For at bevare sundheden skal du spise rigtigt og have aktiv hvile. Antallet af spiste kalorier skal svare til de forbrændte kalorier. Ubalance fører til ændringer i kroppens fysiologiske tilstand. Med en ernæringsmangel opstår udmattelse med et overskud - fedme, hypertension, hjertesygdomme, diabetes mellitus. Derfor er det meget vigtigt at opretholde en balance mellem tilstrømning og udstrømning af energi.
Hvad er CFA
Forholdet mellem forbrændte kalorier pr. dag og hovedudvekslingen kaldes fysisk aktivitetskoefficient (CFA). Indikatorens værdi afhænger af den professionelle aktivitet, som en person er engageret i i løbet af dagen. Enhver aktivitet øger koefficienten sammenlignet med hviletilstanden.
CFA bestemmes ud fra følgende data:
- aktive handlinger i løbet af dagen;
- køn;
- alder.
Pokoefficienten for fysisk aktivitet bestemmer forholdet mellem aktivitet og menneskers sundhed, dens vægt. Takket være dette kan du bestemme, hvad der skal øges eller reduceres i løbet af dagen for at bringe vægten tilbage til normal. Fysisk aktivitet refererer til alle de handlinger, som en person udfører. Det kan være at læse bøger, stå på skøjter eller se tv. Menneskets helbredstilstand afhænger af indikatorerne for fysisk aktivitet. Flere og flere sygdomme opstår på grund af en passiv livsstil.
CFA-værdi
CFA-værdien skal altid være over én. Den gennemsnitlige person har en score i området fra 1,4 til 2,4. Højere scores findes hos professionelle atleter, der træner til det yderste. For at genoprette kroppen bør overvurderede indikatorer være midlertidige. Indikatorer under 1, 4 vises hos sengeliggende patienter. For at bestemme koefficienten for fysisk aktivitet er det nødvendigt at tage højde for temperaturen, stofskiftet og sygdommens effekt på kroppen.
Koefficient 1, 4-1, 6 indikerer en stillesiddende livsstil. Sådanne mennesker går ikke ind til sport, går sjældent. Arbejde er ikke forbundet med fysisk aktivitet, aftenen går foran et tv eller computer. Denne gruppe omfatter kontoransatte, husmødre, kvinder på barsel med et barn.
Med indikatorer på 1, 6-1, 9 oplever folk nogle gange fysisk aktivitet. Arbejde er forbundet med sjældne bevægelser, en person går ture, undertiden spiller sport. Til denne typeomfatter også lette manuelle arbejdere.
1, 9-2, 0 - koefficienten for personer, der er involveret i fysisk arbejde. Disse omfatter produktionsmedarbejdere såvel som folk involveret i fitnesslokalet i mindst 3-4 timer om ugen.
En udt alt belastning på 2,0-2,2 er ansat af dansere, landbrugsarbejdere, folk, der dyrker sport 7 gange om ugen.
Tung fysisk aktivitet starter fra 2, 2. Det er typisk for atleter, arbejdere med vanskelige fysiske arbejdsforhold.
CFA-beregning
Den fysiske aktivitetskvotient beregnes ud fra typen og varigheden af aktiviteter, en person deltager i i løbet af dagen. Hvis en person gjorde det samme i løbet af dagen, så ville hans CFA altid være den samme. Men kraftig aktivitet erstattes af søvn, mad og stille hvile, hvilket betyder, at koefficienten på visse tidspunkter vil være anderledes.
Beregningen af koefficienten for fysisk aktivitet udføres ud fra definitionen af, hvad en person gør og hvornår. For eksempel er søvn 8 timer, mens CFA er lig med 1, derfor vil den samlede koefficient være lig med 81=8. Løb med en hastighed på 12 km/t giver en CFA på 10. For at finde den samlede koefficient, når du løber i 30 minutter, skal du bruge 100, 5=5. Således er alle 24 timer i døgnet opgjort. Den samlede koefficient for dagen opsummeres. Hvis den samlede CFA viste sig at være 45,9, så skal den divideres med 24. 45,9/24=1,91 - formlen for koefficienten for fysisk aktivitet.
