Tilstrækkelig daglig søvn er en af de direkte komponenter i enhver persons livsstil. Overtrædelse af det sædvanlige regime medfører en forstyrrelse af den mentale og fysiske tilstand. En person bliver irritabel, han er konstant hjemsøgt af hovedpine og træthed, hukommelsen falder og koordinationen af bevægelser forringes. Hvordan genopretter man søvn- og vågnemønstre?
Hvor mange timer skal en voksen sove?
Omtrent en tredjedel af hver persons liv er viet til søvn. Takket være ham genoprettes kroppen, assimilerer informationen modtaget i løbet af dagen. I alt skelner eksperter mellem 4 faser af søvn:
- Snooze (5 til 20 minutter). Når en person er i denne tilstand, går en person jævnt fra vågenhedsperioden direkte til søvn, nu er han mest modtagelig for selvhypnose.
- Sov godt. Det er på dette tidspunkt, at alle celler gendannes. Dette er den længste fase.
- Dyb søvn. Alle processer i kroppen bremseshjerteslag, tryk.
- Hurtig søvn.
Alle faser er integreret i én cyklus. En hel serie på 4-6 cyklusser kan gå igennem på en nat, hvor hver cyklus varer cirka 1,5 time.
Varigheden af en sund søvn for hver person er individuel og afhænger af flere faktorer. Som regel er det ikke mere end 7-8 timer, men for nogle er fire nok til, at kroppen kommer sig helt.
Hvad er dvaletilstand?
Dette er en streng overholdelse af tidspunktet for at gå i seng og følgelig vågne op. En sådan rutine bør etableres inden for hver persons fysiologiske behov og være den samme på hverdage og weekender.
Desværre giver det høje tempo i livet for mange af os os ikke mulighed for at opretholde en god søvnplan. Som et resultat er en person ledsaget af en konstant følelse af træthed og utilfredshed, irritabilitet vises. Derfor spekulerer mange i dag på, hvordan man genopretter søvnmønstre. Svarene på det vil blive præsenteret nedenfor.
Effekter af mangel på søvn
Den menneskelige krop er en ret kompleks organisme, der konsekvent har udviklet sig over millioner af år. Han formåede dog aldrig at tilpasse sig en lille mængde hvile. Ifølge eksperter er det usandsynligt, at dette nogensinde lykkes.
Der er mange bivirkninger forbundet med mangel på søvn. For eksempel muskelstivhed, irritabilitet, træthed. Dertil kommer manglen på ordentlig hvile inat kan forårsage ret alvorlige problemer, som ikke er synlige for det blotte øje.
Mangel på søvn flere gange øger sandsynligheden for at udvikle patologier i det kardiovaskulære system, diabetes og fedme. Sagen er den, at en nattesøvn er ekstremt vigtig for den normale produktion af insulin. I nogle tilfælde fører dens mangel til langvarig depression.
Hvordan gendanner jeg dvaletilstand?
Hvis, på grund af nogle omstændigheder, faserne af vågenhed og hvile forstyrres, kan situationen ændres ved successivt at ændre tidspunktet for opvågning/fald i søvn. Desuden tyr nogle mennesker til hjælp fra stoffer. Det anbefales kun at gøre dette, hvis der er alvorlige problemer. Og det er nødvendigt at tage medicin kun under tilsyn af en kvalificeret læge. Ellers kan du forårsage betydelig skade på dit helbred.
Eksperter anbefaler stadig i dette tilfælde at bruge ret enkle tips til at genoprette søvn/hvile, som er præsenteret nedenfor. Overholdelse af disse regler giver dig mulighed for at ændre dit liv til det bedre på få dage.
Tip 1. Daglig rutine
Hvis dvaletilstanden går tabt, hvordan genoprettes den så hurtigt? Nogle gange skal du bare gå i seng omkring samme tid. Hvis du for eksempel vågner klokken syv om morgenen, anbefales det at udskyde alle forretninger og begynde at gøre klar til senge allerede klokken 23. Det er vigtigt at bemærke, at det i første omgang er meget svært at vænne sig til et sådant ritual. Gør det ikkei weekenden, prøv at få nok søvn til hele arbejdsugen. Denne vane vil kun bryde hele tidsplanen. Prøv hver dag at gå i seng om natten og stå op om morgenen på omtrent samme tid. Hvis du holder dig til denne tidsplan i en måned, vil du snart bemærke positive resultater og ændringer i kroppen.
Tip 2. Ernæring
Hvordan genopretter man søvnmønstre? Nægt at spise mad og alkoholholdige drikkevarer om aftenen. Nogle tror fejlagtigt, at et glas rødvin har en gavnlig effekt på vores krop. Dette er dog slet ikke tilfældet. Ifølge undersøgelser kan 50 g stærk alkohol om aftenen forårsage opvågning midt om natten, hvorefter det vil være næsten umuligt at falde i søvn. Spis heller ikke før sengetid. Fordøjelsessystemet skal også hvile.
Tip 3. Fordele ved motion
Den positive effekt af sport er kendt af absolut alle. Intense belastninger øger ikke kun kroppens overordnede tonus, men giver dig også mulighed for at genoprette søvnmønstre. Her taler vi ikke om styrkeøvelser i fitnesscenteret, men om lektier i cirka 30 minutter, men med sådan en belastning, hvorefter det tager lidt tid at genoprette normal vejrtrækning. Yoga er en god mulighed. Her er det meget vigtigt ikke at overdrive med belastningen, da man kan få den stik modsatte effekt.
