Åndedrætsgymnastik er en af de mest effektive måder at bringe vores fysiologiske og fysiske tilstand i orden. Åndedrættet forener sind og krop. Motion kan hjælpe os med at slappe af, overvinde søvnløshed, lære at kontrollere følelser af angst… De er gode til at forbedre opmærksomheden og giver os også mulighed for at drive negative tanker væk. I denne artikel vil vi se på forskellige metoder til åndedrætsøvelser, finde ud af hvorfor og hvordan de virker, overveje deres fordele og ulemper.
Visninger
At bruge forskellige åndedrætskontrolmetoder og åndedrætsteknikker til at berolige krop og sjæl er ikke noget nyt. Dette er blevet praktiseret i den buddhistiske kultur og i østen i århundreder. Du skal vide, at disse øvelser også er baseret på åndedrætskontrolteknikker. Samtidig aktiveres øvelsen med dyb vejrtrækningparasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for kroppens ufrivillige arbejde, hvis vi er i ro. Øvelsen med overfladisk eller overfladisk vejrtrækning stimulerer også det sympatiske system, som er ansvarligt for at aktivere forskellige organer.
Det sympatiske system aktiveres, når vi er under stress og forårsager også det, der generelt er kendt som "fight or flight". Vores opgave i dag er at lære at "fjerne" sådanne tilstande ved at bruge forskellige vejrtrækningsteknikker. Det skal forstås, at af alle menneskelige reaktioner er vejrtrækning (og blink) en af dem, vi bevidst kan kontrollere. Dette er en bestemt vej til det autonome system i den menneskelige krop, hvorigennem vi sender beskeder til vores hjerne. Vi vil se på flere typer vejrtrækningsteknikker, der kan bruges på daglig basis såvel som i specifikke, specifikke situationer.
Clavicular eller clavicular vejrtrækning
Denne type vejrtrækning kaldes også øvre bryst. Da denne sort tilhører brysttypen, da den er overfladisk, tillader brystet ikke lungerne at udvide sig på den måde, der sker ved dyb vejrtrækning.
Lad os tage et kig på vejrtrækningsøvelserne. Læg din hånd på dit bryst og den anden på din mave, og træk vejret norm alt. Se, hvilken af dine hænder der rejser sig højere. Hvis det er placeret over, så har du klavikulær vejrtrækning, hvis den nedenunder er abdominal (diafragmatisk, abdominal). Nogle mennesker rækker hænderne op. Hvis du er sådan, er vejrtrækningen korrekt og tilstrækkelig.dyb.
Samtidig er clavikulær vejrtrækning fuldstændig ineffektiv, da den kraftigste blodcirkulation, som vores krop forsyner med ilt, sker lige under lungerne. Det betyder, at hvis en person kun bruger clavikulær vejrtrækning, kommer der lidt ilt ind i disse områder. Da dette er overfladisk og hurtig vejrtrækning, beriges blodet med en lille mængde ilt, og det fører igen til mangel på næringsstoffer i vævene.
Dyderne ved clavicular eller clavicular vejrtrækning: Disse vejrtrækningsøvelser giver os mulighed for at få ilt meget hurtigt, hvilket betyder, at de kan være nyttige, når vi har travlt.
Ulemper ved clavicular eller clavicular vejrtrækning: denne type vejrtrækning er ikke særlig effektiv, og hvis den bruges i længere tid, kan den føre til ukorrekt funktion af kroppen som helhed, hjernen og også stress.
Abdominal eller diafragmatisk vejrtrækning
Denne type vejrtrækning er også kendt som dyb eller abdominal vejrtrækning. I dette tilfælde aktiveres membranens muskler, mens luft kommer ind i de øvre og nedre regioner af lungerne. Du vil se, at din mave rejser sig. Navnet kommer herfra. Sådanne åndedrætsøvelser virker unaturlige og mærkelige for mange. Formentlig skyldes det, at en helt flad mave nu er på mode, og mange mennesker, især piger, holder deres mavemuskler tilbage og forhindrer dermed dyb vejrtrækning. Siden barndommen er vi vant til at høre fra bedstemødre og mødre sætningen "Træk i maven." Dertil kommer årsagensammentrækninger af mavemusklerne (et nervøst tic, der opstår i maven) kan være stress og konstante spændinger. Derfor øver flere og flere mennesker nu clavicular vejrtrækning, hvilket yderligere øger spændinger og angst.
