Nogle atleter og fitnessentusiaster forsøger ikke kun at give alt i hver træning, men bruger også så meget tid og energi som muligt på fysiske øvelser. Objektivt hårde fysiske aktiviteter som CrossFit og HIIT (interv altræning med høj intensitet med skiftende aerobic- og styrkeøvelser) bliver mere populære hver dag, og mange mennesker begynder at træne fem, seks og endda syv dage om ugen. Før eller siden bliver sådanne entusiaster overhalet af den knap så behagelige konsekvens af overdreven iver - overtræning.
Symptomerne på denne tilstand er milde i starten, og derfor kan ikke alle mærke, hvordan kroppen signalerer: det er nok, det er tid til at hvile. Som et resultat bliver kroppen overbelastet, og personen er ude af stand til at gå igennem den næste træning: alle kræfterne ser ud til at forlade kroppen, depression eller apati sætter ind, appetitten forsvinder eller omvendt stiger appetitten unorm alt, og tanker om sportsudstyr og træningsudstyr kun årsagirritation og vrede. For at forhindre, at dette sker med dig, skal du sørge for at lytte til din egen krop: den vil helt sikkert fortælle dig, når belastningen bliver for stor.
Hvad er overtræning?
Symptomerne på denne tilstand ligner dem ved en mindre alvorlig overanstrengelse. Overanstrengelse, især når man arbejder med nye frie vægte eller øger belastningen (f.eks. når man skifter fra to kilos håndvægte til fire kilos håndvægte i hjemmefitness), går dog meget hurtigt over og giver norm alt ikke mange problemer. Overtræning betyder på den anden side, at du træner for intenst, og at din krop simpelthen ikke er i stand til at restituere sig efter alt for udmattende træning. Det kan tage uger eller endda måneder at komme tilbage og eliminere de irriterende symptomer hos en overtrænet atlet.
Forestil dig din krop som en stikkontakt, der driver alle dine daglige aktiviteter. Alle aktiviteter - uanset hvor intense de er - er enheder, som du sætter i en stikkontakt. Hvis du tilslutter et widescreen plasma-tv, et lydsystem, en blender, en lampe, en mikrobølgeovn, en elektrisk guitar og et løbebånd til den samme stikkontakt, hvad sker der så? Selvfølgelig vil der være en kortslutning, og hele systemet vil fejle. Den menneskelige krop fungerer efter samme princip.
Elektrisk stikkontakt er en metafor for centralnervesystemet. Den består af hovedet og rygsøjlenhjerne, der styrer muskler gennem tilførsel af nerveimpulser. Under kronisk stress (og al træning er stressende for kroppen), svækkes nerveimpulser og mister deres effektivitet, hvilket resulterer i en lang række symptomer på overtræning.
Faktorer, der fremskynder begyndelsen af overtræningssyndrom, kan være følgende omstændigheder: enten har du dramatisk øget træningsfrekvensen eller øget intensiteten og/eller varigheden af træningen, eller du ignorerer behovet for hvile og ikke giver kroppen mulighed for at restituere norm alt. Evnen til at modstå overtræningssyndrom bestemmes af genetik og sportens samlede varighed gennem hele livet.
Da alle mennesker træner på forskellige måder, bør du nøje overvåge din egen krop. Selvfølgelig vil symptomerne på overtræning i bodybuilding være forskellige fra tegnene på overbelastning hos dem, der foretrækker atletik.
Hvad skal du holde øje med
Nogle tegn på overbelastning på grund af overdreven træning er mere almindelige end andre. Det er ikke ualmindeligt at finde højt blodtryk, lavt energiniveau, øget skadesfrekvens, nedsat udholdenhed, angst, træthed, nedsat atletisk præstation, nedsat maksimal puls og endda allergiske reaktioner. Symptomer på overtræning hos kvinder omfatter ofte ændringer i menstruationscyklussen. Nogle alarmer tiltrækker sig hurtigere opmærksomhed - de er listetnedenfor.
Symptom 1: Mangel på motivation
Hvis alt dit drive og entusiasme pludselig er forsvundet, lysten til at dyrke sport og generelt deltage i enhver aktiv aktivitet er helt forsvundet, så signalerer kroppen behovet for hvile og restitution, da du allerede har gik ind i fasen med overbelastning.
Selvfølgelig har alle de dage, hvor du bare ikke har lyst til at gå i fitnesscenter. Selv berømte atleter har nogle gange ikke noget ønske om at udføre rutineøvelser. Men hvis der er gået et par dage eller endda uger, og du stadig føler dig dårlig ved tanken om at være aktiv i træningscenteret, bør du lytte til din krop og tillade dig selv at tage en pause fra belastningen.
