Tallige eksperimenter har allerede utvetydigt bevist, at diafragmatisk vejrtrækning bidrager til blodets iltning og kroppens generelle sundhed. Men de færreste ved, hvordan man trækker vejret fra mellemgulvet for at gøre det korrekt og føre til de ønskede resultater, så de rådes til omhyggeligt at læse anbefalingerne for korrekt vejrtrækning fra førende eksperter.
Diafragmatisk vejrtrækning
Før vi begynder at forstå, hvordan man trækker vejret korrekt med mellemgulvet, lad os finde ud af, hvordan denne proces fungerer. Det viser sig, at når vi trækker vejret på denne måde, bruger vi mavemusklerne, der adskiller bughulen og brystet. Når vi trækker vejret, går mellemgulvet ned, begynder at lægge pres på de indre organer, der er placeret i den nederste del af maven, og en stor mængde luft trækkes ind i lungerne, hvilket skyldes trykforskellen. Når vi ånder ud, hæver mellemgulvet sig, vender tilbage til sin oprindelige position, og den genbrugte luft skubbes ud. Ved første øjekast ligner vejrtrækningsprocessenmåden vi altid trækker vejret på, altså brystånding, men kun denne gang er mængden af indåndet og udåndet luft flere gange større, og mellemgulvet fungerer som et andet hjerte. Og alt sammen fordi dette organ under indånding og udånding accelererer blodet gennem vores krop med meget mere kraft, end vores hjerte gør.
Fordele ved diafragmatisk vejrtrækning
Før vi begynder at lære at lære at trække vejret med mellemgulvet, lad os finde ud af, hvorfor det overhovedet er nødvendigt. Så ifølge læger har folk, der konstant tyr til diafragmatisk vejrtrækning:
- forbedre tilstanden af blodkar;
- forbedre tilstanden af abdominale organer og lunger på grund af lungemassage;
- rensning af rygerens lunger;
- at slippe af med åndenød;
- at slippe af med problemer med funktionen af organerne i mave-tarmkanalen;
- eliminér oppustethed, overdreven perist altikk og forstoppelse;
- forbedre funktionen af nyrerne, galdeblæren og bugspytkirtlen;
- gradvis vægttab;
- forøgelse af lungekapaciteten med ca. 25 %;
- eliminering af problemer med potens og årsagerne til prostata adenom;
- sænke blodtryk;
- normalisering af nervesystemet.
Slip af med åndedrættet i brystet
Faktisk trækker en person altid vejret med mellemgulvet, fordi dette organ tager den mest direkte del i vejrtrækningsprocessen. Men når vi indånder og udånder, detteBrystmusklerne er også involveret i processen, og de mennesker, der bruger dem mest, før de finder ud af, hvordan de trækker vejret korrekt med mellemgulvet eller maven, bør vænne sig fra brystånden. For at gøre dette anbefales det, at du udfører tre specifikke øvelser, som du skal lave, indtil du kan gentage dem korrekt uden den mindste belastning.
- Du skal ligge på ryggen, lægge venstre hånd øverst på maven og højre hånd på brystet og derefter tage en rolig indånding, så den øvre del af maven svulmer, og brystet forbliver ubevægeligt.
- Du skal ligge på siden og begynde at trække vejret med maven, hvilket vil ske næsten spontant, for i denne stilling er det problematisk at trække vejret fra brystet.
- Du bør sætte dig ned, slappe af i nakke og skuldre og derefter tage en dyb indånding og ånde ud, forsøge at slappe af brystmusklerne og begynde at trække vejret i maven.
Regler for udførelse af øvelser, der lærer diaphragmatisk vejrtrækning
Før vi starter øvelserne, der vil give os mulighed for at lære at trække vejret med mellemgulvet, er der nogle få regler for deres implementering, som efter anmeldelserne at dømme giver dig mulighed for at få mest muligt ud af træningen.
- Før du begynder at træne, er det bedre at konsultere din læge, da disse øvelser er kontraindiceret til dem, der lider af hypertension, fordi der under træning er en øget effekt på lunger og hjerte, hvilket kan fremkalde et anfald.
- Fordi overvægtige har det sværtslap straks dine muskler af under træning, før du laver øvelser, skal de lære at slappe af.
- Det bedste tidspunkt at lave øvelsen er tidlig morgen eller sen aften.
- Det er meget vigtigt at vælge et roligt sted til træning, hvor ingen vil distrahere dig, og du kan fokusere fuldt ud på dig selv.
- For det første bør du træne en gang om dagen i 30 minutter.
- Længere hen, udfør specifikke øvelser tre til fire gange om dagen i 10 minutter.
- Vær ikke bange, hvis du efter de første sessioner føler smerter i mellemgulvsområdet, for efter et par dages træning vil det helt forsvinde.
Lære at trække vejret med mellemgulvet eller maven
Når det lykkedes dig at slippe af med vejrtrækningen i brystet og huskede reglerne for at lave øvelser, hvormed du kan lære at trække vejret med maven eller mellemgulvet, kan du starte en simpel træning, der varer i et par uger. At dømme efter anmeldelserne vil alle i løbet af denne tid være i stand til at lære korrekt vejrtrækning for derefter at fortsætte til mere komplekse træningspas, der vil bringe endnu flere fordele til kroppen.
- Læg dig på ryggen på en fitnessmåtte, læg en pude eller et håndklæde under dit hoved, bøj dine knæ og prøv at slappe af så meget som muligt.