Pluser ved abdominal vejrtrækning: denne åndedrætsgymnastik til maven forsyner menneskekroppen fuldt ud med ilt, samtidig med at den tillader den at arbejde fuldt ud. Puls og blodtryk falder.
Ulemper: denne type vejrtrækning har ingen ulemper, bortset fra én ting - denne teknik skal læres, da ikke alle ved det automatisk.
Costal eller thorax vejrtrækning
Også kendt som kyst- eller brystvejrtrækning. Det involverer de interkostale muskler, ved hjælp af hvilke brystet udvider sig. Denne type vejrtrækning bruges norm alt ikke alene, da den er en del af en blandet eller fuld metode.
Fuld ånde
Den har også et stort antal navne - blandet, thorax, costal-diaphragmatic, costo-abdominal, lavere costal. Med denne vejrtrækning (indånding med fuld brystkasse) kommer luft ind i kroppen gennem næseborene, går gennem nasopharynx, bronkier og luftrør og fylder fuldstændigt lungerne, som øges betydeligt i volumen. Man skal huske på, at med dyb vejrtrækning, hæver brystet og maven sig en smule, og mellemgulvszonen aktiveres.
Fordele ved fuld vejrtrækning: Denne vejrtrækningsøvelse hjælper kroppen med at slappe af og falde til ro. organismefår en betydelig mængde ilt, blodtryk og puls falder, kortisol ("stresshormon") i blodet falder.
Ulempe ved fuld vejrtrækning: Mens den dybe eller abdominale vejrtrækningsteknik kan bringes næsten til automatisme, kan det ikke gøres med den fulde metode. Denne teknik er svær at anvende, især hvis du aldrig har brugt den før. Denne teknik er grundlaget for forskellige vejrtrækningsøvelser. Lad os tage et kig på nogle af dem.
Angst- og afspændingsøvelser
Find et behageligt sted, før du gør det. Sid stille, ret ryggen, sæt hænderne behageligt. I dette tilfælde skal rummet have svag belysning og en behagelig temperatur. Koncentrer dig og fokuser også på dit åndedræt og dine tanker. Er du meget ophidset eller irriteret?
Fuld vejrtrækningsteknik
En af de mest effektive teknikker til at håndtere angst er at trække vejret dybt. Men det skal huskes, at for at kunne udføre denne vejrtrækningsøvelse korrekt, skal du vide, hvilke typer vejrtrækning der findes. Hvordan laver man øvelserne korrekt?
Placer den ene hånd på dit bryst, den anden på din mave. Træk vejret på en sådan måde, at kun hånden, der ligger på brystet, rejser sig. Hold nu luften og ånd ud gennem munden. Gentag flere gange.
Så tværtimod træk vejret på en sådan måde, at kun hånden på maven rejser sig. I dette tilfælde bør brystet ikke bevæge sig. Gentag øvelsen.
Prøv nu at trække vejret på skift på en sådan måde, at det først stigeren hånd placeret på maven, og derefter - liggende på brystet.
Når du har mestret denne teknik, skal du begynde at trække vejret dybt ved at bruge 2 typer vejrtrækning på samme tid. Hold små pauser mellem udånding og indånding. De bør dog holde lige så lang tid.
Asymmetrisk vejrtrækningsteknik
Den næste nyttige teknik til at slappe af og eliminere angst er et hurtigt indånding og et langt vejr ud. Forsøg at trække vejret på en sådan måde, at udåndingen er 5 gange længere end indåndingen. Dette er en utrolig effektiv øvelse, da pulsen accelererer ved indånding og bremser ved udånding. Derfor forstærker vi disse effekter ved at holde udåndingen.
