Gymnastik styrker musklerne og holder kroppen i god form. Fysisk træning udført i fitnesscenteret påvirker ikke bækkenbundens muskler. Som et resultat mister de elasticitet og holder ikke de indre organer i bækkenet. Dette huskes kun, når der opstår problemer inden for gynækologi, urologi osv. Kegel-øvelser til kvinder er designet til at forhindre lidelser i det genitourinære system, problemer i intimsfæren osv.
The Essence of Kegel Exercises
Bækkenbundsmusklerne hjælper med at støtte de indre organer. Afslapning og blødgøring af musklerne fører til prolaps af de kvindelige kønsorganer og et fald i tonen i det mandlige genitourinary system. Måden at løse disse problemer på er kirurgi.
Der er en anden måde, der er forebyggende - gymnastik. Et sæt øvelser blev udviklet af gynækolog Arnold Kegel i 40'erne af det XX århundrede. Hans videnskabelige interesser var fokuseret på problemerne med graviditet, fødsel og postpartum restitution af kvinder. Undersøgelser har vist, at kvinders problemer i kønsområdet er direkte relateret til bækkenets muskler. Krænkelse af muskelelasticitet fører til urininkontinens, livmoderprolaps mv.e.
Træning er designet til at styrke musklerne, som er opkaldt efter denne gynækolog. I første omgang blev der udviklet øvelser til kvinder i postpartum-perioden. Styrkelse hjælper med at genoprette vandladning, tone de vaginale muskler og løse andre problemer med indre organer. Senere viste gymnastikken også effektivitet for mænd - genoprettelse af erektil funktion.
At holde Kegel-musklerne i god form aflaster kvinder for blæreproblemer, hæmorider, gynækologiske sygdomme og vanskeligheder i det intime liv.
Årsager til nedsat muskeltonus
- Mangel på træning, alder.
- At bære et barn, fødsel.
- Strip operationer.
- Overvægtig.
Medicinske indikationer for gymnastik
- Forberedelser til graviditet og fødsel. Når man bærer et barn, er musklerne i lysken og bækkenbunden involveret. Evnen til at kontrollere, slappe af eller tænde dem fremskynder og letter fødslen af et barn.
- Rehabilitering efter fødslen efter muskelspænding. Ignorering fører til øget udstrækning, ledsaget af dystrofiske forandringer og problemer med blære, livmoder og tarme.
- Terapi og forebyggelse af frivillig vandladning og afføring. Inkontinens - urininkontinens - er forbundet med svækkelse af bækkenmuskulaturen. For begge køn viser dette sig ved vandladning, mens man hoster, løber, griner osv.
- Terapi og forebyggelse af bækkenorganprolaps. Lægebehandlinggenopretter ikke deres position. Kegel-øvelser til kvinder med livmoderprolaps har en afgørende effekt på musklerne, også efter operationen.
- Terapi og forebyggelse af hæmorider. Vedligeholdelse af muskeltonus reducerer risikoen for sygdom.
- Bevarelse af seksuel sundhed på grund af aldersrelaterede ændringer i kroppen. Træning af skedemusklerne øger seksuel nydelse for begge partnere. Hos mænd, efter træning, stimuleres styrken, hældningsvinklen af penis genoptages under sex, og ejakulation kontrolleres.
Årsager til bækkenorganprolaps
Prolaps - prolaps af skeden - en ændring i placeringen af de indre organer på grund af afslapning af muskelvævet i bækken og mavemuskler. Øget tryk på maveregionen reducerer elasticiteten af ledbåndene, der holder organerne sammen. Dette får skeden til at prolapse.
Prolapsfaktorer:
- genetisk disposition;
- kroniske sygdomme (forstoppelse, SARS, hoste);
- komplikationer under fødslen (skader, brug af obstetrisk pincet, stor fosterstørrelse);
- drastisk vægttab;
- god fysisk aktivitet;
- aldersrelaterede ændringer;
- antal fødsler.
