Halsen er et ekstremt vigtigt område af den menneskelige krop. Her passerer kroppens største arterier: halspulsårerne, som fører blod til hjernen, halsvenerne, som dræner stofskifteprodukter, og lymfekarrene. Her går rygmarven ind i hjernen. Og alle disse vitale strukturer understøttes kun af skrøbelige ryghvirvler og et tyndt lag af nakkemuskler. For at sikre pålidelig beskyttelse af et strategisk vigtigt område skal det styrkes ordentligt.
Svage muskelproblemer
Hver dag, fra morgen til aften, understøtter nakken et hoved, der på ingen måde er let og giver uafbrudt kraft til hjernen. Det er slet ikke let, men det bliver sværere og sværere med alderen.
Utrænede nakkemuskler er ikke i stand til at udføre deres funktion fuldt ud. De flytter deres ansvar til skrøbelige hvirvler og intervertebral brusk, som norm alt gør andre vigtige ting. På grund af omfordelingen af vægt udvikles forskellige patologier:
- bruskslid;
- dislokation af hvirvlerne;
- kompression af nerverødderne i rygmarven;
- hypertonicitet og muskelspasmer;
- alvorlige forstyrrelser af innervation og blodforsyning til hele livmoderhalsregionen;
- smertesyndrom.
Situationen forværres hurtigt. I et forsøg på at frigøre nerverne får hjernen musklerne til at stramme endnu mere, hvilket medfører krampagtige sammentrækninger og endnu mere alvorlige krænkelser af rødderne - der dannes en ond cirkel af sygdom.
Ud over alvorlige krænkelser af kroppens systemer, forårsager svage nakkemuskler et andet problem, især vigtigt for det retfærdige køn - æstetisk. En slap hals forråder en kvindes alder mere pålideligt end hendes ansigt og hænder, så det er så vigtigt at træne hende til at bevare ungdommen.
Muskulært kompleks i nakken
Det cervikale muskelsystem udfører mange vigtige funktioner, herunder:
- kraniestøtte;
- hovedbevægelse langs tre akser (frem-bagud, venstre-højre, rotation);
- svale;
- udtale af lyde.
Layoutet af hovedmusklerne i nakken på billedet viser, at de har forskellige størrelser, dybder og rumlige orienteringer.
I alt omfatter komplekset mere end tyve muskler. Normal funktion og et stramt udseende af nakken afhænger af konditionen og tone hos hver af dem.
Workout Basics
Det er svært at overvurdere vigtigheden af regelmæssig træning for livmoderhalszonen i betragtning af dens omfattende betydning. Øvelser for nakkemusklerne omfatter strækning af musklerne og deres ensartede spænding. Hovedmålet med klasserne:
- til at danne et stærkt støttende korset til rygsøjlen ogkranium;
- for at maksimere blodforsyningen til ernæring og fjernelse af metaboliske produkter;
- vedligehold muskelfibertonen.
Med den rigtige teknik og regelmæssig motion kan øvelser slippe af med mange alvorlige sygdomme og deres ubehagelige symptomer:
- osteochondrosis;
- diskeprolaps;
- hovedpine;
- nakkesmerter;
- kronisk træthed;
- dårlig holdning;
- søvnproblemer.
Strukturerne i nakken er meget lydhøre over for øget aktivitet og øget blodforsyning. Positive effekter viser sig allerede i de første uger efter træningsstart. Naturligvis afhænger graden af forandring i høj grad af musklernes og ryghvirvlernes begyndelsestilstand.
Forholdsregler
Trænende bevægelser involverer ikke kun musklerne, men også ryghvirvlerne og de elastiske bruskskiver placeret mellem dem. Disse er meget skrøbelige og ekstremt vigtige strukturer, så enhver påvirkning af dem skal ske omhyggeligt.
Alle nakkeøvelser skal udføres roligt, langsomt og jævnt. Pludselige bevægelser, ryk kan føre til svimmelhed, forstuvninger, forskydninger og endda brud på de vertebrale processer.
