Det glykæmiske indeks for fødevarer er vigtigt at betragte som et bestanddel, men det vigtigste for at vælge mad til mennesker med ustabile blodsukkerniveauer. Næsten hvert produkt indeholder kulhydrater, som er nødvendige for at mætte kroppen med energi. De er let fordøjelige og svære at fordøje. Og det glykæmiske indeks for mad angiver hastigheden af nedbrydning af kulhydratforbindelser af den menneskelige krop, hvilket øger dets blodsukkerniveau. Indikatoren er forkortet til GI.
Hvad er det glykæmiske indeks for fødevarer: skala og måleenheder
Denne parameter er forkortet GI og beregnes i enheder på en skala på 100 point. Nul er slet ingen kulhydrat, 100 point er rige på kulhydrater, tal fra 1 til 99 indikerer stærk eller svag mætning, alt efter om produktet er tættere på nul eller hundrede på en skala. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks indeholder hurtigt fordøjelige kulhydrater, som ved indtagelse nedbrydes inden for 2 timer. Energi passerer hurtigt til kroppen, maden fordøjes inden for en time.
Hvisproduktindekset er højt, hvilket betyder, at der også er mange kulhydrater der. Fiber er nødvendigvis til stede i sammensætningen - det nedbrydes langsomt og giver energi til kroppen i lang tid. En typisk menu med produkter med et GI på produkter over 60 enheder fordøjes inden for 8-10 timer.
Hyppigt indtag af sådanne fødevarer fører til følgende konsekvenser:
- Stofskiftet er forstyrret.
- Der dannes en negativ effekt på blodets struktur.
- Blodsukkeret stiger.
- Overvægtig forekommer.
En person kan også bemærke, at følelsen af sult opstår oftere end ved indtagelse af fødevarer med lavt GI. Det hele handler om de særlige kendetegn ved komplekse og simple kulhydraters "adfærd".
Hvad er forskellen mellem et komplekst kulhydrat og et simpelt?
Hurtigt eller simpelt kulhydrat, der fordøjes ved høj hastighed, øger sukkerniveauet, fører til overvægt og metaboliske forstyrrelser. For eksempel vil en let morgenmadssandwich give dig et hurtigt boost af energi. Kulhydrater opfylder deres formål, en person bliver fysisk aktiv, men efter en time føler han sig sulten igen, selvom resterne af kulhydrater stadig kan behandles uden at give det nødvendige niveau af "ladning for at genoplade" kroppen. Efter det næste måltid ophobes ufordøjede kulhydrater, hvilket fører til overvægt.
Komplekse kulhydrater indeholder saccharider og hundredvis af yderligere elementer, der er nyttige og nødvendige for en person til langsigtet ment alt og fysisk arbejde. De fordøjes i mavenlangsomt, gradvist og jævnt fylder kroppen med energi. Den største fordel ved sådanne produkter er det systematiske udseende af sult, som gradvist øges uden at forhindre en person i at koncentrere sig om arbejde. Den mentale aktivitet aftager ikke i løbet af dagen, og børn får et boost af energi hele dagen.
Hyppigt indtaget fødevarer af mennesker - hvad er deres indeks?
Langsigtet mæthed er et kendetegn ved komplekse kulhydrater, og nedenfor er en tabel med værdier: sukkerindhold i samlede kulhydrater og dets procent, som en manifestation af et højt glykæmisk indeks for fødevarer.
| Produkt | kulhydrater i alt pr. 100 g | Sukkerindhold, % af de samlede kulhydrater |
| sukker | 100g | 100 |
| Honey | 100g | 100 |
| Ris (rå) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (rå) | 72-98g | 2-3 |
| Boghvede og andre kornprodukter | 68-70g | 0 |
| Brød | 40-50g | 12 |
| Søde kager | 45-55g | 25 |
| Is | 23-28 | 92-95 |
| Frugtjuice og nektar | 15-20g | 100 |
| Cola og andre kulsyreholdige søde drikke | 15g | 100 |
Det kan således bemærkes, at korn og bageriprodukter, indtaget dagligt, kan være hovedkomponenterne i en god kost. Søde fødevarer, såsom sodavand, juice og is, undgås bedst fra den daglige kost, hvilket minimerer deres forbrug.
Hvorfor er hurtige kulhydrater farlige?
Hurtige kulhydrater, på grund af indholdet af glucose, fruktose, saccharose og laktose, omdannes, når de kommer ind i mave-tarmkanalen (mave-tarmkanalen), næsten øjeblikkeligt til sukker, og kommer ind i blodbanen. En stigning i sukkerniveauer påvirker kredsløbssystemet negativt, og kroppen forsøger for at eliminere faren at neutralisere den ved at producere insulin i store mængder. Den enkleste og sikreste måde er at omdanne kulhydrater til fedt. Sukkerniveauet begynder at svinge, og personen oplever sult. Han ønsker at forfriske sig selv med noget sødt, han snacker og spiser ikke fuldt ud. En ond cirkel opstår - en person tager på i vægt, men kan ikke nægte slik, da han bliver insulinafhængig.
