Klimax er en periode i en kvindes liv, som ikke kan undgås. Mange er bekymrede over de forandringer, der finder sted i kroppen på dette tidspunkt. En af dem er vægtøgning og samtidig opretholde den samme livsstil. Hvorfor sker det? Hvordan får man det ikke bedre i overgangsalderen? I artiklen finder du effektive råd om livsstil, kost, motion. Overvej også medicin, der hjælper dig med at holde dig i form.
Hvorfor sker der vægtøgning?
Hvorfor får en kvinde det bedre i overgangsalderen? Kort sagt er årsagen til dette den hormonelle ubalance, der er forbundet med overgangsalderen. Overgangsalderen begynder i gennemsnit ved 45-50 år. En af dens karakteristiske manifestationer er undertrykkelse af ovariefunktioner. Resultatet er et fald i niveauet af kvindelige hormoner. Disse er estragon og progesteron. Og de udfører flere vigtige funktioner i kroppen på én gang:
- Ansvarlig for tilstanden af det reproduktive system. Under påvirkning af disse hormoner modnes æggene, livmoderen forbereder deres befrugtning.
- Sikrer hudens og slimhindernes elasticitet. Takket være disse hormoner bevares deres tonus og elasticitet.
- Kontrol over metaboliske processer i kroppen. Det vil sige, at der sikres en balance mellem den modtagne og allerede forbrugte energi. Men i overgangsalderen for eksempel, ud af de modtagne 1000 Kcal, indtages kun 300 Kcal, og de resterende 700 Kcal aflejres af fedtmasse. Dette forklarer vægtforøgelsen med overgangsalderen.
Fedtaflejringer vil blive aflejret på maven, siderne, i glutealzonen. Overvægt i overgangsalderen er klassificeret i følgende kategorier:
- Android (mandlig). Fedtophobninger er jævnt fordelt i hele kroppen.
- Gynoid (feminin). Fedtmasser vil hovedsageligt blive aflejret på lår og balder. Det gør figuren noget pæreformet. En sådan vægtøgning er fyldt med en øget risiko for sygdomme i vener og blodkar.
- Abdomino-visceral. Fedtaflejringer hovedsageligt på siderne og underlivet. Dette får figuren til at ligne et æble.
Hvordan beregner man BMI?
En kvinde skal være sikker på, at hun virkelig har ekstra kilo. Hvordan beregner man kropsmasseindeks for kvinder? BMI hjælper med at vurdere, i hvilken grad en persons vægt matcher hans højde. Dermed bliver det muligt at forstå, om en persons masse virkelig er overvægtig.
Hvordan beregner man kropsmasseindeks for kvinder? Brug forarbejde med en simpel formel:
I=m/t2.
Værdierne her er som følger:
- I - selve BMI;
- m - kropsvægt i kg;
- h - højde i meter.
For eksempel: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Vend nu til tolkning:
- 18, 5-24, 9 er norm alt.
- 25-30 - tilstand af præ-fedme.
- 30-35 - fedme.
- 35-40 - svær fedme.
- 40 og derover - meget svær fedme.
Hvordan tager man ikke på i vægt?
Hvordan bliver man ikke bedre i overgangsalderen? Mange tror desværre, at vægtøgning i overgangsalderen ikke kan forhindres eller stoppes. Men det er det faktisk ikke.
Hvordan håndterer man vægt i overgangsalderen? Eksperter råder til først at følge disse instruktioner:
- Psykologisk stemning. Du skal ikke bekymre dig om de ændringer, der sker med kroppen. Dette er en normal proces, som alle kvinder gennemgår. Det kan ikke forhindres. Men det er muligt at se godt ud både i overgangsalderen og efter den. Præcis de samme, depressive, ængstelige stemninger er farlige, fordi de begynder at "klistre".
- Rationel ernæring. Det er vigtigt at huske, at en stiv kost i overgangsalderen skader kroppen ikke mindre end overspisning. I denne periode af livet skal kroppen modtage alle de vitaminer og mineraler, den har brug for. Alt, der skal til, er en korrektion af kosten, en overgang til overvægten af proteinfødevarer i menuen.
- Fysisk aktivitet. Hvordan får man det ikke bedre i overgangsalderen? Fortsæt med at føre en aktiv livsstil. Når alt kommer til alt, begynder der at blive brugt energikroppen er mindre intens. For at dets overskud ikke bliver til kropsfedt, skal du bevæge dig mere. Vi må ikke glemme, at muskeltonus også er svækket. Det vil sige, at muskelvæv erstattes af fedt. Kun konstant træning kan forhindre dette.
