For enhver kvinde, selv dem, der allerede har født, er det en alvorlig og kraftig belastning for kroppen at føde et barn. Under graviditeten ændres ikke kun de indre organers arbejde, men også deres placering i kroppen. For at organerne og systemerne skal være i stand til at komme sig fuldt ud og komme til fornuft, skal en kvinde være tålmodig og på enhver mulig måde begynde at støtte sin krop ved hjælp af specielle sæt gymnastiske øvelser, der vil hjælpe med at styrke musklerne i forskellige dele af kroppen. Det er vigtigt at forstå princippet om terapeutiske øvelser i postpartum perioden.
Hvorfor træne
Under barsel i en kvindes krop, under påvirkning af hormoner, bliver nogle væv i bækkenområdet blødere - dette er med til at sikre, at barnet får en hurtig og nem passage gennem bækkenbunden under veer. Efter fødslen af et barn begynder en kvindes krop en langsom genopretning, men musklerne i bækkenbunden forbliver på dette tidspunkt bløde.
Bækkenbundsmuskulaturens tilstand afhænger direkte af lukkemusklenurinrør, skede og anus. For at styrke musklerne og forbedre deres tilstand er det vigtigt for en kvinde at begynde at lave specielle øvelser, der ikke er svære og passer til næsten alle. Hvis du ikke starter postpartum gymnastik for bækkenmusklerne, kan en kvinde snart opleve en sådan komplikation som urininkontinens.
Effect
Rehabiliteringsgymnastik efter fødslen giver kvindens krop følgende effekter:
- Styrker bækkenbundsmusklerne.
- Understøtter livmoderens bagvæg.
- Styrker musklerne i ryggen, hvilket hjælper en kvinde til ikke at føle ubehag, mens hun fodrer barnet med mælk og bærer det i armene.
- Forbedrer kønsorganernes følsomhed under samleje.
- Lind irriterende ryg- og skuldersmerter.
Hvornår skal man starte
Fødselsgymnastik (billeder viser, at barnet ikke er en hindring for træning) for at genoprette musklerne og kroppen hos en ung mor bør begynde umiddelbart efter, at hendes helbred forbedres efter belastningen under fødslen.
Hvis kvinden efter graviditeten ikke oplevede nogen komplikationer eller ikke fik kejsersnit under fødslen, så kan du begynde at lave gymnastiske øvelser umiddelbart efter barnets fødsel. Det er bedre at starte et kursus med postpartum-øvelser inden for de første fire måneder efter barnets fødsel og afslutte omkring et år. Det er vigtigt at træne dagligt.
Funktionalitet af alle øvelser
Til at begynde med skal en kvinde forstå præcis, hvorfor hun har brug for genoprettende gymnastik efter fødslen. Det er vigtigt at huske, at forskellige sæt øvelser er meget forskellige fra hinanden med hensyn til effektivitet og funktionalitet.
Nogle af dem hjælper dig med at tabe dig hurtigt, andre er rettet mod at styrke intime muskler, og andre hjælper med at fjerne spændinger i rygsøjlen. Efter at have bestemt målet for gymnastik, bør man ikke prøve at gennemføre alle de foreslåede øvelser på den første dag. Træning skal måles og ikke overbelaste kvindens krop.
Styrkelse af livmoderens muskler
Størrelsen af livmoderen under barsel stiger flere gange. Efter barnet er født, er det vigtigt for skeden og livmoderen at komme sig til normal størrelse. Efterfødselsgymnastik for at reducere livmoderen kan hjælpe med dette. Du kan begynde at træne med det samme dagen efter barnets fødsel, hvis postoperative suturer ikke blev lagt på maven.
Som et resultat af gymnastiske øvelser normaliserer livmoderen hurtigt sin størrelse, lochia forsvinder, kvinden slipper af med ubehag og mulige komplikationer. Samtidig vil postpartumøvelser for livmoderen hjælpe med at styrke bækkenets muskler, støtte bagvæggen (som er meget strakt efter veer), og også forbedre følsomheden under samleje.
Til vægttab
Under graviditeten begynder hver pige at tage på i vægt. Efter fødslen af et barn går ekstra kilo og kropsfedt på en kvindes krop langtikke altid. Samtidig kan en kvinde bemærke en hængende mave, karakteristiske sider, store hofter. For at forbedre figurens udseende og bringe den til sin tidligere tilstand, er det vigtigt at vælge speciel gymnastik. Gymnastik efter fødslen til vægttab vil hjælpe med at fjerne overskydende vægt ikke kun generelt, men også i visse dele af kroppen.