Nakken og ansigtet skal være afslappet så meget som muligt, ryggen skal rettes op. Nakke- og rygmusklerne er tæt beslægtede med hinanden, så ryggen vil også få en vis belastning.
Hvis du til enhver tid oplever ubehag, kvalme, smerter, skal du stoppe øvelsen. Bør ikke startetræning, hvis nakke eller ryg gør ondt, er det bedre at vente til smerterne aftager. Det anbefales heller ikke at træne i nogen tid efter at have taget smertestillende medicin, som kan dæmpe symptomerne på overanstrengelse.
Øvelser for den cervikale muskelgruppe, som for alle andre, skal udføres med en gradvis forøgelse af belastningen. For begyndere er blot et par gentagelser nok, mens erfarne atleter trygt kan lave flere store sæt.
Grundlæggende øvelser
Komplekser af øvelser til at styrke nakkemusklerne og deres intensitet kan variere baseret på træningens hovedmål:
- behandling af osteochondrose;
- lindre spasmer;
- hurtig lindring af muskelspændinger under stillesiddende arbejde;
- sport indlæses;
- forebyggelse;
- erhvervelse af et stramt æstetisk udseende.
Det grundlæggende sæt af bevægelser, der involverer de fleste muskler, forbliver dog konstant: hældninger, drejninger og kombinationer af dem, rotationer og isometriske belastninger. Du kan supplere din træning med en varmende massage.
Selvmassage af nakken
Massageteknikker vil hjælpe med at sætte musklerne i alarmberedskab før timerne. De aktiverer ind- og udstrømningen af blod og forbedrer lymfecirkulationen i væv. Udstrakte muskelfibre er mindre tilbøjelige til at få spasmer og forstuvninger under træning.
Grundlæggende teknikker til selvmassage:
- stryge,
- knaser med kanten af håndfladen,
- rubbing,
- dybæltning med fingerspidserne,
- lashing.
Massage skal starte fra nakken, hvor muskellaget er mest kraftfuldt. Det er vigtigt forsigtigt at omgå de store kar og luftrøret med strubehovedet, ikke lægge pres på dem eller klemme dem.
Grundlæggende opvarmning
Simple enkeltaksede vip og drejninger hjælper dig med hurtigt at tone dine nakkemuskler, varme dem op og forberede dem til mere komplekse øvelser. En veludført opvarmning minimerer muligheden for ubehagelige konsekvenser af træning - forstuvninger og spasmer.
Udgangspositionen for hver øvelse er en lige hovedposition og et fremadrettet blik. Ved udånding udføres en træningsbevægelse, derefter følger en lille forsinkelse, efter inspiration skal du tilbage til hovedpositionen.
Et stort antal gentagelser er ikke påkrævet, optim alt - 3-5 gange. Ingen grund til at gøre en indsats, kaste hovedet hårdt tilbage eller prøve at overvinde grænserne for fleksibilitet. Musklerne i ryg, nakke og ansigt skal være afslappede.
Træningsliste:
- Viller frem og tilbage. Fra startpositionen sænkes hovedet langsomt fremad, hagen har en tendens til den interclavikulære fossa. Efter 2-3 sekunders inhalationsforsinkelse skal du vende tilbage til udgangspositionen. Udånding ledsages af en jævn vipning af hovedet tilbage. Her skal man være særlig opmærksom på ikke at beskadige halshvirvlernes skrøbelige posteriore processer. Efter tilbagevenden til hovedpositionen gentages øvelsen.
- Viller til venstre og højre. Hovedet vippes skiftevis til venstre og højre og forsøger at røre ved skulderen med øret.
- Vendingervenstre højre. Halsen forbliver lodret, hovedet drejes, hagen skal være over skulderen.