Symptom 2: Alvorlige muskelsmerter efter en lang træning
Lignende symptomer på overtræning i bodybuilding og styrkesport indikerer ikke altid en overbelastning - nogle gange er det et tegn på en utilstrækkelig nærende kost. Hvis du spiser nok proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, og du lider meget af din træning, er det måske på tide at tage en pause. Hvordan skelner man sådan muskelsmerter fra normal efter fysisk aktivitet? Som ethvert symptom på ekstrem overanstrengelse varer dette smertesyndrom meget længere end norm alt og er karakteriseret ved større intensitet.
Fordi mange nybegyndere i sporten ønsker at opnå mærkbare resultater så hurtigt som muligt, er der større sandsynlighed for, at de viser symptomer på overtræning. Nogen presser for hårdt påarm trænere og derefter en uge kan ikke ordentligt vaske sit hår i brusebadet, og nogen er for fokuseret på benene og i sidste ende er ikke i stand til at klatre op ad trappen.
Symptom 3: Ineffektiv træning
Så svært det end er at tro, kan overdreven træning føre til muskeltab og overskydende fedtforøgelse. De fleste mennesker tror, at en simpel regel om energibalance virker i sport: du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager, hvilket betyder, at du skal træne mere. Problemet er, at ingen tager højde for hormonernes væsentlige rolle i dette forhold.
Nogle af symptomerne på overtræning hos mænd er resultatet af øget testosteronproduktion (som i øvrigt også er dårligt for kvinder) sammen med en stigning i kortisolniveauet. Som reaktion på overbelastning øger kroppen sin egen insulinresistens og begynder aktivt at lagre fedt. Naturligvis bør sådanne uønskede virkninger ikke tillades, for alle går ind til sport for at være stærke og slanke.
Symptom 4: Angst og tab af koncentration
Symptomer på overtræning hos skiløbere og andre højintensive atleter, herunder styrketræning og HIIT, viser sig ofte som en lidelse i det sympatiske nervesystem, der forårsager irritabilitet, rastløshed og manglende koncentrationsevne.
Når dette sker, er genopretningen af kroppen endnu sværere og tager længere tidtid end norm alt. Undervurder ikke afslappende hvile og sund søvn - de giver forbedrede træningsresultater.
Symptom 5: føler mig svag
At føle sig svag hele dagen hjemsøger ofte udholdenhedsatleter. Det er også et tegn på en lidelse i det sympatiske nervesystem, sammen med et fald i testosteronniveauet og en stigning i cortisol. Den overvældende følelse af svaghed kan endda tyde på SARS, selvom synderen her kun er overtræning af musklerne, hvis symptomer kan antage sådanne former.
For at undgå disse bivirkninger ved sport anbefaler eksperter at reducere varigheden og samtidig øge intensiteten af træningen, det vil sige at foretrække korte, men kraftige belastninger frem for udmattende lange udholdenhedsøvelser. Selvom du fysisk er i stand til at løbe 15-20 kilometer hver uge, betyder det ikke, at du skal belaste din krop så meget.
Symptom 6: Kroniske smerter i ledbånd, knogler og lemmer
Ubehagelige fornemmelser efter træning, der tager form af forsinket muskelømhedssyndrom (Krepatura), er helt normale. Det sker dog også, at smerterne ikke går over i lang tid. Dette er de mest almindelige symptomer på overtræning, så overvej at reducere intensiteten eller varigheden af dine træningspas.
Symptom 7: Sygdomsmodtagelighed
Ofte bliver en person syg, nåren samtidig kombination af flere faktorer: dette er mangel på søvn, en monoton eller dårlig kost, nedsat fysisk aktivitet, psykisk stress. Hvis du ikke ser ud til at have nogen af disse problemer, men du ofte bliver syg, kan du blive overtrænet. Årsagerne, symptomerne og behandlingen af denne tilstand er emnet for mere end ét afhandlingsarbejde og mere end ét videnskabeligt arbejde.
Du kan selvfølgelig bare ignorere en lille morgenløbende næse eller episodiske hosteanfald, men det er bedre at lytte til din krop i tide. Disse små signaler kan indikere en forstyrrelse i immunsystemet forårsaget af overanstrengelse.
Sådan undgår du overbelastning
Eksperter anbefaler altid ikke at bekæmpe tilstanden, men at forhindre overtræning i tide: Symptomerne og behandlingen af denne sygdom er ubehagelige, og genopretning kan tage meget lang tid, hvor musklerne vil miste deres tidligere tonus. For at undgå en "kortslutning" skal du følge disse enkle tips:
- få nok søvn;
- sørg for, at din daglige menu indeholder alle de nødvendige næringsstoffer og sporstoffer;
- kom sig efter psykologisk stress (udskift f.eks. styrkeøvelser med yoga og meditationspraksis);
- juster din træningsplan;
- giv din krop tid til at vende tilbage til det normale (du behøver ikke holde helt op med fysisk aktivitet - prøv Pilates ellerkompleks strækning).
