Rygsøjlen i den menneskelige krop er et af skelettets vigtigste elementer, da det bærer det meste af den daglige belastning, når det går eller sidder. Kroppens smidige funktion sikres ved dens forbindelse med forskellige organer og knogler. Alle bevægelser af hoved og torso udføres ved hjælp af rygsøjlen. Alle har oplevet rygsmerter på et tidspunkt. Fysioterapi kan hjælpe med at lindre smerter og mindske risikoen for forskellige komplikationer i fremtiden. Det er nødvendigt at vælge den passende øvelse for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen i henhold til flere kriterier på én gang, herunder en persons generelle beredskab, tilstedeværelsen af helbredsproblemer eller kroniske sygdomme.
Fordele ved regelmæssig morgenmotion
Efter at være vågnet, har mange ikke tid nok til træning, fordi der er mange vigtigere ting forude. Det er dog stadig værd at afsætte lidt tid til øvelser, om ikke andet fordi sådanen aktivitet kan øge kroppens overordnede tone, oplade en person med kraft for hele dagen og også reducere eller helt fjerne ubehagelige fornemmelser. Desuden er køb af nogle specielle dyre simulatorer eller udvikling af komplekse teknikker ikke påkrævet. Morgenøvelser for ryg og rygsøjle derhjemme udføres på kun 10 minutter.
Denne tilgang er meget bedre end uregelmæssig træning to gange om ugen, selvom de varer flere timer. Du kan gøre det med hele familien, for selv yngre elever oplever høj belastning på grund af lang siddende tid ved deres skrivebord. Manglen på sådan fysisk aktivitet på baggrund af en stillesiddende livsstil fører til mange ubehagelige konsekvenser, såsom udvikling af skoliose.
Overholdelse af sikkerhedsforanst altninger
Ugennemtænkte handlinger kan påvirke menneskers sundhed negativt. Selv nyttige øvelser vil kun hjælpe, hvis grundlæggende sikkerhedsregler følges. Til at begynde med skal det bemærkes, at øvelser til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen skal udføres dagligt, da det ikke tager meget tid. Uregelmæssige øvelser kan fremkalde destabilisering af kroppens indre systemer og derved forårsage en række smertefulde symptomer. Derudover hjælper det at lave et sæt øvelser hver dag ikke kun med at styrke kroppen hele dagen, men løser også problemet med søvnløshed.
Det er også værd at bemærke, at fysioterapiøvelser ikke er designet til at løse problemet med kropsformning eller hjælpe med at tabe ekstra kilo. Hovedhandlingsnarere er det rettet mod generel styrkelse af muskler og forekomsten af en helbredende effekt. Men først og fremmest, når du øver, bør du altid være opmærksom på dine egne følelser. Hvis du oplever ubehag og smerter i visse dele af ryggen, bør du straks stoppe med at træne. I dette tilfælde kan du ikke fortsætte sådan træning uden at konsultere en læge.
Nyttige tips til begyndere
Uanset hvad sættet af øvelser er rettet mod (øvelser til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen vil blive givet nedenfor), er det tilrådeligt at følge visse regler, når du udfører det:
- Optimal undervisningstid varierer fra 10 til 15 minutter om dagen.
- Når du er færdig med din træning, bør du vente cirka en halv time, før du spiser. Om morgenen kan denne tid f.eks. bruges på et brusebad.
- Lad være med at øve dig i et indelukket lokale. Det anbefales at ventilere rummet på forhånd eller øve udendørs.
- Terapeutisk gymnastik indebærer ingen pludselige bevægelser. Alt skal ske jævnt og afmålt.
- Under øvelserne er det bydende nødvendigt at overvåge ensartetheden af din egen vejrtrækning.
- Der er ingen grund til at påtage sig de sværeste former for træning de første dage. Du skal starte i det små og gradvist flytte til mere komplekse komplekser.
- Træning et par timer før sengetid kan også være meget gavnligt. Således vil du være i stand til at belaste din rygsøjle og slippe af med rulletræthed.
