Protein er et proteinkosttilskud. Proteinindtag skyldes behovet for at indstille det daglige proteinindtag. Dette gælder især for bodybuildere og folk, der stræber efter at opbygge et aflastende og kraftfuldt muskelkorset. Efter at have købt et pulver i en sportsbutik, undrer folk sig: "Hvordan opdrætter man protein?".
Hvordan vælger man en base til proteinavl?
Protein fortyndes norm alt med mælk eller vand. Nogle gange blandes proteinet med juice, kompot, kefir, te, limonade osv. Mælk er ideelt. Den er rig på calcium, protein og sunde kulhydrater. Men hvis der er laktoseintolerance, skal mælk opgives til fordel for vand eller en anden base. Selvom din laktose er fin, skal du overveje følgende:
- mælk vil tilføje kalorier;
- kroppen reagerer på mælk med en kraftig stigning i insulin.
Med alt dette forbedrer mælk cocktailens smag. Hvis du overholderkost, så overvej mælkens kalorieindhold og kroppens insulinrespons. Du skal holde dit insulin lavt. En proteinshake om morgenen er dog en god idé selv for dem, der taber sig, da insulinfølsomheden er høj om morgenen, og kulhydrattolerancen også er høj. Hvis du vil tage på i muskelmasse, så er en milkshake en god løsning.
Hvordan tager man protein?
På produktets emballage skal producenten skrive brugsanvisningen. Alle proteinglas indeholder oplysninger om mængden af mikronæringsstoffer og andre næringsstoffer, der er indeholdt i en scoop. Før du begynder at tage, bør du læse instruktionerne til produktet. Nogle proteiner har et lavt kulhydratindhold, mens andre har et højt kulhydratindhold. Nogle proteinpulvere har mere protein end andre.
Først efter at have læst sammensætningen og taget højde for dine daglige normer, kan du beregne den nødvendige mængde protein. Men uanset dette er der generelle anbefalinger. For eksempel på træningsdage anbefales det at tage protein to gange. Første gang - en time før træningsstart. Dette vil beskytte musklerne mod forfald og fodre dem under træning. Anden gang - umiddelbart efter træning i en halv time. På dette tidspunkt har kroppen brug for næringsstoffer og især protein for at genoprette styrken.
Generelt er det meget nemt at få dit daglige proteinindtag fra protein. Men fagfolk anbefaler ikke at gøre dette. Det er bedst at få protein efter 50/50 ordningen, altså 50 % afnaturlig proteinmad og 50 % proteinpulver.
Protein Scheme
Det er umuligt at bygge en atletisk krop uden proteiner. Alle proteinblandinger er opdelt i hurtig, langsom og komplekse.
Hurtige proteinblandinger drikkes om morgenen og efter træning for at genopbygge aminosyrelagrene. Langsomt protein tages om natten for at give celler og væv den nødvendige forsyning af næringsstoffer. Hvis du forsøger at tabe dig, kan du erstatte et måltid med langsomt protein. Komplekse blandinger kan indtages både efter træning og før sengetid.
Mængde protein pr. dag
Efter træning "til masse" anbefales det at tage 20-40 gram protein inden for en halv time. Mængden af protein afhænger af muskelmassen. Der er en anbefaling: tag ikke mere end 30 gram protein per måltid. Denne indikator er individuel. Det hele afhænger af kroppens sundhed, især nyrerne, og af kroppens evne til at fordøje en vis mængde protein. Ved, at når du f.eks. spiser 200 gram kyllingebryst, indtager du 46 gram protein ad gangen.
Hvordan beregner man dit daglige proteinindtag?
Det anbefales at indtage 2-3 gram protein pr. 1 kg vægt pr. dag. For kvinder er denne rate lidt mindre end for mænd. Så hvis du er en kvinde, der vejer 60 kg, så er det daglige proteinindtag for dig 120 gram. Heraf kan du 60 gram få fra proteinpulver. Hvis du er en mand, der vejer 60 kg, så kan du godt indtage 180 gram protein om dagen. Heraf skal 90 gramtage højde for naturlige fødevarer (kyllingebryst, ost, hytteost, mælk, æg og andre fødevarer med højt proteinindhold).