Prolaps forløber langsomt i starten, tager derefter fart og er ledsaget af betændelse. Skedens for- og bagvæg er udsat for sygdommen. Forvæggen er ansvarlig for blæren og urinrøret. Ryg - bag endetarmen. Kegel-øvelser med livmoderprolaps hjælper med at løse problemer med manges dysfunktionindre organer.
Kontraindikationer til gymnastik
- Betændelse med høj kropstemperatur.
- Varicosis i bækkenet.
- Postoperativ blødning.
- Sepsis.
Typer af øvelser
For at udføre øvelserne skal du spænde og slappe af Kegel-musklerne. En tredjedel af kvinderne bruger i starten de forkerte muskler. Muskler mærkes under urinretention. Hvis det ikke var muligt at stoppe strømmen, er enten ønsket om at gå på toilettet meget stærkt, eller en appel til en gynækolog er påkrævet. En anden mulighed er at stikke en finger ind i skeden. Muskler vil kunne mærkes, når de klemmes.
- Suspension - hold vandladningsmusklerne 4-5 gange. Udført i de indledende faser.
- Spænding - sammentræk og slap af musklerne 10 gange i 4 sæt om dagen. Få 50 reps.
- Hold - træk sammen og slap af musklerne med en forsinkelse på 5 sekunder 10 gange. Forøg forsinkelsestiden, bring til 50 gentagelser.
- Elevator - Skeden fremstår som en elevator, der indeholder separate ringe. Øvelsen består i at spænde ringene en efter en, og derefter afspænde dem. Der er 5 ringe.
- Bølge - bækkenbundsmusklerne præsenteres i form af en ottering med tre ringer: den ene ring er urinrøret, den anden er skeden, den tredje er endetarmsåbningen. Essensen af øvelsen: spænd musklerne forfra og bagpå, slap af i omvendt rækkefølge.
- Flutter. Mens du inhalerer, skal du holde vejret i 10 sekunder. I løbet af denne tid skal du lave det maksimale antal hurtige sammentrækninger af de vaginale muskler. Udfør 15 reps medpauser.
- Ændring af træningsstillingen (siddende, liggende osv.).
I den indledende fase af træningen udføres 10 øvelser af hver type 5 gange om dagen. Øg gradvist antallet af gentagelser til 30. Øg muskelspændingen til 5 sekunder. Udfør 300 veer i alt. Vi må ikke glemme vejrtrækningen. Avanceret træning varer 20 minutter 3 gange om dagen.
Den styrkende effekt efter Kegel-øvelser er mærkbar efter 4 ugers regelmæssig træning.
Udførelsesteknik
Lav ikke Kegel-øvelser, mens du tisser. Dette er kun gyldigt for at opdage de nødvendige muskler. Ellers vil musklerne slappe af i stedet for at tone.
Eksperter anbefaler at dyrke gymnastik 2 gange om dagen: om morgenen efter søvn og om aftenen før sengetid. Hvis du lærer, hvordan du korrekt udfører øvelsen "skifte holdning", så kan du træne hvor som helst. Ingen vil bemærke arbejdet. Dette kan gøres ved en computer, tv, på arbejdet osv. Derfor kan du gøre det 5 gange om dagen. Kegel-øvelser kan blive en del af livet.
Før gymnastik skal du sørge for, at blæren er tom. Dette vil bringe komfort til træningen og gøre den effektiv. Ellers vil der opstå smerter og urininkontinens.
Det er vigtigt at kontrollere din vejrtrækning under træning. Det skal ikke afbrydes og være overfladisk. Smerter i ryggen eller maven indikerer forkert udførte øvelser. Under udførelsen af kompleksetkun bækkenmusklerne er spændt. Resten er afslappet. Dette kontrolleres ved at lægge en hånd på maven. Træthed overfører spændinger til pressens og baldernes muskler. Det er uacceptabelt. Derfor, hvis der opstår tegn på træthed, skal du tage en pause og derefter fortsætte.
Regularitet er nøglen til effektiviteten og effektiviteten af klasser. Dette gælder ikke kun for Kegel-musklerne, men også for andre muskler.
Kegel Trainer
For yderligere toning har en gynækolog udviklet en simulator - en perineummåler. Det bruges ikke på offentlige steder. Det bruges derhjemme, med forbehold for tildeling af den nødvendige tid til træning. Derudover er det ordineret af en læge efter indikation.