Åndedrætsmodstand
Åndedrætsgymnastik med modstand er at skabe modstand ved udånding. Dette er nemt at gøre på mange måder: For eksempel ved at puste ud gennem tænderne, lukkede læber, et rør eller ved at synge luften. På udåndingen kan vi lave lyden "Om" eller bare vibrere ledningerne lidt. Denne lyd giver genlyd i hovedet og brystet og skaber dermed behagelige fornemmelser og giver os mulighed for at slippe trætheden.
Dynamisk vejrtrækning
Der er vejrtrækningsafspændingsteknikker, der kræver lidt fantasi. Så ved indåndingen kan du forestille dig en behagelig bølge, der dækker dig helt op til dine fødder. Mærk hver del af din krop og på samme tid, hvis du føler spænding et sted, så prøv at fjerne det. Mens du ånder ud, forestil dig, at bølgen trækker sig tilbage.
Hvordan kan du vide, at du er heltafslappet? Det kan argumenteres for, at dette er sket, hvis du mærker varme eller en lille snurren i fingerspidserne.
Symmetrisk vejrtrækning
For at forbedre søvnen skal du placere den ene hånd på dit bryst og den anden hånd på din mave. Træk vejret ind gennem næsen fire gange ved hjælp af en fire-takts åndedræt, og sørg for, at det er maven, der rejser sig, når du inhalerer. Derefter - en firetakts udånding. Hvis det er muligt, prøv at bruge 5-6 cyklusser ved udånding og indånding. Så kan du lave et par simple udåndinger og indåndinger og vende tilbage til 4 mål. Du kan gentage sådanne cyklusser 5-6 gange.
Denne teknik vil hjælpe dig med at slappe af i enhver situation, men den er især nyttig, før du går i seng. Ved at tælle dine egne udåndinger og indåndinger driver du uønskede og urolige tanker væk, som kan forhindre dig i at falde i søvn. Hvis du ikke kan lide at tælle, kan du erstatte tallene med ord (indånd / udånd, indånd / udånd). Derudover kan du reducere antallet af tiltag, hvis du har mange 4.
Braktionel vejrtrækning
Denne teknik ligner den forrige, men det er nødvendigt at holde vejret. For at gøre dette skal du bruge en 4-takts indånding, og hold derefter luften i 4 cyklusser, hvorefter - en 4-takts udånding. Træk derefter vejret norm alt 2-3 gange og gentag igen.
For at forbedre opmærksomheden
Sådan gymnastik er med til at øge koncentrationen og opmærksomheden. Derfor vil vi arbejde bedre eller studere bedre, og vi vil være bedre i stand til at kontrollere negative tanker.
Teknik til forbedring af opmærksomhed
Denne teknik er meget effektiv til at øge opmærksomheden. Grib efter detnæse med pegefinger og tommelfinger på den ene hånd, så fingrene er på næseborene. Når du inhalerer, skal du forsigtigt lukke dit næsebor. Åbn det lukkede næsebor, mens du puster ud, og luk det andet på samme tid. For at gøre det nemmere for dig at visualisere dette, kan du forestille dig, at din hånd er viklet tæt om din næse i form af bogstavet C og samtidig bevæger du pegefinger og tommelfinger skiftevis til venstre og højre, åbner og lukker din næsebor på skift.
Der er forskellige variationer af denne teknik. Du kan skifte mellem næseborene, som du udånder og indånder igennem, startende fra venstre mod højre og i den modsatte retning. Til at begynde med skal du kun inhalere gennem venstre næsebor og udånde gennem højre, og derefter - kun indånde gennem højre og kun udånde gennem venstre. Denne måde at trække vejret på giver dig mulighed for at koncentrere dig, øge opmærksomheden og fylde med energi. Derfor anbefales det ikke at øve sig inden du går i seng.
Børns vejrtrækningsøvelser
At lære børn at kontrollere deres vejrtrækning og anvende afspændings- og afspændingsøvelser er en af de bedste investeringer i din babys fulde udvikling. Opmuntr og støt barnet, lad det regelmæssigt og bevidst træne åndedrætsøvelser, dette bør blive en vane for ham. Lær ham nogle vejrtrækningsteknikker, og hvordan de virker. Det vil være fantastisk, hvis du har vejrtrækningsøvelser lige i børnehaven.