Hvordan opdrætter man protein?
En scoop proteinpulver er typisk 30 gram. Der er ingen standardproportioner. Det hele afhænger af smagspræferencer. Jo mere pulver og mindre base, jo sødere bliver cocktailen. Meget afhænger af selve fundamentet. For eksempel er milkshakes sødere end vand.
Så, hvordan avler man protein med mælk? proportioner og mængder er vist nedenfor.
Med mælk er proteinblandingen ret sød, så det anbefales at fortynde en scoop, det vil sige cirka 30 gram, i 500 ml mælk. Hvis du skal drikke to scoops, så skal du bruge en liter mælk. Hvis vi taler om, hvordan man korrekt fortynder proteinet med mælk, så kan vi anbefale enten at bruge en stor mængde væske (1 liter) eller at blande mælk med vand, så det ikke er klumpet sødt.
For at lave en cocktail skal du tage mælk med lavt fedtindhold.
Den næstmest populære base til fortynding af proteinpulver er vand.
Hvordan fortyndes protein med vand? På samme måde som med mælk er det kun dig, der skal overveje smagen. At fortynde protein med vand, som anbefalet af professionelle atleter og producenter af proteinblandinger, er bedst i en manuel shaker. Shakers kan købes i de samme sportsbutikker som protein.
Hvordan fortyndes protein med vand? Proportioner og mængde er meget vigtige. Protein på vandetviser sig mindre sød. 200-250 ml vand vil være nok til en måleske. Og til to måleskeer er 500 ml nok. Til dette bruges ikke-kulsyreholdigt mineralvand, renset eller kogt vand.
Hvordan fortynder man protein i en shaker?
Hvorfor anbefaler folk at bruge en shaker til at lave proteinshakes? For takket være shakeren kan du få den mest homogene masse, som i konsistens ikke vil ligne semuljegrød fra en børnehave med frygtelige klumper. Hvordan fortyndes protein i en shaker? Det er nok bare at hælde mælk i shakeren, hæld den nødvendige mængde protein, luk låget og ryst shakeren, indtil massen bliver homogen. I manuelle rysteapparater er der specielle bolde eller net til dette.
Cocktailingredienser
Hvis proteinet er fortyndet i mælk, så omfatter cocktailens sammensætning udover protein også kulhydrater med fedt. Mange producenter beriger deres produkt med vitaminer, f.eks. vitamin B. Det nytter ikke meget, da behovet for vitaminer dækkes af mad og vitamintilskud. Hvordan avler man protein beriget med miner altilskud og vitaminer? Dette protein tages bedst med vand. Hvorfor? Alt er meget enkelt. Hvis proteinet er beriget med for eksempel jern, så bør det ikke tages med mælk. Mælk i sig selv indeholder en ret stor mængde vitaminer. Nogle komponenter i mælk kan neutralisere proteinkomponenter. Hvorfor beriger producenter protein? For profittens skyld er alt enkelt. Hvistale om at berige proteinet, er det bedst at tilføje aminosyrer til det.
Proteinpulverkvalitet
Ideelt humant protein indeholder pr. 1 gram:
- Isoleucin - 40 mg.
- Leucin - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Methionin og cystin i alt - 35 mg.
- Phenylalanin og tyrosin i alt - 60 mg.
Ideel til vækst er det protein, der svarer til modermælken. Valleprotein kom tættest på det. På markedet i dag er der: Valle, æggehvide, kasein, soja, hvedeprotein. Vegetabilsk protein er ufuldstændigt, f.eks. indeholder hvedeprotein lidt lysin.
Hvordan opdrætter man valleprotein? Ligesom alle andre. Valleprotein er intet andet end proteiner afledt af valle.
