For sport er det ekstremt vigtigt at have nok protein i atletens kost. Det er en vigtig byggesten for hele kroppen, som bidrager til at forbedre den atletiske præstation. I nogle tilfælde bruges protein som et af måltiderne, uanset sport. Denne artikel fortæller dig, hvordan du indtager protein korrekt.
Proteinfunktion
Mange mennesker er meget på vagt over for protein. De har hørt eller endda set, at protein påvirker leveren negativt, forårsager hovedpine og forværrer velvære, så det vil virke utroligt for nogle, men hver person indtager protein i løbet af sit liv. Der er ingen forskel på alder, vægt eller kost. Alle kan indtage protein.
Dette sker, fordi næsten alle produkter indeholder en vis mængde af det. Ordet "protein" er oversat fra engelsk som "protein", og dette er det vigtigste næringsstof til at opretholde kroppens vitale aktivitet.
Friedrich Engels - en fremtrædende filosof i det XIX århundrede - gav en sådan definitionliv:
Livet er en eksistensform for proteinlegemer, hvis væsentlige punkt er den konstante udveksling af stoffer med den ydre natur, der omgiver dem, og med ophøret af dette stofskifte stopper livet også, hvilket fører til nedbrydning af proteinet.
Det vil sige, for kroppen er dette element det vigtigste, der forårsager alle livsprocesser. Derfor kan livet ikke eksistere uden det.
Derfor lever enhver person kun, fordi han indtager nok protein, det vil sige protein, til at opretholde sit liv.
Proteinkilder
De vigtigste proteinkilder er: kød, fjerkræ, fisk, æg, hytteost, bælgfrugter (vegetabilsk protein) og forskellige proteinblandinger.
Alle disse proteinkilder kan kombineres med hinanden. Det er lige meget for kroppen, om du har spist kylling med fisk eller æg, og så hytteost. Under alle omstændigheder nedbryder det proteinet i dets bestanddele og fordeler dem i hele kroppen.
Når du beregner mængden af protein, kan du bruge kalorietabellerne på internettet. De vil angive det omtrentlige forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i hvert produkt i din kost.
Proteinmængde
For at en person kan fungere fuldt ud, skal han indtage en vis mængde protein. For at opretholde stofskiftet og metaboliske processer er det i gennemsnit nødvendigt at tage omkring 1 gram protein pr. 1 kg kropsvægt. For eksempel, hvis din vægt er 70 kg, så bør du få mindst 70 gram protein på én dag.
Det er værd at huske på, at proteinmængden ikke kun kan opnås fra mad, men også ved at bruge proteinshakes. De indeholder omtrent den mængde protein, som en person indtager i ét måltid.
Reduktion af indtagelseshastigheden fører ofte til kronisk træthed, forvirring, hukommelsessvækkelse og opmærksomhed. Ofte ved de, der beslutter sig for at tabe sig, ikke, hvordan de korrekt indtager protein, følger ikke proteinnormen, så deres atletiske præstation forringes med tiden.
En anden ulempe ved at have en lille mængde protein i kosten er et fald i muskelvæv. Dette skyldes, at kroppen i første omgang bruger proteinreserver i muskelvæv. Derfor er det vigtigt at tage en ansvarlig tilgang til at reducere kalorier, når man dyrker sport, og at vide, hvordan man bruger protein.
Muskelprotein
Når du træner din krop, skal du beregne, hvor meget protein du skal indtage på træningsdage og hviledage. Den bedste mulighed for at opnå en proteinnorm er en diæt, hvor omkring 70 procent af proteinet kommer fra almindelig mad, og de resterende 30 fra proteinblandinger.
Det skal huskes, at for en træningsatlet anbefales det at fordoble mængden af protein, da en sådan person vil indtage næringsstoffer meget hurtigere.
At vide, hvor meget man skal forbrugeprotein om dagen, skal du afklare personens vægt. Hvis vægten af en atlet for eksempel er 80 kg, vil normen for ham være at indtage 160 gram protein om dagen. Af denne mængde bør cirka 100 gram fås fra almindelig mad, og resten fra en proteinblanding.
Vægtøgning med protein
Det sker ofte, at en atlet med en lang træningshistorie fejlagtigt tror, at protein bidrager til vægtøgning. Men disse oplysninger er forkerte, da indtagelse af protein til masseforøgelse ikke er den bedste løsning. Protein er et byggemateriale til mange kropsceller, herunder muskelceller.