Livsstilsregler
Hvordan kan en kvinde tabe sig med overgangsalderen? Det er vigtigt at følge kun 10 grundlæggende livsstilsregler:
- Fraktionel ernæring. Det er vigtigt at spise ofte, men i små portioner. For eksempel seks gange om dagen, men med en serveringsvægt på højst 300 g. Dette bidrager til forbruget af mad, der kun spises for at genopbygge energitab og ikke for at akkumulere fedtmasser.
- Vandregime. Drik mindst 1,5 liter vand (5-6 glas) om dagen. Ren, ikke-kulsyreholdig, usødet. Det hjælper med at skylle toksiner ud, nedbryde fedtstoffer og forbedre hudens elasticitet.
- Før hvert måltid skal du drikke et glas vand, spise en usødet grøntsag. Dette dæmper følelsen af sult, forbereder fordøjelseskanalen til fordøjelsen.
- Tyg din mad grundigt. Dette giver dig mulighed for hurtigt at blive mættet med mad, hjælper med yderligere fordøjelse og stofskifte.
- Se lette snacks med tørret frugt, nødder. Selvfølgelig med måde. Men brug ikke bananer, dadler og jordnødder til dette.
- Det sidste måltid bør være 2 timer før sengetid, ikke kl. 18. Dette er en fejlagtig populær tro.
- Bevæg dig mere. Det er gåture i parken, morgenøvelser, svømning, cykelruter. Nødvendigvistag et par opvarmningspauser, hvis du har et stillesiddende job.
- Opgiv dårlige vaner. De har en negativ indvirkning på helbredet, sænker stofskiftet.
- Se kalorietælling. I en alder af 50 skal en person indtage 1000-2000 Kcal om dagen. Desuden er 60 % af kosten frugt og grøntsager, 25 % - proteiner, 15 % - "langsomme" kulhydrater.
- Jævnlige lægetjek. Med alderen øges risikoen for at udvikle alvorlige sygdomme. Især i overgangsalderen. Glem ikke at besøge endokrinologen, gynækologen og terapeuten hvert halve år.
Hvad skal jeg opgive?
Hvordan bliver man ikke bedre i overgangsalderen? Ernæringseksperter anbefaler at føre en maddagbog. Den registrerer, hvilke retter der blev spist, i hvilken mængde, på hvilket tidspunkt af dagen. Disse data skal analyseres for at bestemme, hvad man skal skille sig af med, hvad man skal ændre.
Det er vigtigt at undgå røget eller stegt mad. Årsagen er, at de er høje i kalorier, svære at fordøje af kroppen. De skal erstattes med stuvet, kogt, bagt mad, vend til dampkogning. Sådan mad er meget nemmere at fordøje og lavt kalorieindhold.
Diæt til overgangsalderen bør ifølge eksperter ikke omfatte følgende:
- Alkohol. Især øl er en drik med meget højt kalorieindhold. Vin er tilladt, men ikke mere end 1-2 glas om ugen.
- Animalsk fedt. De optages af kroppen i lang tid, men deponeres hurtigt af ekstra kilo. Derfor skal du begrænse dig tilspæk, smør, fede mejeriprodukter, især dem, der er sødet med sukker.
- Bagning og bagning. Sådanne fødevarer indeholder en stor mængde kulhydrater.
- Søde kulsyreholdige drikkevarer. Alle drikke baseret på kuldioxid er skadelige for figuren, da der er tale om "tomme kalorier". Situationen forværres af kulhydrat - sukker.
- Chokolade, slik, kager, kager og andet slik. Misbrug af disse produkter anbefales ikke på grund af deres rigdom på kulhydrater.
- Dåsemad. Norm alt indeholder dåsemad s alt, som holder på væsken i kroppen, som er fyldt med hævelser, hævelser.
- Røget og fed mad. Dårligt absorberet af fordøjelseskanalen, praktisk t alt ubrugelig for kroppen. Det menes, at de indeholder kræftfremkaldende stoffer.
- S alt mad. Som vi allerede har nævnt, bevarer s alt væske i kroppen. Det er nyttigt at reducere forbruget til 3 g om dagen.
Hvad kan du undvære i din kost?
Hvordan holder man vægten i overgangsalderen? Gå til en afbalanceret, nærende kost. Det er vigtigt, at vitaminer og mineraler kommer ind i kroppen i den rigtige mængde med maden. I alderen 45-50 år skal man være meget opmærksom på indtaget af calcium. At vaske det ud truer skøre knogler, skøre negle og hårtab. Andre vigtige grundstoffer er kalium og magnesium. De sikrer den normale funktion af det vaskulære-hjertesystem.