Proteinfordøjelighed
Fordøjelighed er norm alt direkte relateret til proteinkilden og aminosyresammensætningen. Valleproteiner er hurtigt fordøjelige proteiner. De fordøjes af kroppen inden for 2-3 timer. Kasein er et langsomt protein, selvom det optages hurtigere end soja. Men du finder ikke et protein, der fordøjes i mere end 5-6 timer. Langsomme proteiner har en fordel frem for hurtige proteiner, idet de giver en konstant og jævn tilførsel af aminosyrer.
valleproteinisolat
Whey Protein Isolate er meget oprenset (over 85 %protein), som ikke indeholder fedt og kulhydrater. Ved fremstillingen af isolatet dehydreres valle, laktose, skadeligt kolesterol og animalsk fedt fjernes. Isolate hjælper med hurtigt at genoprette muskler efter styrketræning, forhindrer katabolisme og øger anabolisme.
Isolate er meget oprenset og mindre allergifremkaldende end koncentrerede proteiner. Dette tilskud er uundværligt for bodybuildere med laktoseintolerance. Sammenlignet med konventionelle isolater absorberes valle bedre, har en antioxidanteffekt og øger immuniteten.
100% Whey Gold Standard er et valleprotein, der er ret almindeligt blandt atleter. Den er ideel efter en anaerob træning. Hvordan fortyndes 100% Whey Gold Standard-protein med mælk? Beregn først, hvor meget protein du har brug for om dagen. Del din dagpenge i halvdelen. Og indtag ikke mere end halvdelen af proteinet. Ideelt set bør forholdet mellem naturligt protein og protein være 2:1.
Konklusion
Hvis du drikker protein 2-3 gange om dagen, opdel prisen i disse receptioner. Norm alt tages der ikke mere end en scoop, dvs. 30 gram, ad gangen. En måleske kommer i øvrigt som regel med protein (inde i glasset), men det er bedre at sørge for dette igen, hvis du køber et produkt fra en producent, du ikke kender i forvejen. For at opbygge muskelmasse opdeles proteinet i 5-6 doser. Men norm alt drikker de protein 1-2 gange om dagen. Hvis du har spist et måltid rigt på proteiner, så er det bedre at tage proteinet 3-4 timer efter du har spist.
Protein erstatter ikke måltider. Undtagen når du skal tabe dig. Så kan du erstatte med et tungt protein, for eksempel kasein, et måltid. Det er bedre at tage kefir som grundlag. Hvordan avler man protein med kefir? Opløs en skefuld pulver i 250 ml kefir. Brug en shaker (gerne automatisk), så pulveret opløses godt i en tyk bund. Du kan røre proteinet med en almindelig gaffel, hvis du prøver hårdt.
Hvis du skal tage en cocktail med til din træning for at drikke den lige efter din træning, så hæld den på en termokande, så den ikke når at blive sur i varmen eller fryse i den ekstreme kulde. Den færdige cocktail skal drikkes inden for 3 timer. Selvom det opbevares i køleskabet, er det bedst at bruge det inden for 5 timer. Proteinpulvere indeholdende kreatin drikkes umiddelbart efter blanding. Ved længerevarende kontakt med væske nedbrydes aminosyren kreatin hurtigt.
Husk, at selv det højst rensede, berigede og dyre protein ikke kan sammenlignes med naturlig mad. Atleter forsøgte at erstatte måltider med protein. De fandt ud af, hvordan man fortyndede proteinet, proportionerne blev også observeret, men der var ingen stigning i muskelmasse. Dette betyder kun, at protein ikke vil erstatte naturligt protein, som bør være til stede i den daglige kost.
Før du begynder at drikke protein, skal du rådføre dig med din træner. Han vil skrive din kost ned under hensyntagen til proteintilskuddet. Derudover kan træneren rådgive dig om en god producent og fortælle dig, hvornår det er bedre at bruge valle.protein og når kasein.
Hvis du er vegetar, er soja- eller hvedeprotein vejen at gå. Men husk på, at de ligesom planter ikke indeholder alle de nødvendige aminosyrer. Derudover er sojabønner og hvede genetisk modificerede planter. Og hvede er et glutenprotein, som mange mennesker har en latent, det vil sige ikke etableret, allergi overfor. Hvis du oplever ubehag (smerte, oppustethed, diarré/forstoppelse) efter at have taget soja- eller hvedeprotein, skal du stoppe med at tage det.