Tip 4. Soveværelset er stedet at slappe af
Indretningen i soveværelset skal bestemt være befordrende for afslapning. Ikkebehovet for at udstyre rummet, som i et engelsk slot. Soveværelset skal altid være køligt, mørkt og stille. Interiøret skal fuldt ud opfylde sine egne kriterier, for det er her, alle tilbringer det meste af deres liv. Sådanne enkle ændringer giver dig mulighed for at forstå, hvordan du genopretter søvnmønstre. Gardinerne i soveværelset skal være tætte, altså ikke lukke lys ind. Våd rengøring bør udføres med jævne mellemrum. Sagen er, at støv og snavs har en negativ indvirkning på helbredet og derfor på en persons søvn.
Det er ekstremt vigtigt at bruge soveværelset til dets tilsigtede formål. Dette værelse bør kun forbindes med afslapning. Hvis du ser tv eller arbejder på en computer, inden du går i seng, slapper kroppen ikke af. Naturligvis er sådan en atmosfære ikke egnet til en hvile af høj kvalitet af høj kvalitet.
Tip 5. Bliv ikke ked af det
For mange lyder dette råd som endnu et trick fra psykologers side. Alle mennesker, der lider af regelmæssig søvnmangel, kæmper bogstaveligt t alt for muligheden for at slappe helt af. Dette indebærer selvfølgelig en vis aktivitet. Derfor er det så nødvendigt at holde op med konstant at tænke på, at man aldrig vil kunne falde i søvn. Det er bedre at indstille dig på, at du helt sikkert vil falde ind i Morpheus' rige. Du skal med andre ord "aftale" kroppen om, at antallet af timers søvn ikke påvirker almentilstanden og humøret.
Hvordan genopretter man et barns søvnmønster?
Selvfølgelig er tiden til hvile for en voksen og et barn, især et spædbarn,har sine egne forskelle og specifikationer. For at udvikle en passende kur kan der gives adskillige nyttige anbefalinger.
- Først og fremmest skal du sørge for varigheden af nattens hvile, som vil svare til barnets alder. Det er lige så vigtigt at bestemme det optimale tidspunkt for at falde i søvn og dermed vågne op. Denne ordning bør følges konstant, også i weekenden.
- Det anbefales at forhindre, at barnet danner de forkerte associationer til at falde i søvn (sover i forældrenes seng, med tændt tv, med en finger i munden osv.). Forældre bør skabe de rette betingelser fra den tidlige barndom for at udvikle passende søvnforeninger.
- Fra det er 3 år skal barnet falde i søvn i sin egen vugge. Det er meget vigtigt at indføre i ritualet med at lægge midlertidige retningslinjer, der er forståelige for barnet, som forbereder ham til hvile. For eksempel kan du hver aften læse et eller to eventyr.
Hvordan genopretter man en nyfødts søvnmønster? Generelt kan alle ovenstående anbefalinger anvendes i praksis til spædbørn. Inden barnet lægges i seng, bør forældre tjekke, om barnet er mæt, har en tør ble eller ej. Derudover skal rummet have frisk og fugtig luft. Hvis et barn har gas eller tænder, er det bedst at lave en let massage og smøre tandkødet lige inden det går i seng. I løbet af dagen anbefales det konstant at tale følelsesmæssigt med babyen, fortælle ham om alt detgår rundt. Om natten skal du opføre dig roligt, det anbefales ikke at hæve stemmen eller råbe. Forældre bør være legemliggørelsen af fred for babyen. Hvis alle ovenstående anbefalinger følges, vil der ikke være nogen spørgsmål om, hvordan man genopretter babyens søvnmønster.
Langsigtet
Psykologer anbefaler på det kraftigste, at du selv prøver at analysere, hvor lang tid det tager at sove. Mange mennesker vågner nogle gange længe før alarmen går og føler sig godt udhvilede. Den ideelle mulighed betragtes som sådanne eksperimenter, hvor du kan vælge den mest behagelige tid for din krop til at sove og vågne op. Som et resultat vil det være muligt at glemme vækkeuret, stå udhvilet op om morgenen, i godt humør og ikke spekulere på, hvordan man genopretter søvnmønstre hos en voksen.
Vær altid konsekvent. For hver person er den ideelle daglige rutine forskellig. Det kræver dog en stor indsats at samle det op. For nogle er god søvn forbundet med at afvise kaffe, for andre - med fravær af gadgets uden for arbejdstiden.
Forvent mangel på søvn. I nogle tilfælde er det simpelthen umuligt at undgå en tvungen søvnløs nat. Du har for eksempel en lang rejse eller en fest med vennerne. Hvordan genopretter man søvnmønstret efter ferien? I dette tilfælde anbefales det blot at følge din sædvanlige rutine. At vide om dets ændringer i den nærmeste fremtid, kan absolut enhver personsørge for, at denne begivenhed ikke forårsager et alvorligt slag for regimet. I nogle tilfælde har du råd til et par timer og sove i løbet af dagen.
Konklusion
I denne artikel t alte vi om, hvordan man genopretter søvnmønstre hurtigt og så smertefrit som muligt for dit eget helbred. Alle kan selv vælge den mest optimale og effektive løsning blandt de tilbudte.