Hvordan bliver man ikke tyk i overgangsalderen? I overensstemmelse med ovenstående vil det være nyttigt at fylde din kostsom følger:
- Fermenterede mælkeprodukter, hytteost med en lav fedtprocent. De indeholder det nødvendige calcium, så du kan blive mæt hurtigere.
- Magert kød, fisk, lever, indmad. Ovenstående er en kilde til kollagen, som giver huden elasticitet, er et byggemateriale til celler. Disse fødevarer er også rige på flerumættede fedtstoffer.
- Bønner. Kilder til vegetabilsk protein. Bønneretter er lavt i kalorier, men giver dig mulighed for at stille din sult i lang tid. Derudover indeholder de stoffer, der fremmer den hurtige regenerering af celler.
- Grøntsager og frugter. Sammen med disse produkter kommer vitaminer, fibre, som er uundværlige for den normale funktion af fordøjelseskanalen, ind i kroppen. Et andet plus er lavt kalorieindhold.
- Bagdevarer lavet af durummel eller fuldkornsmel. Det er de såkaldte "langsomme" kulhydrater, der er nødvendige for det endokrine systems normale funktion.
- Vegetabilsk fedt. Fuldstændig afvisning af disse næringsstoffer er en stor fejltagelse. Fedt bør komme, men kun i form af flerumættede strukturer. Det er især oliven linolie.
Sportsbelastning
Selvfølgelig vil vægttabsforanst altninger ikke være effektive til overgangsalderen hos kvinder uden en aktiv livsstil. For at opnå effekten skal du ansøge til klasser regelmæssigt, mindst 2-3 gange om ugen. Varigheden af en træning er mindst 20-25 minutter.
Det er tilladt at lave øvelser i flere tilgange, med pauser på 5 minutter imellem dem. Bedre at øve sig udendørs. Start helst medlange gåture, og tilføj derefter let jogging, terapeutiske øvelser.
Det er vigtigt, at belastningsforøgelsen er gradvis. Er træningen intens, skal der lange pauser til, fordi musklerne skal have tid til at restituere sig. Dette sker ikke længere så hurtigt som i en ung alder.
En vigtig regel: træning skal tilføje styrke og energi, ikke tage dem væk. Hvis du føler dig værre, overvældet, er det svært for dig at lave øvelserne, det er bedre at ændre dem til et andet program. Lad os præsentere nogle eksempler på effektiv gymnastik med overgangsalder hos kvinder:
- Læg dig på maven. Træk den ind mod din rygsøjle og skub den derefter ud. Gentag 25-40 gange.
- Læg dig på ryggen. Løft dine ben op. Hold dem, sænk derefter og slap af musklerne. Gentag 6-10 gange.
- Læn hænderne på væggen, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden. Sæt dig ned med knæene ud til siderne, og rejs dig derefter op, og spænd musklerne i mellemkødet, balder og lår. Gentag 8-10 gange.
- Sid på gulvet i tyrkisk stil. Træk vejret ind, mens du løfter dine arme op og bøjer dig tilbage. Derefter læner du dig frem og ånder ud. Vend tilbage til startposition. Gentag 5 gange.
- Sæt dine fødder sammen og dine hænder på din talje. Sæt dig ned og rejs så op på tæerne. Gentag 6-10 gange.
Denne opvarmning er især nyttig, hvis du har arbejdet stillesiddende i lang tid.
Cardio Load
Det største plus ved konditionstræning er større effektivitet med minimal indsats. Hvad kan være her? stavgang,løb, svømning, atletik.
Hvis du ikke har trænet før, skal du bruge 20 minutter på undervisningen. Øg derefter denne tid gradvist til 40-50 minutter. Systematisk træning - 3-4 gange om ugen. Det er meget vigtigt ikke at overanstrenge dig her, da dette med overgangsalderen påvirker helbredet negativt. Hvis du bemærker ubehag, ubehag, bør belastningens intensitet reduceres.
Fra cardioøvelser kan du vælge følgende:
- 10 minutters hoppereb.
- Spænder frem, tilbage, højre og venstre 10-15 gange.
- Hopper med adskilte ben i skulderbredde og sprede arme - 20 gange.