Simulatoren har form som en kegle, præsenteret i forskellige vægte. Essensen af handlingen er indførelsen af yderligere modstand, som træner musklerne. Det placeres i skeden. Simulatoren introducerer feedback, når du udfører Kegel-øvelser for kvinder, fikser graden af belastning, dens stigning eller fald for praktikanten. Præstationskarakterer er en vigtig motivationsfaktor. Derfor udfører simulatoren ikke kun kraft-, tonic-funktioner, men bidrager også til yderligere motivation.
Brug først en let maskine, øg gradvist vægten.
På et hospital måler læger styrken af muskelsammentrækning med en perineometer. Enheden indeholder en sensor, der overvåger kvaliteten af gymnastikken. For at gøre dette vikler kvinden sine skedemuskler omkring sensoren så stramt som muligt.
Kegel-øvelser under graviditet
Graviditet er en grund til at intensivere Kegel-øvelser. Dette skyldes en stigning i blodcirkulationen i bækkenet og iltmætning af moderkagen. Udgangsstilling indtil 16. graviditetsuge - liggende. Efter - stående. I denne stilling komprimerer livmoderen ikke den nedre vene.
- Tag en vandret startposition: på ryggen, siden, maven. Spred dine ben og slap af.
- Knæm musklerne i skeden. Føl og fokuser på forvæggen.
- Løft kroppen samtidig med spændingen af skedemusklerne i 5 sekunder. Slap af.
- Gentag så mange gange som muligt.
Øvelser udføres med en tom blære. Sammentrækninger kan være af forskellig karakter: jævne, skarpe, med lange forsinkelser osv. Det vigtigste er ikke mængden af øvelser, men kvaliteten.
Kegel-øvelser udføres til en tilstand af træthed. I den indledende fase er dette 5 gentagelser 2 gange om dagen. Gradvist bragt op til 15 gentagelser.
Hvis øvelserne ikke volder vanskeligheder, så er den fysiske form på et højt niveau. Det er vigtigt at vedligeholde det, udfør 90 gentagelser af hver øvelse efter barnets fødsel.
Kegel-øvelser til urininkontinens
Yderligere øvelser tilføjet til klassiske øvelser.
- Sidder, kryds dine fødder, løft bækkenet, behold din holdning. Spænd musklerne, mens du løfter bækkenet i 10 sekunder. Lav 10-15 gentagelser.
- Forkort musklerne, mens du står på alle fire og albuer. Hold ryggen ret. Lav 10-15 gentagelser i 10 sekunder.
- Fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på balderne. Træk musklerne sammen 15 gange.
- Stræk dine muskler sammen, mens du går for hvert skridt.
Effekten af Kegel-øvelser for kvinder over 50 udvider mulighederne.
Tips
For at forhindre patologier anbefaler eksperter at kombinere Kegel-øvelser med grundlæggende fysiske øvelser for ryg og hofter. Komplekset udføres en gang om dagen i 10 minutter.
- Baldebro. Liggende på ryggen med benene bøjede i knæene, løft dine balder i 10-15 sekunder 30 gange.
- Kompleks øvelse for pressens muskler, balder og skede. Stående, bøj dine ben, hvil dine håndflader på dine knæ. Bøj ikke ryggen. Når du inhalerer, trækker du maven ind, klemmer gluteal- og skedemusklerne. Gentag 10 gange.
Benefit
Det er kun muligt at opnå resultater med fysiske øvelser, hvis intensitet, regelmæssighed og konsistens observeres. Kegel-øvelser er ingen undtagelse. I den indledende fase er det svært at isolere og fikse de nødvendige muskler. Deres svaghed er en yderligere hindring for dette. Det går væk med tiden. Trænede muskler fikseres i enhver tilstand og position, hvilket bringer processen til automatisme.
Som et resultat forbedres seksuallivet, vandladningen genoprettes, og bækkenorganerne styrkes. 2-3 måneder uden træning fører til tab af muskeltonus og indledende præstation.