Føropvarmning
Selv før en let træning skal du strække og varme dine muskler op. Derudover vil kroppen modtage en ekstra tilførsel af ilt, som kan forhindre forekomsten af smerter under hovedaktiviteten. En foreløbig opvarmning før træning for at styrke ryg og rygsøjle inkluderer øvelserne beskrevet nedenfor:
- Sipper. I udgangspositionen er ryggen lige. Dernæst skal du løfte dine hænder op og strække, og derefter sænke dem og slappe af.
- Fødderne placeret i skulderbreddes afstand. Hænderne skal placeres på bæltet, og efter en dyb indånding skal du tage dem tilbage til den størst mulige afstand. Når du bevæger dig tilbage, pust ud og indtag startpositionen.
- Du kan bruge en stol til næste øvelse. Det er nødvendigt at rejse sig på tæerne og holde let i hånden på denne eller enhver anden passende genstand.
- I slutningen af opvarmningen kan du gå på tur på stedet. Pres ikke dig selv for hårdt, men hold dine knæ så højt som muligt for effektivitet.
Kompleks til at strække muskler
Regelmæssig motion vil reducere kramper, forbedre blodcirkulationen og hjælpe med at forhindre udviklingen af kroniske sygdomme. Komplekset er perfekt som en daglig morgenøvelse for ryg og rygsøjle:
- Øvelse "vis". For at udføre skal du bruge en simpel vandret stang eller vægstænger. Teknikken er ret simpel. Du skal hænge på strakte arme medbenene ned til gulvet. Udførelsestiden afhænger af kroppens udholdenhed og beredskab. Antallet af gentagelser er valgfrit.
- Motion "kat". I udgangspositionen falder armene langs kroppen, og benene placeres i skulderbreddes afstand. Dernæst laves en tilt med en omkreds af knæene. Efter ryggen stiger gradvist op, men hænderne bevæger sig ikke. Øvelsen er navngivet således af den grund, at når den udføres, opnås en slags kattebøjning. Du skal bøje så lavt som muligt, bøje i taljen.
- Øv "bold". Sidder på gulvet, knæene spændes med hænderne, og hovedet er sænket til brystet. Dernæst skal du rulle på ryggen otte gange.
- Øv "bro". Det er tilladt at udføre standardversionen både fra siddende og stående stilling. Hold broen i ca. 15-20 sekunder.
Muskelforstærkende kompleks
Den anden mulighed er at foretrække for dem, der ønsker at forbedre det muskulære korset. Opladning for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen omfatter fire øvelser:
- Startposition - liggende på gulvet. Hænderne løftes med håndfladerne indad. Benene løftes af støtten og holdes ophængt i 5 sekunder. Det er nok at lave 10 sæt.
- Du skal starte på samme måde som i den foregående beskrivelse. Når det udføres, buer ryggen, og samtidig rejser venstre arm og højre ben op (derefter højre arm og venstre ben).
- Lig på ryggen, benene bøjede i en ret vinkel. Efter du skal hæve bækkenet til sådanniveau, så hofter og torso er i samme plan. Skal udfyldes mindst 20 gange.
- Den sidste øvelse udføres stående: fødderne i skulderbredde, armene bøjede i albuerne. Næste skridt er at dreje kroppen til venstre. Samtidig strækkes højre arm ud, som om den forsøger at nå ryggen. Lignende handlinger udføres for den anden side. Nok til 15 gentagelser til venstre og højre sving.
Kompleks til opretholdelse af sundhed
Dette inkluderer tre opladningsmuligheder for ryg og rygsøjle på én gang, afhængigt af det område, der arbejdes på. Der er separate komplekser for cervikal, thorax og lænderegion.
Hver af følgende øvelser til at træne en af de tre angivne zoner udføres 7 eller 8 gange. Sådan en afslappende øvelse er nyttig både til forebyggende formål og til behandling af eksisterende helbredsproblemer.
cervikale øvelser
Udviklingen af denne zone omfatter tre hovedaktiviteter:
- Fingrene foldet i låsen er placeret på bagsiden af hovedet. Flyt hovedet tilbage.
- Ved bordet støtter venstre hånd den venstre kind. Halsen bevæger sig også til venstre og overvinder den skabte modstand. Så gøres det samme for højre side.
