I ethvert moderne menneskes liv opstår spænding og negative følelser fra tid til anden. I denne forbindelse er kroppen fyldt med en tilstand af angst, depression og stress. Når sådanne vanskeligheder opstår i kroppens arbejde, kan helbredende vejrtrækning hjælpe. At trække vejret dybt er en indikator for godt humør og sundhed. For hvert åndedrag modtager og optager vi ilt, som er en vigtig del af vores livsrytme. I denne artikel vil vi tale om kendte vejrtrækningsteknikker, samt om det er muligt at udføre fysiske øvelser og vejrtrækningspraksis med luftvejssygdomme.
Hvordan fungerer vejrtrækningen?
Når det indåndes, leverer åndedrætssystemet ilt til vores krop gennem næsen eller munden. Det kommer ind i lungerne gennem strubehovedet, luftrøret, bronkierne og deltager derefter i blodforsyningen til vores krop. Under processenudløb frigiver kuldioxid.
Musklerne i brysthulen (membranen) trækker sig sammen og udvider sig for at gøre vejrtrækningen lettere. Mellemgulvet er hovedmusklen, der bruges til at trække vejret, i processen engagerer den interkostale muskler, musklerne i maven og nakken. Det sker, at en person begynder at føle smerte på grund af en skadet eller strakt muskel. Her kan fysioterapiøvelser for luftvejssygdomme være en sand redning.
Forskning
Åndedrætspraksis, kendt som "diafragmatisk" eller "dyb" vejrtrækning, er defineret som en effektiv integreret træning af krop og sind til at bekæmpe stress og psykosomatiske tilstande. Terapeutiske vejrtrækningsøvelser omfatter: sammentrækning af mellemgulvet, udvidelse af mavemusklerne, uddybning af udånding og inspiration, som følgelig reducerer vejrtrækningsfrekvensen og øger mængden af gasser i blodet. Diafragmatisk åndedrætsgymnastik betragtes som en nøglekomponent i yoga og taijiquan, på grund af særlige rytmiske bevægelser fremmer den følelsesmæssig balance og social tilpasning.
Psykologiske undersøgelser har vist, at åndedrætsøvelser er en effektiv ikke-medikamentel måde at reducere negative tilstande på: angst, depression, stress. Åndedrætsøvelser har vist sig at bekæmpe følelsesmæssig udmattelse og overanstrengelse. 30-dages øvelser med en daglig varighed på mere end 5 minutter kan reducere angsten hos mennesker, herunder gravide kvinder, markant.
En lignende effekt af åndedrætsøvelser på angst blev observeret på tre dageinterventionsstudie, hvor øvelserne blev udført 3 gange dagligt. Yderligere resultater fra et randomiseret kontrolleret forsøg tyder på, at et 7-dages intensivt yogaprogram, der inkluderer pranayama (åndedrætsøvelser), reducerer angst og depression hos patienter med kroniske lændesmerter og luftvejsproblemer.
Vanskeligheder
De fleste tager vejrtrækningen for givet, undtagen personer med astma, hvor luftvejene i lungerne indsnævres til det punkt, hvor det bliver umuligt at trække vejret.
Inhalerede kortikosteroider og beta-agonister kommer til undsætning for at åbne luftvejene. For nogle mennesker med svær astma er disse medicin muligvis ikke nok. Ud over lægemiddelbehandling kan alle prøve fysioterapi for luftvejssygdomme.
Undersøgelser viser, at åndedrætsøvelser kan hjælpe med at forbedre livskvaliteten som en supplerende terapi til medicin og andre standardbehandlinger for sygdom.
Mindre bekymring
Det viser sig, at vejrtrækningen i høj grad påvirker følelsen af frygt. Faktisk er dette en ond cirkel: Når folk er bekymrede, tages korte og overfladiske vejrtrækninger (maksim alt ilt kommer ind i kroppen); når der laves hurtige inspirationer, kvæles folk og føler panik. Vejrtrækning med en dyb udånding kan signalere en opbremsning i nervesystemets funktion, et fald i frekvensenhjertesammentrækninger og afslapning. For det næste symptom på angst, prøv følgende helbredende vejrtrækning:
- stå op, sidde eller ligge ned, mens du holder din rygsøjle ret;
- 3-5 sekunder indånd gennem næsen;
- ånd langsomt og jævnt ud gennem næsen, udåndingen skal være dobbelt så lang (6-10 sekunder).
