tempo, derefter gengiver det med større nøjagtighed. Starter ved 5-10 km er et godt alternativ til tempotræning. Men her skal du være mere forsigtig med at overvinde distancen, ikke at blive involveret i løbet, og bruge din styrke til det yderste.
AnP-intervaller
En sådan effekt kan opnås ved at opdele hele løbet i flere segmenter (2-4). En lignende form for træning, kaldet "langsomme intervaller", blev foreslået af sportsfysiolog Jack Daniels. Eksempelvis på ANP-niveau gentages løb i 8 minutter tre gange, mellem intervallerne er der tre minutters joggingløb. Generelt viser det sig på niveau med AnP 24 minutters løb. Denne form for træning har sin ulempe: der er ingen psykologisk belastning, hvilket er typisk for et kontinuerligt tempoløb. I løbet af konkurrencen kan dette ukorrekt afspejle løberens adfærd.
Mountain ANP-træning
Anaerob tærskel stiger fantastisk under en lang løbetur op ad bakke. Hvis du er så heldig at bo i et kuperet eller bjergrigt område, kan du lave ANP-træning med vægt på klatring. Forestil dig, at du har en rute, der er 15 km lang, hvor der er fire stigninger, som hver er cirka 800 meter og fx en på 1,5 km. Ved at klatre på dit ANP-niveau vil du være i stand til at samle et 20-minutters løb med samme intensitet sombrugt på bjergbestigninger.
Større tilpasningsændringer
Konstant træning kan øge dit eget maksimale iltforbrug (MOC) markant. Det er kun i stand til at stige i de første år af træning, så når det et plateau. Hvis din træning i de tidlige år var ret intens, så er mulighederne for at øge IPC højst sandsynligt allerede blevet realiseret. Den anaerobe tærskel kan dog vokse, og adaptive ændringer forekommer i muskelceller ved en høj procentdel af BMD.
Anaerob tærskel stiger med resultater, hvor laktatproduktionen reduceres, samt når hastigheden af laktatneutralisering øges. De vigtigste adaptive ændringer, der øger den anaerobe tærskel, omfatter følgende:
- størrelsen og antallet af mitokondrier øges;
- kapillærtæthed stiger;
- øget aktivitet af aerobe enzymer;
- hæmoglobinkoncentrationen stiger.
Korrekt træning med kyndige instruktører hjælper med at øge anaerob tærskel og opnå høj ydeevne i sport.
