Autogen træning: motion, afslapning, afslapning

2024 Forfatter: Curtis Blomfield | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:57

En af metoderne til restitution og ro i sindet er autogen træning. Motion hjælper med at normalisere de fysiologiske processer i kroppen og berolige nervesystemet. Ved hjælp af sådan træning kan du lære at gå ind i en trancetilstand uden hjælp udefra. Men det er vigtigt at lære teknikken til deres implementering og sætte sig ind i nogle af reglerne for autotræning.

Hvad er autogen træning

Dette er en speciel metode, der giver dig mulighed for selvstændigt at gå ind i den autogene tilstand, samt forlade den, bruges til at normalisere fysiologiske og psykologiske processer.

Metoden til autogen træning blev foreslået af Schultz, som i løbet af videnskabelig forskning analyserede historierne om mennesker, der gik gennem hypnose. Talrige eksperimenter gjorde det muligt for ham at afsløre, at en person i en hypnotisk tilstand føler spredning af varme i hele kroppen, tyngde i arme og ben på baggrund af muskulæreafslapning.

Autogen træning og afslapning er rettet mod at forstærke disse fornemmelser. Schultz foreslog en metode, der giver dig mulighed for at forårsage et fysiologisk skift ved passivt at fokusere på de fornemmelser, der opstår.

De, der har gennemført autogene træningskurser, er i stand til at balancere mentale processer, lindre fysisk stress og hurtigt genoprette deres styrke. Efter sådanne klasser bliver det muligt at kontrollere blodcirkulationen, hjertets arbejde og åndedrætssystemet.

Mål og mål for autotræning

Afslapning og autogen træning er effektive til forskellige nervøse lidelser, psykosomatiske sygdomme, til at slippe af med dårlige vaner og ændre personlige træk.

Hovedmål for AT:

• Forbedre helbredstilstande.
• Øg vitalitet og ydeevne.
• Selvuddannelse.

Under autogen træning og selvhypnose løses følgende opgaver:

• Angst er reduceret.
• Øger evnen til at kontrollere følelsesmæssige tilstande.
• Der er en harmonisering af kropsfunktioner.
• Reducerer intensiteten af smerte.
• Genvinder styrke.
• Processen med at falde i søvn normaliseres.
• Økonomisk forbruger kroppen energi under træning.
• Positive personlighedstræk er ved at blive dannet.
• Slip af med dårlige vaner.
• Positive motivationer skabes for at nå mål.
• Øger koncentrationen, introspektion ogrefleksioner.

Hvad er nyttig auto-træning

AT håndterer nemt rekreation. Autogene træningsøvelser er en kombination af hypnoseteknikker med yogastillinger. Dette giver dig mulighed for at genoprette homeostase i kroppen på kort tid ved at opnå rolige og neutraliserende stresstilstande.

AT ligner terapeutisk hypnose, men der er en væsentlig forskel. Personen har mulighed for at deltage aktivt i processen. For at opnå maksimal afslapning og afslapning bør autogen træning udføres under hensyntagen til flere faktorer:

• Der skal være et stærkt ønske om at øve sig.
• Selvkontrol og evnen til selvregulering er vigtig under træning.
• Starter undervisningen, skal du indtage en behagelig stilling.
• Bevidsthed skal være fuldt koncentreret om indre fornemmelser.

Autogen træning er en metode til selvregulering af kropsfunktioner, som er gavnlig for nervesystemet. En person lever i et miljø med stressende situationer, oplever ofte en følelse af angst, frygt, og der er ingen grund til at tale om kronisk træthed. Schultz-metoden hjælper med at lære at reagere tilstrækkeligt og roligt på negative ydre stimuli. Konstant træning giver dig mulighed for at minimere følelsesmæssige udbrud.

Fra auto-træning kan man også forvente en fysiologisk effekt, som består i evnen til at regulere puls, åndedrætsrytme og muskelgradspænding. I løbet af forskningen blev det fundet, at afslapning og autogen træning hjælper med at sænke kolesterolniveauet, normalisere søvn og sænke blodtrykket. Bevidsthedsafspænding under AT fremkalder en stigning i alfabølger, hvilket har en gavnlig effekt på alle kropssystemer og hjælper med at helbrede forskellige sygdomme.

Stadier af autotræning

Der er flere stadier af autogen træning:

1. Inferior eller først. På dette stadium kan man lære at slappe af ved at bruge flere forslag.
2. Høj autogen træning er anden fase, hvor kroppen opnår specifikke opgaver gennem brug af visualiseringer og forslag.

