I dag er der rigtig mange mennesker, der dyrker sport. Og faktisk er dette meget godt, da en sund livsstil kun gavner vores krop. Hvorfor måle din puls, mens du løber? Dette skal gøres for at forstå, hvor korrekt belastningen blev valgt under træningen. Overdreven overspænding kan endda skade kroppen og påvirke de indre organers funktion negativt. Ved at overvåge pulsen under løb kan du nemt ændre belastningsgraden, hvis det er nødvendigt. Dette vil tillade dig at få det bedste resultat af din træning. Hos en rask person bør antallet af hjerteslag og puls stemme overens. Derudover vil målingen af pulsen give dig mulighed for præcist at bestemme, hvor mange kalorier du har forbrændt under løbeturen.
Normal ydeevne
Hvad er den optimale puls, mens du løber? Den gennemsnitlige værdi for en let løbetur eller en lille belastning hos en sund person, der fører en aktiv livsstil eromkring 120-140 slag i minuttet. Disse data er meget vilkårlige og ikke vejledende. De bør under ingen omstændigheder tages i betragtning ved bestemmelse af en normal puls under løb. Denne indikator er individuel, og kun en specialist kan hjælpe med at bestemme den.
Hvordan bestemmer man normen?
Hver persons gennemsnitlige puls under løb beregnes individuelt. Ved beregningen skal der tages højde for indikatorer som fysisk form og velvære under træning. Hvis du kan opretholde det nødvendige tempo, mens du trækker vejret jævnt og korrekt, gennem næsen, føler du dig godt, mens du løber, så vil denne puls være normal for dig.
Træningsintensitet
Hvordan er hun? Alt efter graden af intensitet kan løbetræning opdeles i tre typer:
- Jogging: Den maksim alt tilladte puls er mellem 130 og 150 slag i minuttet. Den gennemsnitlige varighed af en træning er 20-40 minutter.
- Mellem- og langdistance. Pulsværdien bør ikke være højere end 150-170 slag i minuttet. Løbets varighed er 10-20 minutter.
- At accelerere. Den maksim alt tilladte puls er op til 190 slag i minuttet. Det anbefales at løbe i dette tempo i højst ti minutter.
Formler til beregning
Ovenstående tal betragtes som gennemsnit. For at finde ud af den nøjagtige værdi af den normale puls for din krop, skal du bruge følgende formel:
- For mændunder tredive år vil en normal puls være 220 - x (220 er den maksim alt tilladte puls, x er alderen på atleten).
- For kvinder, formlen til beregning af den maksimale puls: 196 - x.
For eksempel, for en 25-årig mand bør pulsen under løb ikke være mere end 195 slag i minuttet. Ved at måle din puls, mens du løber, kan du præcist bestemme din normale frekvens. Dette vil være den værdi, hvormed du kan løbe norm alt i hele den angivne tidsperiode, mens du bevarer en jævn vejrtrækning og løbehastighed. I dette tilfælde bør pulsen ikke overstige den tilladte maksimale værdi, bestemt af formlen.
Anbefalinger
Lad os se nærmere på dette. Hvad skal din puls være, mens du løber? Hvordan ved du, om du overtræder din regel? Når din puls begynder at overskride den tilladte maksimale værdi, der er angivet for den valgte kategori, mens du løber, skal du skifte fra en løbetur til en gåtur og forsøge at normalisere den. Derefter kan du gå tilbage til at løbe, men samtidig konstant overvåge din puls.
Sådanne træningspas vil hjælpe med at undgå farlige belastninger på kroppen og endda styrke den. Med denne teknik vil pulsen til sidst stoppe med at springe kraftigt som følge af fysisk anstrengelse. Pulsen vil stige moderat og jævnt, hvilket giver dig mulighed for gradvist at øge intensiteten af træningen.
Erfarne atleter anbefaler, at de taler, mens de løber for at finde deres norm. I norm alt tempo bør du være i stand til at gøre dette ubesværet.
Hvordan styrer du din puls?
Så hvad har du brug for at vide om dette? Hvordan måler man puls, mens man løber? Styringen kan udføres manuelt eller mekanisk. Den første måde er som følger: før du løber, presser du fingrene mod venerne i dit håndled eller nakke, leder efter et pulserende kar og tæller antallet af vibrationer pr. minut. Løb derefter distancen, og kontroller derefter indikatorerne igen.
Du kan også overvåge en persons puls, mens du løber med en pulsmåler. Denne enhed bæres stramt om håndleddet som et ur og aflæser pulsen. Man skal dog huske på, at en sådan måling ikke altid giver et nøjagtigt resultat.
Hvordan vælger man en pulsmåler?
Hvad skal jeg være opmærksom på? Du kan måle din gennemsnitlige puls, mens du løber med en pulsmåler. De bedste enheder er dem, der bæres over albuen på armen og har en speciel rem med en sensor til fastgørelse til brystet. Dette er det udstyr, som professionelle atleter bruger til at bestemme værdien af pulsen under træning.
