Hvirvelsøjlen er en ret skrøbelig del af kroppen. Med en stillesiddende livsstil er det ham, der gennemgår de første deformationer. I dag er selv skolebørn diagnosticeret med osteochondrose af halshvirvlerne. Dette kan forårsage smerte og ubehag i skulderbæltet, reducere synsstyrken og hørelsen og forårsage cerebrovaskulær ulykke. Et kompleks af gymnastik til nakken vil hjælpe med at reducere intensiteten af smerte og forbedre patientens tilstand.
Anatomi af nakken og tilstødende muskler
Længden og formen af denne del af kroppen er individuel. En interessant kendsgerning: Jo længere halsen er, jo mindre sandsynligt er det at udvikle problemer med ryghvirvlerne i denne del af rygsøjlen. Men hvis en person stædigt fortsætter med at føre en stillesiddende livsstil, kan der udvikles cervikal osteochondrose.
Den anatomiske struktur af denne del af kroppenret kompleks og inkluderer:
- strubehovedet og svælget.
- luftrør.
- Esophagus.
- Carotisarterie.
- Jugular vener.
- Syv hvirvler.
- Muskler.
- Lympheknuder.
De mest almindelige patologier, der forårsager ubehag og smerte i denne del af kroppen:
- Cervikal spondylose.
- Osteochondrosis.
- Bændelse i lymfeknuderne.
- Thyroid sygdom.
- Beskadigelse af halshvirvler og brusk.
- Protrusion eller diskusprolaps.
- Myositis.
- Occipital neuralgisyndrom.
Osteochondrose af halshvirvelsøjlen
Ganske farlig sygdom. Patienter undervurderer oftest dets sundhedsmæssige konsekvenser. I de senere år er osteochondrose blevet "yngre", og det diagnosticeres selv hos unge. Komplikationer forbundet med sygdommen:
- migræne med og uden klassisk aura, hyppig hovedpine;
- nedsat syn - nærsynethed og astigmatisme på grund af klemt synsnerve;
- hørehandicap;
- forringet blodcirkulation i hjernen - af denne grund er søvnproblemer, kronisk træthed, angst, depression mulig;
- asthenia og svaghed;
- smerter i skulderbåndet;
- bruskafskrabning;
- svimmelhed, besvimelse, bevidstløshed.
Symptomer på nakkeproblemer
Hvis mindst én af defølgende forhold, bør du begynde at dyrke gymnastik for at forebygge. Nakken kan forårsage ikke kun muskelsmerter, men også andre symptomer:
- Hyppig svimmelhed, besvimelse, konstant følelse af svaghed og manglende styrke.
- Angst, søvnproblemer, umotiveret aggression og irritabilitet er konstante ledsagere af nedsat cerebral cirkulation.
- Gymnastik bør udføres for smerter i nakken, selvom de stadig er implicitte og ikke smertefulde.
- Praktiske stigninger, hypertension kan også indikere problemer med halshvirvlerne.
Hvis der er tvivl om diagnosen, bør du konsultere en neurolog. For at afklare årsagen til dårligt helbred skal du nogle gange gennemgå en række undersøgelser - magnetisk resonansbilleddannelse, radiografi, computertomografi.
Liste over forbudte øvelser
Gymnastik til nakken (den fulde version er præsenteret nedenfor) bør ikke forårsage smerte og ubehag. Hvis der opstår smerte, skal du stoppe med det samme. Ved problemer med halshvirvelsøjlen er følgende øvelser forbudt:
- lunger og squats med en vægtstang på dine skuldre (du skal holde den med et særligt greb foran dig);
- træk bag blokken;
- trækker stangen op til hagen;
- aerobe øvelser, der involverer rysten i rygsøjlen - hop, hop, hop, næsten alle plyometriske kropsbevægelser;
- alle trapezius- og posterior deltoideusøvelser bør udføres med ekstrem forsigtighed og kun når det er absolut nødvendigt.
Hvis du overtræder denne regel, kan tilstanden forværres. Hovedpine vil blive forværret, svimmelhed vil være hyppigere, synet kan begynde at falde hurtigt, og hørelsen vil svækkes. Ikke underligt, at den grundlæggende regel for gymnastik for halsen på Dr. Shishonin siger: gør ingen skade. Enhver bevægelse skal udføres så forsigtigt som muligt, uden at rykke, skælve og anstrenge sig.
Brug af sportsudstyr
Er det muligt at lave gymnastik for nakken uden specielt udstyr? De fleste er sikre på, at træning ikke vil være effektiv uden håndvægte og maskiner. Dette er fejl. Halsen er en meget skrøbelig og sårbar del af kroppen. Oftest er simple bevægelser nok til at styrke musklerne omkring ryghvirvlerne i den cervikale region.
Det vigtigste er at gøre dem regelmæssigt, ikke fra tid til anden. Kun med daglig indsats vil der være et resultat. Og håndvægte og andet udstyr er af sekundær betydning.
Sådan træner du din nakke i fitnesscentret
Der kan være en fejlagtig opfattelse af, at kraftgymnastik er farligt. Halsen er en ret skrøbelig del af kroppen. Ikke desto mindre er styrkeøvelser ikke forbudt, desuden vil nogle af dem hjælpe med at pumpe sternoclavicular og scalene muskler.
Træningsalgoritme til nakkemuskler med håndvægtspandekage:
- Lig dig med forsiden opad på en vandret bænk. Lænden og skulderbladene er fast presset til overfladen.
- Placer dig selv på en sådan måde, atså halsen hænger fra kanten af bænken.