- Hagen hviler på hænderne. Dernæst skal du flytte dit hoved mod kroppen og overvinde modstanden fra håndfladerne.
Brystøvelser
Derefter er det værd at lave det andet sæt øvelser for musklerne i ryggen og rygsøjlen. Det er rettet modbrystforstærkning:
- På alle fire bøjer hænderne skiftevis op og ned.
- Når du sidder eller står, læner kroppen sig til siderne. Samtidig hæver hånden modsat hældningsretningen sig med rystende bevægelser.
- Lig dig på ryggen, armene strakt til loftet, og prøv at løfte dit hoved så højt som muligt.
- Nu skal du lægge dig ned på maven. Hænderne trækkes frem. Hovedet bør prøve at rejse sig så højt som muligt.
Lumbaløvelser
Uden en læges godkendelse kan kun de enkleste øvelser til ryg- og rygsøjleøvelser vedrørende denne zone udføres:
- Når du sidder på hug i fosterstilling, skal du slå dine arme om dine knæ. Samtidig slapper lænden så meget af som muligt.
- Hæng derefter på den vandrette stang, så rygsøjlen strækker sig under kroppens vægt.
- I den sidste øvelse skal du læne dig op ad væggen med dine skulderblade, balder, lægge og hæle. Du skal prøve at strække dig så meget som muligt uden at se op fra overfladen.
Brokkompleks
Med sådan en sygdom bør du omhyggeligt vælge de rigtige øvelser. Opladning af ryg og rygsøjle med brok udføres bedst dagligt eller hver anden dag:
- På alle fire, prøv at klemme skulderbladene i 6-8 sekunder. 5 gentagelser er nok. Yderligere, fra samme position, bøjer ryggen så meget op som muligt i de samme 6-8 sekunder. Antallet af gentagelser er det samme. Som konklusion, i denne startposition strækker højre arm sig fremad, og venstre ben,henholdsvis tilbage. Så skifter lemmerne. 4-5 sæt er nok.
- En letvægtsstang udføres ved hjælp af en speciel teknik med vægt på lænden. Skulderbladene bringes sammen, hænderne holder belastningen. Kroppen strækkes fremad, så personens position i rummet forbliver den samme.
- I udgangspositionen hviler balderne på fødderne. Hænder fører bag om ryggen og tager fat i benene. Albuerne skal hvile på gulvet. Dernæst skal du prøve at lave en halvcirkel fra bagsiden. Det er nok at bruge 6-7 sekunder i denne position.
Kompleks ved tilstedeværelse af skoliose
Workout består af en række enkle, men yderst effektive øvelser. Generelt omfatter øvelser for ryg og rygsøjle med skoliose følgende aktiviteter:
- Rotation af hænder i stående stilling. Ryggen skal være lige, og brystet skal rettes op.
- Vipper til siderne. Benene er lidt bredere end skuldrene.
- Hænderne låses sammen, ryggen buer fremad med strakte arme.
- Du skal stå på tæerne og derefter på hælene. I dette tilfælde trækkes ryggen så meget op som muligt.
- Når du ligger ned, bøj dine ben og kryds dine arme over brystet. Ved udånding flyttes kroppen fremad. Hænderne hviler på gulvet, og en push-up udføres.
- Lager på alle fire. Højre arm og venstre ben hæves under indånding, og derefter udføres en gentagelse med det andet par lemmer.
Motion for ryggen og rygsøjlen på Bubnovsky
Kendt i områdetKinesiterapi læge har udviklet mange komplekser til forskellige tilfælde. Et eksempel er en generisk mulighed, der kan hjælpe med smerte og også hjælpe med at forhindre dens forekomst.
Træning for ryg og rygsøjle derhjemme inkluderer en enkel bevægelse på alle fire rundt i rummet. Vægten er på knæ og håndflader. Bevægelsen er ret langsom og jævn. Gradvist vil smerten begynde at aftage. Hvis det er for svært at bevæge sig på knæ på et hårdt gulv, så skal du først pakke dem ind i bandager.