- Luk dine øjne, fokuser på alle dine muskler, og se dem slappe af, så snart du ånder ud.
- Hænderne skal placeres påbryst og mave for at mærke, hvordan du trækker vejret, hvilket vil hjælpe med at rette vejrtrækningen under træning, hvis du pludselig mærker, at dit bryst ikke bevæger sig under træningen.
- Luften skal indåndes gennem næsen meget langsomt, forsøge at mætte lungerne med ilt så meget som muligt og sørge for, at maven er meget hævet.
- Ånd luft ud gennem munden, gør det dobbelt så langsomt som det perfekte åndedræt, og sørg for, at maven trækkes indad så meget som muligt.
Siddende træning
Nu hvor du ved, hvad det vil sige at trække vejret fra mellemgulvet, når du ligger ned, kan du begynde at træne i siddende stilling, hvilket du kan gøre til enhver tid, der passer dig, når du sidder i en stol eller på en stol.
For at gøre dette skal du sidde på en stol, rette ryggen, se lige frem og derefter lukke øjnene. Derefter skal du slappe helt af og begynde øvelsen, skiftevis en langsom vejrtrækning og en endnu langsommere udånding. Det er bedst at lægge hænderne på maven, så du så kan mærke, hvordan den runder, når du trækker vejret ind, og når du puster ud, tømmes den for luft. Naturligvis bør brystet ikke deltage i øvelsen.
Øv "Hund"
Du kan også forbedre din viden om, hvordan du trækker vejret med mellemgulvet, med en øvelse kaldet "Dog", som, at dømme efter anmeldelser fra eksperter, giver dig mulighed for at lære, hvordan du føler arbejdet med dette organ og kontrol lungernes arbejde. Det vigtigste er ikkegør det i meget lang tid, for ellers kan du, at dømme efter anmeldelser fra folk, der arbejder med en lignende teknik, føle dig meget svimmel.
For at udføre denne øvelse skal du stå på alle fire, antage at være en hund, og prøve at slappe af dine mavemuskler så meget som muligt. Og så skal du bare trække vejret meget ofte og hurtigt, ind- og udånder luft gennem munden. At dømme efter anmeldelserne ville det optimale tidspunkt at gennemføre øvelsen være 3-5 minutter.
Træn med en bog
Og for en fuld forståelse af, hvordan man trækker vejret med mellemgulvet, anbefaler eksperter at træne med en belastning, hvis rolle kan spilles af en almindelig tykt indbundet bog. En sådan aktivitet vil hjælpe dig med at lære fuldt ud og fuldstændigt at kontrollere hvert indtag af luft i kroppen og hver af dens fjernelse derfra, fordi i dette tilfælde sker kroppens iltmætning i det langsomste tempo, hvilket giver maksimal fordel for en person.
For at udføre denne øvelse skal du lægge dig på måtten, lægge en rulle under hovedet, slappe af og lægge en bog på maven. Derefter bliver du nødt til langsomt at indånde og ånde ud, og omhyggeligt se bogen, som skal bevæge sig i retningen "op og ned".
Reducer mængden af indåndet og udåndet luft
Efter at have udført specifikke øvelser, der giver dig mulighed for at lære diaphragmatisk vejrtrækning, kan du begynde at træne, der vil reducere mængden af indåndet og udåndet luft. Faktum er, at vi i træningsøvelser konstant kontrollerer os selv, mens vi indånder og puster ud,forsøger at gøre det langsomt, så mange i det almindelige liv, når vi holder op med at passe på os selv, begynder at trække vejret igen fra brystet. For at forhindre dette i at ske, anbefaler eksperter træning for at reducere mængden af indånding og udånding.
For at gøre dette skal du indtage en behagelig stilling, slappe helt af, og så kan du indånde og udånde luft gennem din næse, men gør dette ikke langsomt, men hurtigt. I starten vil du mærke, at det kun er dit bryst, der bevæger sig, men efter et stykke tid vil mellemgulvet komme i spil, og så vil du efter et par ugers træning allerede gå helt over til diafragmatisk vejrtrækning.
Sådan trækker du vejret med mellemgulvet for vægttab
Mange ernæringseksperter anbefaler deres klienter at lære diaphragmatic vejrtrækning for at tabe sig, og at dømme efter feedback fra disse mennesker, så snart de begyndte at trække vejret ved hjælp af mellemgulvet eller maven, begyndte de virkelig at tabe sig hurtigere. De udførte følgende øvelser til vægttab:
- træk vejret ind, mens vi ment alt tæller til fire, så holder vejret, mens vi tæller til fire, og ånder ud, mens vi tæller til fire igen (gentag 10 gange);
- træk maven ind, stram musklerne og tag en dyb indånding, klem derefter læberne hårdt og begynd at rykke luften ud gennem dem, pust derefter helt ud og slap af i mavemusklerne (gentag 15 gange);
- indtag en siddende stilling, ret ryggen, med fødderne hvilende på gulvet, og begynd at trække vejret i maven, skiftevis spænd og afspænd pressens muskler (gentag de første 10, og efter et stykke tid og 40 gange);
- læg dig på gulvetvi bøjer vores knæ, lægger venstre hånd på brystet, højre hånd på maven, vi begynder skiftevis at inhalere, trækker samtidig maven ind og trykker på den, og ånder ud, puster maven op og trykker på brystet (gentag 15 gange).
Disse enkle øvelser kan hjælpe dig med at tabe dig og lære at trække vejret korrekt.