Det første skridt involverer ifølge Schultz udførelse af specielle øvelser, der forårsager en følelse af tyngde i kroppen, en følelse af at sprede varme. Under deres implementering finder kontrol over hjertets arbejde og vejrtrækningen sted. Det laveste trin påvirker de autonome funktioner.

Autogen fordybelse består af flere faser:

1. Følelse af varme og tyngde over hele kroppen.
2. Forekomsten af lethed og en følelse af vægtløshed.
3. I den sidste fase rapporterer patienter, at der opstår fornemmelser af, at deres krop simpelthen er forsvundet.

Træning i autogen træning på højeste niveau giver dig mulighed for at nå følgende mål:

• Forbedre muligheden for at gå ind i den autogene tilstand.
• Lær at se levende visuelle billeder af bestemte farver og specifikke objekter.
• Udvikle evnen til at se abstrakte begreber,f.eks. skønhed, had.

Schultz mener, at efter at have mestret det højeste niveau af AT, bliver det muligt at udtrække svar på filosofiske spørgsmål fra dybet af det ubevidste: "Hvad repræsenterer jeg i denne verden?", "Hvad er meningen med livet ?”. Det højeste niveau af autogen træning for neurose hjælper med at klare negative oplevelser og gradvist slippe helt af med dem.

Det vil tage mere end en måned at mestre det høje niveau, du skal gennemgå flere trin:

1. Lær autogen dykning.
2. Udfør autogene træningsøvelser.
3. Vær opmærksom.
4. Lær øvelser, der hjælper med at modellere positive følelsesmæssige oplevelser.

Det højeste trin Schultz kalder autogen meditation.

Auto-træningsformler

Da AT er i stand til at påvirke en persons psykologiske tilstand, samt forårsage visse fornemmelser, anbefales det at bruge forskellige udsagn til selvhypnose i første fase. Specialister har udviklet de grundlæggende autotræningsformler, som adskiller sig med hensyn til handlingsobjektet:

• Neutralisering. Hjælper med at udvikle evnen til ikke at reagere på ydre stimuli.
• Intensivering. Øg aktiviteten af hjerneprocesser, aktiver intellektuel aktivitet.
• Tilbagetrækningsrettet. Deres handling er rettet mod at fjerne afhængighed af visse faktorer.
• Understøttende. Bidrag til at øge manifestationen af positive personlighedstræk.

Betingelser for indtastning af autogenstand

Autogen træning (selvhypnose og selvhypnose) er mere effektiv, hvis der er absolut stilhed omkring. Andre vigtige betingelser:

• Komfortabel kropsstilling.
• Passivt fokus på noget.

Når de gik ind i en hypnotisk tilstand, skabte Benson en særlig metode til hurtigt at opnå resultater. Et vigtigt sted i det er evnen til at koncentrere sig om din vejrtrækning. Instruktioner til begyndere er:

1. Du skal tage en behagelig stilling på et afsondret sted, hvor der ikke vil være nogen støj.



2. Luk øjnene.
3. Slap gradvist kroppens muskler af, startende med benene og slutter med ansigtet.
4. Fokus på vejrtrækning: ved udånding efter indånding, ment alt udtal "en", du skal trække vejret let.
5. Bliv i denne stilling i 10-20 minutter, sæt dig bare med lukkede øjne i et par minutter, så kan du åbne.

Ingen grund til at bekymre sig om dårlig koncentration under træningen, hvis opmærksomheden distraheres, skal du skifte til vejrtrækning og sige "en". Gradvist vil autogene træningsøvelser blive nemmere, og afspændingen kommer hurtigere. Klasser er bedst et par gange om dagen, men ikke umiddelbart efter måltider.

For at komme ind i den autogene tilstand er det vigtigt at vælge det rigtige sted, især i starten. Forholdene skal være behagelige, det må ikke være for varmt eller koldt. Svag støj distraherer som regel ikke, men du skal beskytte dig mod skarpe og pludselige lyde. Det er ikke nødvendigt at skabe skumring i rummet, det er nok at sidde med ryggen mod vinduet.

I den indledende fase af træningen skal du være sikker på, at ingen vil blande sig og ikke vil distrahere. Til klasser er det vigtigt at vælge den optimale position, for begyndere kan du give følgende anbefalinger:

• Sid med balderne på kanten af en stol eller lænestol.
• Placer dine ben bredere end dine skuldre, så musklerne kan slappe helt af.
• Skindene skal være vinkelrette på gulvet.
• Hovedet nedad, ryggen let bøjet.
• Du skal gynge frem og tilbage et par gange for at sikre, at kropsholdningen er stabil.
• Placer dine hænder på dine hofter, så dine håndflader forsigtigt dækker dine ben.
• Luk øjnene.
• Træk vejret roligt, indånd gennem næsen og ud gennem munden.