Svømning og vandaerobic
Dette er behagelige og sunde procedurer. Især forebyggelse af osteoporose, knoglebrud, hjerte-kar-sygdomme. Sådanne øvelser vil styrke ikke kun knoglemassen, men også hjertemusklen. Det skal bemærkes, at vandøvelser, i modsætning til almindelige, ikke belaster leddene kraftigt.
Det er dog kun systematiske, almindelige klasser, der er nyttige. Svømning er bedst at give hver dag i mindst en halv time. Træn vandaerobic mindst 2 gange om ugen.
Vær opmærksom på følgende øvelser:
- 15 minutters vandløb. I dette tilfælde er det ønskeligt at kaste op knæene så højt som muligt. Armbevægelserne er de samme, som når du løber på jorden.
- Spred dine ben bredt. Udfør torso-drejninger til venstre og højre.
- Hold hænderne i vandet parallelt med bunden af poolen. Bevæg dig og træk hurtigt uden at bøje dig.
- Lad dine albuer på siden af bassinet, pres ryggen modvæg. Løft dine ben parallelt med bunden. Uden at bøje, kryds dem på skift.
Yoga
At lave yoga med overgangsalderen har en masse fordele:
- Gendannelse af cellulær respiration.
- Forbedring af metaboliske processer.
- Forebyggelse af svimmelhed og humørsvingninger.
- Lettelse af overgangsalderens symptomer - svedtendens, åndenød, hedeture.
- Forebyggelse af vegetovaskulære sygdomme.
- Bekæmpelse af overvægt.
Men med overgangsalderen er det bedre at opgive stillinger forbundet med pludselige bevægelser, der kræver lange vejrtrækninger, længerevarende ophold i samme stilling. Som i andre eksempler vil kun regelmæssige øvelser hjælpe med at opnå resultater her.
Homeopati og kosttilskud
En kvinde bør være opmærksom på en række lægemidler, der kan klare menopausale symptomer. Men du skal kun tage medicin med din læges tilladelse.
Blandt gennemprøvede og effektive midler skiller følgende sig ud:
- Remens-piller. Med overgangsalderen er midlet ofte ordineret af gynækologer. Dette er et homøopatisk middel, der påvirker den hormonelle baggrund. Hjælper med at lindre symptomerne på overgangsalderen, normaliserer metaboliske processer i kroppen, har en gavnlig effekt på den psyko-emotionelle baggrund.
- "Inoklim". Dette produkt indeholder fiskegelatine, soja, vitamin E og vegetabilske olier. Et kosttilskud, der giver dig mulighed for at normalisere søvn, klare takykardi, reducere arterielpres.
- "Climaxan". Et homøopatisk middel, der giver dig mulighed for at håndtere følgende manifestationer af overgangsalderen: søvnløshed, humørsvingninger, takykardi, hedeture, svimmelhed, svedtendens.
- "Femiwell". Produktet indeholder ekstrakter af rødkløver og soja. Hjælper med at lindre symptomerne på overgangsalderen, normaliserer blodtrykket, giver dig mulighed for at klare hovedpine. Producenter anbefaler dette middel som forebyggelse af osteoporose og brystkræft.
- "Klimaktoplan". Homøopatiske tabletter med østrogenlignende virkning. Lægemidlet normaliserer den psyko-emotionelle tilstand, eliminerer vegetovaskulære lidelser.
Drug Therapy
Er "Reduxin" ordineret til overgangsalderen? Dette er et lægemiddel til vægttab. Dens aktive ingrediens er sibutramin. Lægemidlet tages kun mod fordøjelsesfedme med et BMI på 30 kg/m2 og mere. Og også med overskydende kropsvægt, kompliceret af alvorlige sygdomme. For eksempel diabetes.
Hvis vægten ikke er steget så markant, så får kvinden ordineret hormonpræparater, der henholdsvis har til formål at udfylde det manglende østrogen og progesteron.
Som et eksempel lister vi følgende værktøjer:
- "Klimonorm". De aktive ingredienser er gestagen og østrogen. Det er ordineret til ændringer i hudens tilstand, problemer i det urogenitale område, depression.
- "Ovestin". Det aktive stof er østriol. Midlerhjælper med at genoprette normal mikroflora, epitelet i skeden, livmoderhalsen, vulva, urinrøret.
- "Estrofem". Hovedbestanddelen er østradiol. Lægemidlet blev skabt for at eliminere menopausale manifestationer, har en gavnlig effekt på knoglernes tilstand.
Det er muligt ikke at tage på i overgangsalderen. Men for dette skal du tilpasse din livsstil: vend dig til en sund kost, vær mere aktiv, opgiv junkfood.