Men hvis mængden af protein overstiger 4 gram pr. 1 kg vægt, så kan kroppen blive forgiftet, da den ikke kan klare fordøjelsen af sådan en mængde protein.
Til vægtøgning er et supplement kaldet en gainer. Den indeholder en lille andel protein og en stor mængde kulhydrater. Det er komplekset af proteiner og kulhydrater, der gør det muligt for kroppen at få ekstra masse.
I denne blanding bliver kulhydrater den vigtigste energikomponent til træning, næring til kroppen, mens protein genopretter og opbygger muskelvæv.
Byg muskelmasse
Der er en masse information om, hvordan man bruger protein til at tage på i muskelmasse, men de bunder alle sammen til, at atleten bør holde sig til en diæt med højt kalorieindhold. Det betyder, at der skal komme flere kalorier ind i hans krop, end han kan bruge.
Som tidligere nævnt,for at tage på i vægt, anbefales det at tage en gainer, da du kun kan indtage protein uden kulhydrater, mens du kun tager på, hvis du har brug for at genopbygge proteinnormen. Det skal huskes, at en atlets kost skal indeholde både komplekse og simple kulhydrater.
Komplekse kulhydrater får dig til at føle dig mæt og er meget sundere. Med deres hjælp sker metaboliske processer i kroppen mere jævnt, udelukker store frigivelser af hormoner i blodet. Det anbefales også at øge mængden af komplekse kulhydrater for de mennesker, der lider af diabetes.
Kalorieindholdet i komplekse og simple kulhydrater er det samme, men med en stigning i antallet af simple kulhydrater kan det ske, at overskydende kalorier hurtigt lagres i form af kropsfedt, hvilket vil påvirke både atletens form og hans resultater. Derfor er det bedre at fokusere på komplekse kulhydrater.
Proteininstruktioner
Det følgende vil give trin for trin information om, hvordan man indtager protein.
- Du skal beregne mængden af protein i din daglige kost.
- Hvis mængden af protein er mindre end 1 gram pr. 1 kg vægt, skal du øge dets andel i maden.
- Hvis du har svært ved at øge dit proteinindtag med et almindeligt måltid, så tilsæt en proteinblanding.
Hvis kun den tredje vare passer til dig, så skal du kontakte sportsernæringsforretningen, hvor du kan finde en række forskellige proteinblandinger. I udseende er de meget ens, men på etiketten på hver pakke med en lignende blanding skal væreServeringsvægt og proteinprocent vist.
Det anbefales at tage de produkter, hvor proteinkoncentrationen er 75 % eller mere. I dette tilfælde vil du få den nødvendige mængde selv fra én dosis.
En portion af denne blanding indeholder norm alt 20-25 gram protein. Det bør blandes med vand eller mælk cirka en time før træning eller inden for to timer efter træning.
Proteintyper
For dem, der ikke er stødt på emnet sportsernæring, kan denne information virke for forvirrende, men efter at have dykket ned i det, vil du se, at det ikke er særlig svært at forstå. Derfor vil det næste vigtige punkt være at liste proteintyperne.
Hovedtyper af protein efter oprindelse:
- valle;
- soja;
- casein;
- mejeri;
- æg;
- kød;
- fishy.
Hver af disse arter har en bestemt struktur, som bestemmer graden af dens fordøjelighed og fuldstændigheden af sp altningen.
valleprotein, kød og æg er meget bedre for den menneskelige krop. Deres aminosyreprofiler er meget ens, så de absorberes næsten 100 %. Til træning er det meget bedre at bruge nogen af disse typer protein. Men blandt dem har valle den højeste absorptionshastighed, primært af denne grund bruges den i sport.
Aminosyrer i protein
Køb af protein i en sportsernæringsbutikeller spiser protein fra mad, modtager en person altid en vis mængde aminosyrer. Typisk indeholder et protein 18-20 forskellige aminosyrer, der udfører de nødvendige funktioner.
Aminosyrer kan være ikke-essentielle og ikke-essentielle. Førstnævnte kan syntetiseres i kroppen med forskellige hastigheder, mens sidstnævnte kun kommer med mad. Derfor bør enhver kost indeholde en tilstrækkelig mængde proteiner, da den menneskelige krop ikke er i stand til at forsyne sig selv med alle de nødvendige komponenter.
I nogle tilfælde anbefales det at bruge aminosyrekomplekser, som er protein komprimeret til tabletter. Denne mulighed er velegnet til dem, der er allergiske over for smagsstoffer og andre tilsætningsstoffer i proteinblandinger.