Du må ikke trække vejret i din mave eller holde vejret mellem ind- og udåndinger. Der er ingen grund til at vente, indtil lungerne er helt tomme for at inhalere igen, bare hold tiden og prøv at øve op til 15 minutter dagligt.
Forbedret blodsukkerkontrol
Folk, der praktiserer vejrtrækningsterapi i 40 minutter efter at have spist et måltid med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold, kan blokere problemer forbundet med overdreven kalorieindtag (herunder en mulig risiko for diabetes). Det viser sig, at dyb vejrtrækning kan stimulere produktionen af insulin, som sænker blodsukkeret. Med tiden kan det også befri kroppen for kortisol (stresshormonet) og skadelige frie radikaler. Her er et par regler for helbredende vejrtrækning:
- Ti minutter efter at have spist, sidde behageligt med hånden på maven.
- Pust din mave op med luft gennem næsen i tre sekunder. Ånd derefter ud gennem næsen i tre sekunder. Gentag.
- For de bedste resultater skal du træne i mindst 30 minutter.
Udvidelse af opmærksomhedsområdet
Zen-munke kombinerer helbredende åndedrætssystemer med dyb vejrtrækning for at fokusere. En undersøgelse fra 2011 viste, at en 20-minutters session kan øge strømmen af iltet blod til hjernen, hvilket øger koncentrationsrelateret aktivitet i den præfrontale cortex. Det øger også niveauet af "lykkehormonet" serotonin, som reducerer symptomerne på depression. Reglerne for udførelse af teknikken er som følger:
- Sid behageligt i et stille rum, luk øjnene, slap af. Træk langsomt ind gennem næsen i 6-10 sekunder. Fokuser på lyden af dit åndedræt og følelsen af ilt, der fylder din nederste del af maven.
- Ånd ud gennem næsen i 10 sekunder. Træk dine mavemuskler sammen, mens du ånder ud, og gentag derefter sættet igen.
Sundt hjerte
Hvis du mærker spændinger i kroppen og øget puls, så lav fysioterapiøvelser for sygdomme i åndedrætsorganerne. Ifølge Heart Views-undersøgelsen giver en yoga-baseret åndedrætsmetode kroppen nok ilt og fører til et fald i blodtrykket på to uger. Anita Herur, MD, siger, at praksis bør udføres i 40 minutter om dagen.
Papworth-metode
Papworth-metoden har eksisteret siden 1960'erne. Den kombinerer flere forskellige former for helbredende vejrtrækning kombineret med afspænding. Han lærer at trække vejret ordentligt og langsomt gennem næsen. Det bliver tydeligt, hvordan man kan kontrollere stress, så det ikke påvirker stigningen i vejrtrækningen. Forskning viser, at denne metode kan hjælpe med at lindre vejrtrækningssymptomer og forbedre livskvaliteten for astmatikere.
Buteyko-metode
Buteyko Healing Breathing er opkaldt efter dens skaber, den ukrainske læge Konstantin Buteyko, som udviklede teknikken i 1950'erne. Tanken er, at folk er mere tilbøjelige til at hyperventilere - trække vejret hurtigt og dybt - end nødvendigt. Hurtig vejrtrækning kan øge åndenød hos personer med astma.
Breathing Buteyko tilbyder en række øvelser, der kan lære dig at trække vejret langsommere og dybere. Undersøgelser, der evaluerer dets effektivitet, har vist blandede resultater. Buteyko vejrtrækning kan reducere astmasymptomer og reducere behovet for medicin, men forbedrer ikke lungefunktionen.