For dem, der lige er begyndt at bruge autogen træning, kan stillingen virke ubehagelig, men efterhånden vænner man sig til det og indser, at den kan bruges over alt, hvor der er en stol.

Den største fejl hos begyndere er at plante balderne på hele sædet, i denne position kan du efter et par minutter mærke følelsesløsheden i benene, nogle læner sig kraftigt frem, hvilket fører til smerter i nakken. For at undgå dette har eksperter lavet en introduktionsøvelse, der skal være med til at skabe forudsætningerne for at starte autotræning. Det er som følger:

• Sæt et behageligt sted og slap af.
• Luk øjnene.
• Gør gratis og naturligtvejrtrækningsbevægelser.
• Fokuser på den ro, der kommer gradvist.
• Koncentration skal være passiv, prøv ikke med magt at koncentrere dig. I starten er det nok at udføre øvelsen i et par sekunder.
• Hvis du konstant skal være distraheret, så skal øvelsen stoppes.

Træningsteknik

Der er særlige regler for udførelse af autogen træning:

1. Inden du starter øvelserne, er det vigtigt at sørge for, at kroppen er helt afslappet. Musklerne skal være minim alt spændte.
2. Regelmæssig træning giver dig mulighed for at lære at kontrollere din krop, først derefter kan du gå videre til visualisering.
3. Træning bør tage mindst 10 minutter og ikke mere end 40.
4. Det anbefales at gentage automatisk træning fra 1 til 6 gange om dagen.
5. Du kan lave øvelserne i siddende eller liggende stilling:

Hvis du øver dig i at ligge ned, så skal du ligge på en flad overflade, med benene lidt adskilt, sokker skal se i forskellige retninger. Sænk armene langs kroppen, men rør den ikke. Bøj let i albueleddene, og drej håndfladerne med indersiden opad

• Den første siddestilling involverer landing med lige ryg, lænet på ryggen af en stol eller lænestol. Fødderne er på gulvet, knæene bøjet, så hofterne er i en 90 graders vinkel mod ryggen. Hænderne kan placeres på dine knæ eller lægges på armlænene.
• Den anden siddende stilling er blevet diskuteret lidt ovenfor.

En vigtig betingelse for en vellykket udvikling af autotræning er regelmæssighed og gradvished. Før du går videre til næste trin, skal du mestre det forrige fuldt ud. Alle øvelser gentages tre gange med den maksimale grad af selvtillid.

Træningsstadierne adskiller sig fra hinanden afhængigt af emnet, som opmærksomheden er fokuseret på, eller indholdet af tekstforslag:

• I begyndelsen af træningen skal du koncentrere dig om følelsen af tyngde i arme og ben.
• Yderligere opmærksomhed er fokuseret på følelsen af at sprede varme over arme og ben.
• Koncentration om følelsen af varme i området omkring hjertemusklen.
• Fokuser på åndedrættet, følelsen af luft, der bevæger sig gennem lungerne og luftvejene, bør gradvist komme.
• Koncentration om forekomsten af varme i solar plexus og hele bughulen.
• På det sidste trin skulle der være en følelse af kølighed i panden.

Dernæst skal du overveje de vigtigste øvelser inden for autotræning.

Begynder med koncentration

Denne øvelse går forud for hele komplekset og har til formål at berolige så meget som muligt og drive unødvendige tanker ud af dit hoved. Den nederste linje er denne:

• Sig "jeg" ved indåndingen.
• Sig "helt rolig", mens du ånder ud.

Flere gentagelser hjælper med at opnå fuldstændig afslapning og koncentration på yderligere øvelser. Denne formel for ro kan gentages ikke kun før hovedkomplekset, men også mellem øvelserne.

Grundlæggende øvelser

For begynderedet anbefales at mestre komplekset gradvist, 1 øvelse om ugen:

1. Træning for følelsen af tyngde har til formål at slappe fuldstændig af alle muskelgrupper. På indåndingen står der "min hånd" og på udåndingen "meget tung". Den næste respirationscyklus: "meget tung" (indånder) og "tung" (udånder). Højrehåndede under øvelsen skal koncentrere sig om højre hånd, venstrehåndede - omvendt. Hvis det ikke virker, så kan du forestille dig, at du har en tung taske eller kuffert i hånden.
2. Føles varm. Denne øvelse giver dig mulighed for at udvide blodkarrene. (Inhaler) - "min hånd" - (puster ud) "meget varm." Yderligere "meget varm" - "varm". Det anbefales at fokusere mere på håndfladen. Du kan fremskynde fremkomsten af fornemmelser, hvis du nedsænker hånden i varmt vand før træning og derefter husker dine følelser.
3. Motion for hjertemusklen vil normalisere rytmen. Ved indånding udtales "hjerte", og ved udånding "slår det roligt", den næste respirationscyklus kan ledsages af ordene: "præcis", "roligt". Det er ikke nødvendigt at gøre en maksimal indsats for at høre hjertets slag, dette kan føre til overanstrengelse. Du skal slappe af så meget som muligt og bare observere dine følelser.