Styrkelse af rygmuskler
Efter fødslen af et barn skal en kvinde regelmæssigt give ham mad, bære ham i sine arme, pille ved tunge genstande (f.eks. en klapvogn, et badekar). Amning belaster i dette tilfælde kun ryggen. For at styrke musklerne og slippe af med stærke smerter, eliminere træthed og spændinger i rygsøjlen, bør du bruge postpartum vægttabsøvelser designet specielt til dette område af kroppen.
Brystgenopbygning
Alle kvinder ved, at amning i høj grad påvirker brystets form, og ændrer det ikke i en positiv retning: det begynder at synke, mister sin tidligere elasticitet og attraktive udseende.
For at stramme mælkekirtlerne og bringe dem tilbage til deres tidligere form, bruges et særligt kursus med gymnastiske øvelser. I dette tilfælde bør en kvinde ikke vente til slutningen af amningen: det er vigtigt at begynde at udføre sådanne øvelser hver dag, mens hun ammer barnet.
Bedre fødder
Specialister har udviklet specielle øvelser, der hjælper med at forhindre processen med veneudvidelse, eliminere ubehag og ubehag i benene.
Gymnastik til restitution efter fødslen er meget vigtigt for enhver nybagt mor. En kvinde bør finde tid til sig selv og begynde at lave gymnastiske øvelser dagligt på trods af træthed og muligvis dårligt humør. For at opnå det bedste resultat er det meget vigtigt at følge lægens grundlæggende anbefalinger. Ukontrolleret og ukorrekt fysisk træning kan ikke kun have nogen effekt, men også fremkalde komplikationer.
I normal tilstand bør vægten af livmoderen ikke overstige 50 gram, og længden - 8 centimeter. Før påbegyndelsen af fødslen begynder sådanne parametre at stige flere gange: vægten begynder at nå 1200 gram, og længden - op til 39 cm. Postpartum gymnastik for maven og livmoderen vil hjælpe kroppen med hurtigt at genoprette sin tidligere størrelse.
Vigtigste anbefalinger
For at maveøvelser efter fødslen de første dage ikke skader kvindens krop, men giver den ønskede effekt, er det vigtigt at gå til lægen inden den udføres, som vil afgøre præcist, om det kan lade sig gøre. overhovedet. Hvis der under fødslen blev udført et kejsersnit, blev suturer placeret (dette inkluderer både indre og ydre), eventuelle patologier opstod ved fødslen af et barn, så kan træningskurset ikke startes med det samme - først efter en vis tid er gået.
Hvis en kvinde efter fødslen ikke har nogen medicinske kontraindikationer for at lave gymnastiske øvelser (suturering, postpartum traume), så må læger på den 2-3. dag begynde at træne.
Før begivenhedengymnastik, er det vigtigt at konsultere en læge, der modtog en kvinde. Det vil hjælpe med at bestemme præcist, om restitutionsøvelser skal udføres, og hvilke øvelser der bedst indgår i det. Specialisten vil besvare alle dine spørgsmål og give nyttige anbefalinger.
Du bør ikke lave øvelser, hvis der slet ikke er kræfter og energi tilbage. Gymnastik efter fødslen af et barn skal give en følelse af lethed, være en hvile på baggrund af hverdagens rutine.
Varigheden af enhver restitutionsgymnastik vil være fuldstændig individuel. Det afhænger direkte af tilstanden af kvindens krop. Efter at have opnået de ønskede resultater af træning og styrket musklerne, kan du stoppe med at træne.
Hovedreglen for gymnastiske øvelser er deres regelmæssige præstation. Det er vigtigt at engagere sig i sådan fysisk uddannelse konstant, du kan endda flere gange om dagen.
Det er vigtigt at huske, at gymnastiske øvelser efter fødslen ikke bør ledsages af diæter og strenge diætrestriktioner. En kvinde bør balancere sin kost, tilføje flere sunde fødevarer beriget med vitaminer og mineraler. Sultestrejker i denne periode er meget farlige, især når man fodrer et barn.
Alle bevægelser skal udføres omhyggeligt og jævnt, de bør ikke være særlig skarpe eller hurtige. En god effekt kan opnås ved jævn vejrtrækning.
Det er også vigtigt at forberede løstsiddende tøj, som ikke forstyrrer kvinden og hindrer hendes bevægelser. Før du udfører postpartum øvelser, er det vigtigt at fodre barnet oggå på toilettet.