Strelnikovas metode
Strelnikovas terapeutiske vejrtrækning er en tvungen involvering af mellemgulvsmusklerne i vejrtrækningen. Denne vejrtrækningsøvelse er udviklet af Alexandra Strelnikova. Den blev oprindeligt udviklet til at genoprette sangernes stemme, men metoden har vist sig effektiv til behandling og forebyggelse af en lang række luftvejssygdomme, især astma, tuberkulose og kronisk bronkitis. Hovedideen med terapeutiske vejrtrækningsøvelser er at inhalere kraftigt gennem næsen, mens du komprimerer lungerne ved samtidig at spænde forskellige muskler. Træningsteknikken er som følger:
- Tag stærke (hørbare) vejrtrækninger ind gennem din næse, mens du puster ud gennem munden. Åndedrættet skal ikke være langt og dybt, men kort og højt.
- Hver øvelse, tag først 4 vejrtrækninger pr. sæt, derefter 8, 16, 32 gange.
- Vælg et behageligt træningstempo, men jo hurtigere, jo bedre. Strelnikova anbefalede at holde sig til vejrtrækningstempoet svarende til tempoet i skridtet for den marcherende soldat.
Det foreslås, at der én gang om dagen skal udføres et sæt på 12 øvelser (32x3 inhalationer) til generel forebyggende behandling af luftvejssygdomme og mild astma.
Ved moderat til svær astma bør du lave 2 sæt af 12 øvelser.
Betydelig forbedring af moderat til svær astma ses norm alt efter 2 måneders træning to gange dagligt, men forbedring ses tidligere ved mild astma. Effekten af at forbedre velvære og handlekraft efter hver træning vil vise sig med det samme.
Skal jeg prøve åndedrætsøvelser?
At lære helbredende vejrtrækningsteknikker for bronkitis og udføre dem regelmæssigt kan forbedre åndedrætssystemets tilstand. De kan reducere behovet for medicin mod bronkitis, astma og andre problemer. Men selv de mest effektive vejrtrækningsøvelser kan ikke helt erstatte astmabehandling.
Tjek med din læge, før du prøver vejrtrækningsøvelser for at sikre dig, at de er sikre. Bed en specialist om at anbefale en åndedrætslæge, der kan lære dig, hvordan du træner sikkert og effektivt.
Workouts
Motionstræning er den vigtigste komponent i fysioterapi til luftvejssygdomme og genoptræning. Hun erreducerer virkningerne af dekontaminering og resulterer i mindre åndenød.
Aerob træning og styrketræning er en vigtig del af træningen for mennesker med lungesygdomme.
Bentræning er hjørnestenen i restitution. I mange genoptræningsprogrammer er gang og cykling de foretrukne muligheder.
Armtræning er også gavnligt for personer med kronisk lungesygdom, som har åndenød eller andre symptomer. Sådanne aktiviteter er nødvendige, fordi kronisk lungesygdom kan forårsage muskelsvaghed, og nogle muskler, såsom skulderen, bruges til både vejrtrækning og armbevægelse.
Fysioterapi er direkte relateret til behandlingen af patienter med akutte og kroniske lungesygdomme, men den er også effektiv til patienter med alvorlige neuromuskulære lidelser, patienter indlagt til større operationer, med kritiske sygdomme på intensivafdelinger. Fysioterapi bidrager til vurdering og behandling af forskellige aspekter af luftvejssygdomme, såsom luftvejsobstruktion, slimretention, ændringer i respiratorisk pumpefunktion og åndenød.
Massage
Åndedrætsproblemer såsom allergier, bihuleproblemer, astma og bronkitis er en af de grupper af tilstande, der kan løses gennem massageterapi. Ifølge Ann Williams, uddannelsesdirektør for Associated Bodywork & Massage Professionals, er fordelene ved massageterapi mod lidelseråndedrætssystem bevist af forskning.
Hun forklarer, at mange af musklerne foran og bag på overkroppen er tilbehør. En massageteknik, der forlænger og afslapper disse muskler, forbedrer en persons vejrtrækningsevne.
Massageterapi kan understøtte effektiv vejrtrækning. Massage hjælper også åndedrætssystemet ved, at den afslapper spændte muskler, reducerer vejrtrækningshastigheden, forbedrer lungefunktionen, udvider og trækker musklerne i mellemgulvet sammen, stimulerer blodgennemstrømningen og uddyber vejrtrækningen for at lindre spændinger i brystet.
Massageterapi forbedrer også kropsholdningen, hvilket giver strukturel justering og brystudvidelse for optimal lungefunktion.