4. Åndedrætsøvelse er nødvendig for afspænding af nervesystemet, normalisering af vejrtrækningsdybden. På indåndingen "ånden", på udåndingen "helt rolig". Så kan du udtale ordene: "glat og rolig", "Jeg trækker vejret let og frit."
5. Dernæst kommer solar plexus-øvelsen. Opnåetafslapning af alle abdominale organer. Langsom og jævn vejrtrækning er ledsaget af ordene: "varme spredes gennem solar plexus." Hvis det er svært at forårsage sådanne fornemmelser, så kan du forestille dig, at der er en varm varmepude på maven.
6. For hovedet. Denne øvelse har til formål at forhindre, at varmen, der spredes gennem kroppen i tidligere koncentrationer, rører hovedet. På indåndingen "pande", og på udåndingen - "behageligt køligt." Dette gentages flere gange. Motion er godt for toning, så det er ikke tilrådeligt at udføre det inden du går i seng. For at fremskynde opnåelsen af sådanne fornemmelser kan man forestille sig, at et vindue er åbent i nærheden, og et træk forfrisker panden behageligt, eller der ligger en kold kompress på den.
7. Følgende øvelse hjælper med at slippe af med overskydende spændinger i nakke og nakkeknude. Det er nødvendigt langsomt at udtale "min hals er blød og varm." Gentag flere gange. Udførelse af denne øvelse vil endda slippe af med hovedpine. Det kan gøres før sengetid.
8. Motion til generel afslapning. Dette kan opnås ved at udtale følgende udsagn: "hele kroppen er afslappet og en behagelig varme breder sig over den." Erfarne udøvere er kun i stand til at gå i fuld trance efter at have udt alt denne ene sætning.

Begyndere bør ikke straks begynde at lave alle øvelserne. Det er nødvendigt gradvist at mestre hver enkelt og derefter anvende hele komplekset som en helhed.

Visualisering

Efter at have mestret hele sættet af øvelser på første trin, kan du gå videre tilsværere niveau - visualisering. Dens essens ligger i skabelsen af billeder, der vil hjælpe med at overføre tilstanden af afslapning til bevidsthed. Der er ingen specifik anbefaling om, hvilke billeder du skal kalde i dit sind, det hele afhænger af personlige præferencer. Nogen husker at stå på ski på snedækkede tinder, og nogen - at drikke te i et behageligt selskab. For hurtigt at bestemme billedet til afslapning kan du besvare nogle spørgsmål:

• Hvilken slags vejr kan du lide.
• Hvem foretrækker du at se på dine billeder.
• Favoritfarver.
• Lyder du kan lide og nyder.
• Egen formue.

Et vigtigt krav til visualisering er skabelsen af et levende billede i sindet, og for dette skal alle sanser involveres. Du skal føle berøring, lugte, høre de omgivende lyde.

Autogen træning - selvhypnose, som ved hjælp af visualisering hjælper med at slippe af med depression, udvikler en følelse af selvtillid og egne styrker.

Sådan kommer man ud af den autogene tilstand

For vellykket auto-træning skal du også lære, hvordan du kommer ud af denne tilstand korrekt. Anbefalingerne er som følger:

• Stop med at træne, og fokuser på tanker, der har fået en ladning af livlighed og styrke.
• Uden at ændre kropsposition, knytte dine hænder til en knytnæve.
• Træk dem ud til siderne.
• På en dyb indånding, stræk og løft dit ansigt op.
• Hold vejret i et par sekunder.
• Ånd vejret skarpt, løs næverne og åbnøjne.

Efter autogen træning bekræfter anmeldelser fra mange mennesker dette, en bølge af styrke mærkes, oplevelser forsvinder i baggrunden, og et ønske om at flytte bjerge ser ud.

For at mestre teknikken til at gå ind i en autogen tilstand kan du træne med en instruktør eller læse speciel litteratur. Autogen træning er beskrevet i et tilgængeligt sprog i bøger:

• Yu. Pakhomov "Underholdende auto-træning".
• Petrov N. N "Autogen træning for dig".

Meditation og auto-træning er en overkommelig måde at genvinde fred og psykologisk komfort. Det vigtigste er at mestre udførelsesteknikken fuldt ud og overholde alle anbefalinger.