Hvis en kvinde følger alle råd og anbefalinger fra en læge, vil hun ikke have nogen problemer med genoprettelse af kroppen. I dette tilfælde vil brystet ikke synke selv under amning, maven vil hurtigt stramme op, ekstra kilo vil gå væk, og livmoderen vil komme sig til normal størrelse. Det vigtigste er udvælgelsen af selve øvelserne i banegymnastik.
Det skal bemærkes, at regelmæssig motion efter et barns fødsel hjælper med at forhindre udvikling af endometritis, kardiovaskulære patologier og problemer med det genitourinære system.
Udførelse af øvelser for intime muskler
Træningsteknikken er som følger:
- Lig dig på sengen og stram rytmisk skedens muskler i flere minutter
- Når du er færdig i samme position, bør du begynde at belaste musklerne i anus (1-2 minutter)
- Næste, i et minut, skal du prøve at skiftevis anstrenge de intime muskler.
- Når du skal prøve at nulstille muskelbølgen fra skambenet til anus.
- Næste, sæt dig ned, ret ryggen, stram dine intime muskler, start endnu en bølge af muskler, men i retning nedefra og op. Fornemmelsen af muskelsammentrækning skal kunne mærkes ved selve navlen. For at gøre dette skal du lave en langsom bevægelse af bækkenet fremad. Så starter muskelbølgen i den modsatte retning. Genopbyggende gymnastik vil hjælpe med at fjerne endometriet efter fødslen af et barn.
Motion for hurtigt vægttab
Øvelser for at tabe sig og fjerne fedtaflejringer i maven:
- For at fjerne maven efterfødslen af et barn, øvelser i gymnastik bør påvirke musklerne i bughinden og pressen. Hænderne skal placeres foran brystet. Dernæst udføres kropsdrejninger i forskellige retninger.
- Dernæst bør du stå på alle fire og hvile albuerne på gulvet. Maven trækkes hele vejen ind, mens der tælles op til 8.
- Læg dig på ryggen (mens overfladen skal være flad og blød på samme tid). Knæene er bøjede og hænderne spændt bag hovedet. Så laver de løft, river langsomt skulderbladene og hovedet af fra gulvoverfladen.
- Lig dig på gulvet. Træk dine ben op og kryds dem på maven. Armene forbliver lige, spredt i forskellige retninger. Dernæst trækkes benene til brystet, så balderne kommer fra gulvet. Sådanne øvelser har en positiv effekt på musklerne, styrker dem og forhindrer dem i at falde.
- Læg dig ned. Løft dine ben og kryds over brystet. Kast den ene hånd bag hovedet, og stræk den anden langs kroppen, og prøv at nå foden med den. Efter et minut ændres hændernes position.
rygøvelser
Det er ret svært at udføre gymnastiske øvelser for at genoprette rygmuskler: øvelserne er svære, men de giver gode resultater. Hvis en kvinde har problemer med rygsøjlen, så er det vigtigt at besøge en læge først.
Til øvelsen skal du ligge på ryggen. Venstre ben er bøjet. Tag knæet med venstre hånd. Sammen med dette trækker højre hånd benet til lysken. Skuldrene presses mod gulvet, så de forbliver ubevægelige og lige. Højre ben forbliver ligeposition. Det bøjede ben strækker sig op til venstre skulder. Efter udseendet af ubehag skal du straks slappe af. Øvelsen gentages, men kun med fodskift.
Du skal ligge på ryggen, bøje dine knæ og vende dig om på siden. Derefter skal du stå på alle fire. Rejs op til din fulde højde fra denne position, mens du holder ryggen ret.
Læg dig på ryggen. Bøj højre ben ved knæet, før det bag det venstre, så fingerspidserne er under læggen på venstre ben. Vip derefter dit højre knæ til venstre. Sammen med dette bør du tage dit venstre lår med hånden.
Åndedrætsøvelser
Selv de enkleste åndedrætsøvelser efter fødslen kan have en betydelig effekt. De hjælper med at genoprette kroppen, giver et boost af energi, styrker visse muskelgrupper og gør brystet mere elastisk. Teknik:
- På indåndingen, rundt om maven, ved udåndingen, træk tilbage.
- Mens du inhalerer, rund maven, tæl til to. Mens du puster ud, trækker du maven ind og tæller til to. Læg din håndflade på overfladen af maven og stram mavemusklerne.
Forskellige gymnastiske sæt øvelser efter et barns fødsel er med til at opnå et godt resultat. Hvis du udfører øvelserne efter lægens tilladelse og følger alle hans anbefalinger, vil genopretningen af kroppen gå over på kort tid.