- Træk frem og tilbage. Hagen skubbes fremad, skuldrene forbliver på plads, nakken bøjes ikke, men strækker sig. Efter at have vendt tilbage til udgangspositionen ved udånding, udføres bevægelsen i den modsatte retning: baghovedet suser tilbage
En sådan opvarmning kan udføres på et hvilket som helst tidspunkt af dagen for at lindre den akkumulerede spænding. Dette er især nyttigt for kontormedarbejdere, der har en høj statisk belastning på halshvirvelsøjlen.
Multi-aksebevægelser
Enkle tilt, drejninger og træk kan kombineres. Komplekse bevægelser tvinger den intervertebrale brusk og cervikale muskler til at arbejde på en usædvanlig måde.
- Vrid fra fremadbøjning. Udgangsposition - vip hovedet fremad, hagen er rettet mod den interclavikulære fossa. Bevægelserne ligner at dreje til venstre og højre. Du skal vende dit ansigt til siden og prøve at kigge op.
- Vrid fra vip tilbage. Udgangsposition - hovedet vippet tilbage. Under øvelsen drejer ansigtet skiftevis til venstre og højre.
- Viller tilbage fra svinget. For at tage startpositionen skal du dreje hovedet til venstre, hagen over skulderen. Bevægelsen minder om at vippe tilbage: Hagen suser op, og baghovedet falder ned til den modsatte skulder. Efter flere vip skal du dreje hovedet til højre og gentage øvelsen.
- Rotationer. Glatrotation af hovedet omkring den lodrette akse.
Hver af disse øvelser bør udføres meget omhyggeligt og konstant overvåge velvære. Sådan en kompleks bevægelse er usædvanlig for hverken muskler eller led, så de bør have mulighed for at tilpasse sig belastningen.
Modstandsøvelser
Alle tidligere øvelser varmede op og tonede musklerne og æltede leddene. Nu er det tid til at gå videre til at styrke nakkemusklerne. For denne muskelgruppe er isometriske øvelser de mest bekvemme og effektive, hvor længden af muskelfiberen ikke ændres. Med andre ord kan vi sige, at det er statiske modstandsøvelser.
Hvad bliver der gjort modstand? Kursistens egne muskler. Norm alt er trykket på hovedet med håndfladerne, det er kun vigtigt at vælge den rigtige vinkel. Du kan bruge fastgjorte elastikbånd i stedet for dine egne hænder.
- Bøj dig frem med modstand. Sæt fingrene sammen og læg håndfladerne på din pande. Hovedet forsøger at vippe fremad, hænderne modvirker denne bevægelse.
- Isometrisk hældning til venstre-højre. Udgangsposition - vip til venstre skulder. Håndfladen på venstre hånd er placeret på højre tempel. Hovedets bevægelse er rettet op og til højre i et forsøg på at vende tilbage til normal position, hånden forhindrer det. På samme måde udføres øvelsen med en hældning til den anden side.
- Højt hovedet med modstand. Øvelsen begynder med et fremadbøjning. Hænderne spændt i låsen er placeret på bagsiden af hovedet, hvilket forhindrerhovedet op.
Du bør lave 5-10 gentagelser af hver isometrisk øvelse. En tilgang bør ikke vare mere end 10 sekunder. Skub ikke for hårdt eller spænd din nakke for meget, men de to modsatrettede kræfter bør balancere hinanden.
Sund hals
Disse øvelser er grundlæggende til at styrke musklerne i nakke og ryg. De hjælper på kort tid til væsentligt at forbedre den fysiske tilstand og øge halsens æstetiske appel.
Belastningen kan øges med forskellige vægte eller hovedstøtter, men du bør altid følge målet. Halsen er et sart område, dens træning skal behandles med forsigtighed.
Ethvert ubehag i dette område er en grund til at søge læge. Smerter og spasmer kan indikere et alvorligt helbredsproblem. Det er også bedre at diskutere intensiteten af træning med en læge, som vil hjælpe dig med at vælge det rigtige sæt øvelser til et bestemt tilfælde.