Instant CFA kan variere fra 1 til 300. Husk:jo mere energi der bruges, jo mindre tid kan der bruges på det. Et kraftfuldt streg med en faktor på 300 i varighed vil tage 0,1 sekunder. Med moderat arbejde med en indikator på 5 personer er i stand til at arbejde i løbet af dagen.
Den gennemsnitlige koefficient i løbet af dagen er meget mindre end den øjeblikkelige. En person har brug for hvile for at komme sig.
CFA-eksempel
Det øjeblikkelige fysiske aktivitetsforhold afhænger af den aktivitet, en person er engageret i. Et eksempel på disse indikatorer kan findes i tabellen. Hvis den påkrævede parameter ikke er tilgængelig, kan du stole på den mest lignende.
| Menneskelig aktivitet | CFA |
| søvn | 1 |
| tænker mens man ligger ned | 1, 03 |
| læsning | 1, 4 |
| siddende samtale, spiser | 1, 6 |
| forelæsninger, computerarbejde | 1, 8 |
| tandbørstning | 2, 2 |
| spil på violin | 2, 3 |
| malerjob | 3, 4 |
| hjemmearbejde | 3, 5 |
| rolig dans | 3, 7 |
| håndvask | 3, 8 |
| gipsarbejde | 4, 2 |
| tømrerarbejde | 5, 3 |
| savvedligeholdelse | 5, 9 |
| earthworks | 7, 0 |
| gå på krykker | 8, 0 |
| skråklippning | 10 |
| skislalom | 34 |
| 100m sprint | 50 |
Sådan øger du CFA
Hvis du forstår, hvordan du beregner den fysiske aktivitetskoefficient, kan du finde ud af, hvordan du øger CFA. At øge antallet af bevægelser om dagen hjælper med at reducere vægten og forbedre kroppens generelle tilstand. Stigningen i fysisk aktivitet bør ske i overensstemmelse med kroppens alder og beredskabsniveau.
Den positive effekt vil være mærkbar ved at øge CFA hver dag i 30 minutter. Løb og fysisk træning giver dig mulighed for at ændre koefficienten opad. Hvis denne mulighed ikke overvejes, så kan du erstatte elevatoren med en gåtur op ad trappen. Alle kan gå et stop. Parkering af bilen væk fra indgangen til supermarkedet vil have en positiv effekt. I pausen kan du lave 10 armbøjninger eller squats. I stedet for en stol kan du bruge en fitball.
CFA afhængighed af hverdagen
CFA livsstilsafhængighed giver dig mulighed for at bestemme, hvad der skal ændres for at forbedre livskvaliteten. Med passiv hvile i nærheden af tv'et, stillesiddende arbejde på kontoret, uden lange gåture, vil indikatoren være lav. Derfor afhænger hvordan en person tilbringer det meste af dagen af hans fysiske aktivitetskoefficient.
Hvis en person har et hårdt fysisk arbejde, eller han er engageret i professionel sport med regelmæssig træning, så vil hans koefficient være meget højere. Derfor forAt bevare sundheden kræver en balance mellem træning og hvile. En langvarig stigning i CFA udmatter en person fysisk og psykisk. Et konsekvent lavt forhold fremmer muskelnedbrydning og vægtøgning.
Bestemmelse af normen for kalorier
For at bestemme antallet af kalorier din krop har brug for, kan du bruge formlen:
K (cal)vægt (kg), hvor K - er en fast værdi, der kræves for 1 kilogram vægt.
Kvinder med et langsomt stofskifte har brug for 31 kcal, med en aktiv - 33 kcal. For mænd er tallene anderledes. Med et langsomt stofskifte - 33 kcal, med en god - 35 kcal. Med aktiv fysisk aktivitet kan kvinder tilføje 30 % til K-koefficienten, mænd 50 %.
CFA og sundhedsafhængighed
Folk med en lav fysisk aktivitetsfaktor er mere tilbøjelige til at udvikle kroniske sygdomme end dem med en gennemsnitlig CFA. Faktum er, at for at bevare en god stand, skal du bevæge dig. Overvægt fremkalder sygdomme som hypertension, diabetes. Fedme belaster det kardiovaskulære system. Ved forkert stofskifte og mangel på fysisk aktivitet stiger risikoen for højt kolesteroltal flere gange. Sundhed påvirkes af konstante vægtsvingninger, så det er vigtigt at opretholde tilstrækkelige niveauer af CFA for at undgå vægtøgning.