Det kan også forårsage type 2-diabetes, en erhvervet form af sygdommen på grund af indtagelse af fødevarer med et glykæmisk indeks højere endtilladt for en person. Du bør prøve at ekskludere:
- Syltetøj, konserves, honning.
- Marmelade, slik.
- Sukker, sodavand, juice.
- kager og hvidt melbrød.
- Søde frugter - de fleste af dem.
- Hvide ris
Du bør også inkludere øvelser eller en halv times sport i din daglige rutine. Dette vil hjælpe dig med hurtigt at slippe af med simple kulhydrater, der ikke har haft tid til at "sætte sig" i vævene i form af fedtreserver.
Hvorfor har vi brug for hurtige kulhydrater - måske er de gode?
Hurtige kulhydrater er mættet med glukose, som gives i overskud. Ubrugt energi lagres i form af fedtstoffer. Nogle mennesker har stadig brug for disse produkter for at tage på i vægt, på grund af hvilke de kan tage lidt på i massen. Høj GI giver:
- Kroppens energiforbrug i løbet af dagen - nødvendigt for trænere, atleter, der tilbringer timer i hallerne.
- Glykogengenopfyldning er hovedkilden til muskelvækst. Også brug for nogle atleter i deres sportsgrene.
- Akkumulering af en reserve til opbygning af masse - wrestlere, hvis sport er forbundet med høj kropsmasse, kan være interesseret i dette.
Umiddelbart efter en træning vil sådanne produkter gavne - muskelmasse opbygges, styrke øges i dem, væv bliver mere elastisk. Udover det er der ikke behov for ekstra sukker. Det fremkalder overdreven produktion af insulin, som efterfølgende måske slet ikke produceres, og du bliver nødt til at tage insulin i form af medicin.
Hvad er komplekse kulhydrater?
Komplekse kulhydrater er kendetegnet ved tilstedeværelsen af stivelse - den vigtigste energikilde i en lang periode. Stivelse er et kulhydrat af vegetabilsk oprindelse, som allerede anses for at være mindre farligt end animalsk fedt. Glykogen, som hovedkilden til muskelliv, er uundværlig, så det skal være nok i kroppen. Cellulose er en kostfiber, der er både nyttig og vigtig i fordøjelsessystemet. At nedbryde et sæt simple kulhydrater (en kompleks type kulhydrat) tager ikke kun tid, men også energi. Nogle gange trækkes det tilbage fra de reserver, som en person har - fedtvæv. Fiber består af mange forbindelser og nedbrydes kun delvist i maven, og resten bruges til at forarbejde mad til menneskelige affaldsprodukter.
Hvis du har brug for at beregne det glykæmiske indeks for produkter til vægttab, så skal du vide: det skal holdes inden for 25 enheder. Komplekse kulhydrater med et sådant GI omfatter:
- Fuldkornskorn.
- Durumhvedepasta.
- Grønne grøntsager.
- Brune ris.
- Bønner og andre bælgfrugter.
Jo enklere sammensætningen er, jo lavere er indekset, hvilket indikerer, at produktet tilhører typen af kompleks kulhydrat. Når det først er i blodet, mætter det cellerne jævnt og i lang tid, hvilket forhindrer niveauet i at "springe" og forårsage alvorlig sult.
Sammenlignende produktdata
Som et eksempel, det samme i navn, nogle gange i udseende, produkt, som tilhører en kompleks eller hurtig type kulhydrater.
| Godt eksempel– kompleks kulhydrat | Et dårligt eksempel er en hurtig (simpel) kulhydrat |
| Brunris | Hvidpolerede ris |
| Frisk sæsonbestemt frugt | Eksotiske frugter |
| Fuldkornstoast | Hvidt brød med marmelade |
| Boghvedegrød (gryn) | Kartoffelmos |
| Havregrød (fuld tilberedningstype, ikke dampende) | Cornflakes i form af en hurtig morgenmad (opbevaringskorn) |
Uanset hvor meget du ikke kunne tænke dig at købe noget "diæt" i butikken, bør du tage højde for det faktum, at der produceres produkter og råvarer, der ikke er udvundet af planter. Der kommer naturligvis stabilisatorer og andre E-komponenter til. Derfor, hvis du skal tabe dig, skal du groft beregne det glykæmiske indeks for vægttabsfødevarer til hvert måltid. Og dette bør gøres regelmæssigt.