- Sæt håndvægtspandekagen på dit ansigt, hold den med hænderne og slip i intet tilfælde helt.
- Løft derefter langsomt din hage op og vend tilbage til startpositionen.
Før du udfører denne øvelse, bør du konsultere en sportslæge eller ortopæd. I nogle tilfælde kan det fremkalde en forværring af osteochondrose og spondylose.
Øvelser for nakken derhjemme
Den mest populære gymnastik til Shishonins hals uden musik. Det vil blive beskrevet i næste afsnit. Og her er et simpelt kompleks, der kun tager ti minutter og er fuldstændig sikkert:
- Ryggen er jævn, benene er i skulderbredde, hænderne er på bæltet. Lav nikkende bevægelser med dit hoved, og prøv at nå din hage til brystbenet. Løb ti gange.
- Udgangspositionen er den samme. Vip dit hoved, og prøv skiftevis at nå dit venstre øre til din venstre skulder og omvendt. Løb ti gange i hver retning.
- Cirkulær rotation af hovedet skal udføres langsomt, ti gange i hver retning.
- Hvil håndfladerne på panden, prøv at overvinde modstanden og nå hagen til brystbenet.
- Læg dine hænder på baghovedet, skab håndgribelig modstand og prøv at vippe dit hoved tilbage.
Gymnastik til Shishonins hals
Du kan også studere uden musik. Shishonin er en ung læge, der har udviklet et effektivt sæt øvelser tilforhøjet blodtryk. Beskrivelsen af den komplette gymnastik for Shishonins hals indebærer præstation på daglig basis, med antallet af gentagelser af hver bevægelse fra 3 til 5 gange.
- "Metronome" - den første øvelse. Stå lige på dine fødder, ryg afslappet og lige, bevæg dit hoved frem og tilbage, så til venstre og højre.
- "Goose" - vip dit hoved så langt frem som muligt, mens du prøver at beskrive en buet bane i luften.
- Forår er en statisk øvelse. Pres hagen mod brystbenet og frys i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- "Looking into the sky" giver dig mulighed for at forbedre blodcirkulationen i den occipitale region. Se fremad, og prøv så at dreje dit hoved til højre så langt som muligt. Kigger op, stop i ti til tredive sekunder.
- "Rama" - denne øvelse hjælper med at strække trapezius-musklen. Placer din højre hånd på din venstre skulder. Drej hovedet til højre. Hold albuen parallel med gulvet. Frys i denne statiske position i ti til tredive minutter.
- "Fakir" - en øvelse for brystmusklerne. Sæt dine håndflader i låsen og hæv dem over dit hoved. Bevægelser foretages skiftevis til venstre og højre, fryse ved hvert yderpunkt i ti til tyve sekunder.
Resultater af regelmæssig træning
Belønningen for en patient, der udfører øvelserne dagligt i mindst en måned, vil være følgende:
- Visuel klarhed vil blive bedre.
- Blodtrykket normaliseres.
- Cerebral cirkulation vil blive genoprettet.
- Det bliver nemmere at falde i søvn og vågne op om morgenen.
- Angst og irritabilitet vil aftage.
- Nakkesmerter bliver mindre intense.
- Forbedre den samlede ydeevne.
Vitamin-mineralkomplekser til osteochondrose i halshvirvelsøjlen
Samtidig med at man laver øvelser for nakken (uden musik eller med den - det er ligegyldigt), er det nyttigt at drikke en medicin med et højt indhold af B-vitaminer:
- "Pentovit" er et tabletpræparat, der indeholder pyridoxinhydrochlorid og thiamin. Det forbedrer tilstanden af blodkar og neuroner, øger effektiviteten, normaliserer søvn, stopper hårtab og forbedrer hudens tilstand. Indiceret til kronisk osteochondrose i halshvirvelsøjlen.
- "Neuromultivit" indeholder pyridoxin, cyanocobalamin og thiamin. Det har to former for frigivelse - ampuller med væske til injektion og tabletter til oral administration. Assimileres bedre, når det administreres intramuskulært, ligesom alle B-vitaminer, i form af hydrochlorid.
- "Kombilipen" - en anden version af B-vitaminer i flydende form til intramuskulær eller intravenøs administration. Forbedrer cerebral cirkulation og hjælper med at reducere intensiteten af symptomer på osteochondrose i den cervikale rygsøjle.
- Nikotinsyre i tabletter forbedrer perfekt blodcirkulationen, hvilket bidrager til en strøm af blod til ansigt og hoved. I første omgang er det værd at tage minimumdosering, da nældefeber og rødmen kan forekomme.
Lægerådgivning: Sådan holder du din cervikale rygsøjle sund
For at der ikke skal være behov for nakkegymnastik, er det nok at følge følgende enkle regler:
- mindst tre til fire gange om ugen, giv halvanden time til enhver moderat fysisk aktivitet;
- undgå fysisk overarbejde;
- undgå hypotermi i hovedet, lænden, fødderne;
- hold op med at ryge (ekstremt negativ effekt på cerebrale kar og blodcirkulation);
- prøv at få mindst otte timers søvn om natten;
- sid ikke mere end ti minutter i én stilling;
- når du arbejder ved computeren, så prøv at bevare den korrekte stilling og ikke vippe hovedet for lavt.
For at forhindre problemer med nakken skal du som en forebyggende foranst altning inkludere de ovenfor beskrevne øvelser i din sportstræning. For at styrke blodkarrene og normalisere blodcirkulationen i hjernen bør du injicere intramuskulært et par gange om året eller tage piller med B-vitaminer.