Her er et par modeller af pulsmålere, der har alle de nødvendige egenskaber:
- Beurer PM18: Formet som et armbånd. Du kan finde ud af din puls med kun et enkelt tryk på enheden. Denne enhed hjælper også med at bestemme afstanden og de forbrændte kalorier, mængden af fjernet fedt og de trin, der tages. Udstyret med indbygget vækkeur, kalender ogstopur. Enheden har en vandtæt skal, så den kan bruges under regnfulde løbeture og endda til svømning.
- Torneo H-102. Den består af to dele, hvoraf den ene bæres på brystet, og den anden - på armen. For nogle kan dette handlingsprincip virke ubelejligt. Men næsten alle professionelle atleter bruger netop sådanne enheder til at bestemme pulsen. Denne enhed giver dig ikke kun mulighed for at aflæse aflæsningerne, den har også et indbygget ur og hjælper med at bestemme det gennemsnitlige kalorieforbrug. Den har indbygget kalender og vækkeur. Ligesom den tidligere model er Torneo H-102 vandtæt.
Hvad påvirker pulsen?
Dette problem bør gives særlig opmærksomhed. Hvilke faktorer påvirker pulsen under løb? Kursen bliver muligvis ikke altid overholdt.
Øget puls kan lettes af faktorer som:
- Overvægtig. Mennesker, der lider af overvægt, kan opleve en betydelig stigning i antallet af hjerteslag. For at normalisere pulsen skal du blot reducere belastningen. I dette tilfælde betyder det at gå langsommere.
- Fysisk træning. Hos mennesker, der fører en aktiv livsstil, slår hjertet langsommere under løb end hos almindelige mennesker. Dette er let forklaret. Faktum er, at en atlets hjerte er tilpasset konstant fysisk anstrengelse og trækker sig sjældnere sammen.
- Rygning og alkoholmisbrug. Hjertet hos en rygende og drikkende person banker undertræning i en forbedret rytme, som kommer til udtryk i en markant stigning i pulsen.
- Lufttemperatur. I koldt vejr vil kropstemperaturen være meget lavere. Følgelig vil pulsen begynde at falde. Om sommeren observeres den modsatte effekt: med en stigning i omgivelsestemperaturen accelererer indikatoren betydeligt. Med hensyn til puls kan sommerens løbeture sidestilles med en intens træning i fitnesscentret.
- Stress og overanstrengelse. Eksperter anbefaler ikke at tænke på problemer, mens du løber. For at forhindre din puls i at hoppe, prøv at tænke på dit eget helbred, vejrtrækning, skridtstørrelse og ikke på vanskelighederne på arbejdet. Du kan bare lytte til god musik.
En stigning i hjertefrekvensen under løb kan indikere, at hjertet er blevet mere aktivt til at pumpe blod gennem venerne og levere ilt til alle organer og væv. Dette fører naturligvis til en stigning i belastningen på orglet.
Anbefalede indikatorer
For at gøre løb behageligt og ikke skade kroppen, skal du lære at løbe ved normale pulsværdier. Under de første træningspas kan en uforberedt person hurtigt stige i puls og blive forpustet. I dette tilfælde anbefales det for restitution at skifte til at gå i et stykke tid. Hvis du fortsætter med at træne i samme rytme, er der stor risiko for forskellige problemer.
Normal puls under løb er en individuel indikator, der afhænger af kroppens tilstand og dens fysiskemuligheder. Jo bedre forberedt en atlet er, jo lavere vil hans puls være. Regelmæssig løbetræning bidrager til en betydelig styrkelse af det kardiovaskulære system. Som et resultat bliver atleten mere udholdende og stærkere uden alvorlige helbredsmæssige konsekvenser.
Konklusion
Høj puls under løb er ikke en grund til at stoppe træningen. Det er nok bare at reducere belastningen lidt, vent, indtil hjerteslaget vender tilbage til det normale. Det er muligt, at du under de første løb vil gå mere. Med tiden vil din hjertemuskel dog gradvist blive mere trænet og stærkere. Pulsen forbliver jævn, og åndedrættet holder op med at gå på afveje. At løbe i normal fart er ikke kun sjovt, men har også en positiv effekt på kroppens generelle tilstand.
Sådan træning bidrager til normalisering af det kardiovaskulære system, fordøjelseskanalen, bevægeapparatet. Derudover har de diskuterede belastninger en positiv effekt på produktionen af endorfiner, eller lykkehormoner. Løb hjælper med at distrahere fra dårlige tanker og slippe af med tegn på depression. Læger sammenligner endda effekten af træning med at tage antidepressiva: de toner kroppen op og normaliserer nervesystemets funktion.