Tips til diabetikere
Da insulin afhænger af blodsukkerniveauet, er GI-indikatoren korreleret med sukkerindholdsdata. Derfor bør enhver diabetiker vide, hvordan man bestemmer det nøjagtige glykæmiske og insulinindeks for fødevarer. Metoden til fremstilling af produktet, kombinationen med andre fødevarer, forarbejdningstemperaturen og ikke kun anses for at være vigtig. For at forstå forholdet mellem de to parametre skal du fremhæve reglen -det glykæmiske indeks angiver graden af sukker, der kommer ind i blodet, og insulinindekset angiver absorptionshastigheden af denne sukkergrad. Det fulde glykæmiske indeks for fødevarer sammenlignet med insulinindekset (AI) er vist nedenfor:
| Høje indekser for begge indikatorer (enheder) | Samme AI og GI (enheder) | Lav AI og høj GI (enheder) |
| Yogurter – 93-95 | Bananer - 80 stk. | Æg – 35 |
| hytteost – 130/45 | Slik - 75 stk. | Muesli – 46 |
| Is – 88/73 | Hvidt brød – 105 stk. | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Havregrød - 78 stk. | Cookie – 89 |
| Bønner – 150/120 | Melprodukter - 96 stk. | Ris – 68 |
| Druer – 85/79 | Hårde oste – 50 | |
| Fisk – 62/30 |
Den sidste kolonne viser værdierne for insulinindekset. Samtidig er produkter med høj AI og lav GI erhvervet "nye" komponenter, der er dannet efter flere varmebehandlinger. De omfatter også alkoholholdige drikkevarer. En komplet liste over fødevarer med et glykæmisk indeks kan findes i medicinskartikler om dette emne, er det ret svært at finde det i kunstig intelligens.
Insulinemisk reaktion fra mejeriprodukter
Mejeriprodukter bør udskilles separat, da de er resultatet af forarbejdning af animalske råvarer. Imidlertid er den samme AI af hytteost 120 enheder, og dens GI er kun 30 enheder. Derfor er glykæmiske indekser for produkter til diabetikere ikke så vigtige som insulinparametre. Mejeriprodukter tillader ikke kroppen at forbrænde fedt, fordi lipase, en kraftig fedtforbrænder, er blokeret. Insulin produceres, selvom blodsukkeret ikke stiger. Fedtstoffer aflejres, fordi kirtlen reagerer på mejeriproduktet som et overskud af fedtholdige komponenter. I denne henseende får insulinstigningen hormonsystemet til at ændre sig en smule.
Hvordan kombinerer man produkter til diabetikere?
For at diabetikere kan spise hytteost, skal det kombineres med komplekse kulhydrater - sp altning vil ske langsomt, men fedt aflejres ikke. En ideel sådan morgenmad ville være havregryn i mælk eller vand med tilsætning af granuleret 5% hytteost. Når fedtfattige fødevarer kombineres med dem, der har lavt GI-niveau, vil den kombinerede mad ende med et højt glykæmisk indeks. Fedtfattig hytteost og grød vil f.eks. give et udbrud af GI, selvom der i det foregående eksempel blev brugt almindelig fed mælk.
Forskere
Undersøgelser fra Harvard University fandt det mejeriprodukter forårsager altid insulinproduktion, så personer med type 2-diabetes bør nøje vælge produkter til at kombinere med rå mælk. Mælkeprotein forårsager overraskende nok ikke et insulinrespons. En undtagelse er valle, som tilsættes ved fremstilling af tør modermælkserstatning. Diabetikere vil især drage fordel af disse fødevarer med lav AI og GI.
Whey protein hos en diabetiker forårsagede en insulinrespons i form af en 55 % frigivelse af hormonet, og glukoseresponsen faldt til 18 %. Forsøgspersonerne blev tilbudt brød med mælk, og efter at have spist maden steg AI til 67%, og GI forblev det samme, hvilket ikke forårsagede et spring i blodsukkeret. Pasta med mælk giver 300 % af hormonfrigivelsen, og sukker vil ikke ændre sig. Som et resultat blev det konkluderet, at kroppen reagerer forskelligt på mælk og produkter, der indeholder det.
GI for mejeriprodukter
Det er værd at overveje, at det glykæmiske indeks for mejeriprodukter er meget forskelligartet. Du kan se dette, hvis du ser nærmere på tabellen vist på billedet nedenfor.
Vigtigt! Nogle gange påvirker fedtindholdet i et mejeriprodukt GI og AI, så vær særlig opmærksom på fedtprocenten.
Mejeri: glykæmisk indeks og kalorier
Fedtindholdet bestemmer også produktets kalorieindhold, dette er især vigtigt for mejeriprodukter. De afhænger af GI og AI. Så f.eks. kan nogle typer ost absorberes op til 98,9 % uden at hæve sukkerniveauet med et enkelt gram:
- Suluguni.
- Ost.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Hård ost.
Forarbejdede oste, tofu og fetaost har et højt indhold af fedt og GI. Meget afhænger af typen af forarbejdning, tilsætningsstoffer og fremstillingsmetode.