Åndedrættende blomster: forestil dig, at du indånder duften af en duftende blomst, inhaler den gennem din næse og ånd ud gennem munden, fjerndenne spænding. Stop en tur og duft til de blomster, du bedst kan lide.
Åndende bier: du skal lægge dig ned eller sidde behageligt og dække dine øjne. Luk ørerne og træk vejret gennem næsen. Få dine stemmebånd til at vibrere med "mmm"-lyden. Denne lyd inde i menneskekroppen er meget beroligende, mens børn virkelig kan lide denne øvelse.
Kanin vejrtrækning: du skal tage 3 hurtige og korte vejrtrækninger og derefter langsomt udånde. Få dit barn til at gentage dette efter dig. Fortæl ham, at I er små kaniner, der skal bruge deres duft til at finde deres egen mad. Denne teknik er meget nyttig for børn.
Buteyko-metode
Buteyko vejrtrækningsøvelser er en slags sundhedsforbedrende system, hvis grundlag er begrænsningen af dyb vejrtrækning. Samtidig kaldte forfatteren det for "selvkvælning". Buteyko mente, at mange sygdomme udvikler sig på grund af overdreven ventilation af lungerne, såvel som et fald i koncentrationen af kuldioxid i blodet. Disse faktorer fører til metaboliske forstyrrelser og vævsånding.
Målet med åndedrætsøvelser i dette tilfælde er fuldstændig restitution, hvilket opnås ved at øge koncentrationen af CO i blodet2, samt at reducere kroppens behov for ilt.
Den traditionelle Buteyko-åndedrætsteknik udføres gennem næsen i følgende rækkefølge:
- 2 sekunder - overfladisk åndedræt.
- 4 sekunder – ånder ud.
- Omkring 4 sekunders pause med en fuld vejrtrækning med en yderligere stigning. Blikket er rettet lige op.
Korpan gymnastics
Åndedrætsgymnastik Korpan Marina giver sine følgere to retninger: bodyflex og oxysize. Begge metoder allerede i de allerførste ugers træning giver fantastiske resultater.
Essensen af bodyflex er, at du skal kombinere dybe vejrtrækningsøvelser til vægttab sammen med øvelser, der har til formål at udvikle kroppens fleksibilitet. Samtidig er det tilrådeligt at lave gymnastik tidligt om morgenen.
Mest af alt er bodyflex-vægttabsteknikken effektiv for kvinder, der er overvægtige og af en eller anden grund ikke er klar til sundhedsforbedrende belastninger og sport. Det vigtigste her er at "genoplade" med ønsket om at blive sund og smuk og tabe sig.
God vane
For at mestre sådan gymnastik og forstå, at det faktisk hjælper dig, skal du gøre det regelmæssigt. Hvordan kan jeg forbedre min træningsrutine?
Find dig selv et roligt og hyggeligt sted, hvor du kan ligge eller sidde behageligt. Vær ikke ked af det, hvis det ikke umiddelbart lykkes dig at udføre øvelsen korrekt. Lær gradvist, ingen er perfekte med det samme.
Først skal du prøve at træne dagligt i 5-10 minutter. Der vil være et ønske, øge denne gang. Sæt ikke ambitiøse mål med det samme. Gør det samtidig altid på samme tid. På denne måde kan du hurtigt gøre åndedrætsøvelser til en vane.
Nogle mennesker kan ikke lide denne form for aktivitet, fordi det er ubehageligt for dem at kontrollere deres vejrtrækning. Hvis du tror, at det ikke er noget for dig, kan du prøve at øve digprogressiv afslapning og yoga.
Åndedrætsgymnastik: anmeldelser
Det skal straks bemærkes, at anmeldelserne af disse klasser er meget blandede. Nogle hævder, at på grund af klasserne har deres trivsel ændret sig, og dermed deres humør og livskvalitet. Andre siger, at det er umuligt at øve sig hver dag, og uden regelmæssighed er der ingen effektivitet. Atter andre er sikre på, at alt dette ikke er andet end en modetrend, der ikke har noget med sundhed at gøre.
