Systematisk motion er vigtig i alle aldre. Det giver betydelige fordele for hele kroppen: det styrker muskler og led, bevarer og øger endda knoglernes styrke, forbedrer kropsholdning, elasticitet i ledbånd og balance, øger udholdenhed og modstand mod stress. For at opretholde tonus i bevægeapparatet er det nødvendigt at give det en vis belastning dagligt.
Leddene og deres rolle i det menneskelige skelet
Leddene er de mest almindelige led i det menneskelige skelet. De giver fri bevægelighed, men inden for de grænser, der er bestemt af deres form. Forbindelsens mobilitet reducerer dens styrke, så de styrkes yderligere af fibrøse ledbånd. Der er hundredvis af led i den menneskelige krop. Nogle af dem er små og upåfaldende, for eksempel i håndleddene. Og andre er store og mærkbare, for eksempel i skuldre, knæ og albuer. Mobiliteten af disse forbindelser i kroppen er meget forskellig. For eksempel tillader kugle-og-hul-skulderleddet armen at bevæge sig i enhver retning, mens de flade interkarpale led kun giver minimal glidning af knoglerne i forhold til hinanden. Spørgsmålet er, hvordan man styrkerled, mere relevante i dag end nogensinde.
Aktiviteter, der er mest gavnlige til at styrke leddene
Mange er interesserede i, hvordan man styrker leddene. Det er nødvendigt at sikre minimale stødbelastninger, såsom gang, svømning, motion på en stationær cykel. Strækøvelser, herunder yoga og pilates, hjælper med at styrke leddene og reducerer risikoen for skader. Disse er de bedste ledforstærkende midler.
For at holde dem ude af problemer skal du følge nogle regler:
- Gå til ortopæden. En kvalificeret specialist bør vurdere tilstanden af ankel-, knæ- og hofteled.
- Kontrol din vægt. Overvægt er en ekstra belastning på alle kroppens led, især på knæ og hofter. En vægtstigning på kun 1 kg øger risikoen for at udvikle artrose med 10-15%.
- Vælg de rigtige sko. Ubehagelige sko, især dem med høje hæle, kan ødelægge din kropsholdning, gang og føre til fodsygdomme. De bedste sko er tætsiddende sneakers med svangstøtte og bløde såler, sådanne sko er den bedste forebyggelse af skader i ankel-, hofte- og knæled.
- At udstyre arbejdspladsen. En forkert placeret computer eller en ubehagelig holdning ved et skrivebord skaber problemer for rygsøjlen, som igen fører til ryg- og nakkesmerter.
- Brug mere fisk i din kost. Fisk er rig på umættede fedtsyrer, der er essentielle for leddene.
- Øv passende gymnastik, der forbedrerfleksibilitet, kropsholdning, balance og koordination.
Hvilken træning er godt for led og ledbånd?
Forskellig fysisk aktivitet giver utvivlsomt fordele for hele kroppen. Hvordan man styrker led, muskler og ledbånd, vil vise effekten på dem af hver enkelt type fysisk aktivitet:
- Aerobic forbedrer blodgennemstrømningen til leddene, styrker ledbåndene.
- Stretching øger bevægelsesområdet, reducerer stivhed, lindrer smerter.
- Styrketræning styrker ledbånd og sener.
- Jogging styrker ledbånd og sener i underkroppen.
- Svømning forbedrer smidighed og blodgennemstrømning til leddene.
- Dans forbedrer blodcirkulationen og koordinationen.
- Walking forbedrer mobiliteten.
- Hop styrker ledbånd og sener i underkroppen.
- Yoga øger bevægelsesområdet, reducerer stivhed, lindrer smerter.
- Pilates har samme effekt som yoga.
Øvelser for skuldermusklerne og aflastning af ledbånd
At belaste musklerne i skuldre og øvre ryg er fyldt med en meget smertefuld tilstand. At bøje sig ved et skrivebord og en krum holdning fører ofte til stramme brystmuskler og strækning af musklerne i skuldre og ryg, hvilket igen fører til hovedpine og muskelsmerter i dette område.
Sådan styrker du skulderleddet, vil følgende øvelser vise:
- Skuldertræk. I stående stilling løfter du dine skuldre til ørerne, forbinder skulderbladene, og tag dem derefter væk og sænk dem.
- Blanding ogskulder forlængelse. Skub dine skuldre frem så meget som muligt, og tag dem derefter længere tilbage, og forbind skulderbladene.
- Strækker ryggen. Sid på en stol med fødderne på gulvet. Læn dig langsomt frem. Stræk armene mellem benene, ræk ud efter stolens ben, indtil du mærker et stærkt stræk i din øvre ryg. Indtag langsomt den oprindelige position.
korrekt ernæring
Sund ernæring er vigtig i alle aldre: i barndommen, når knogler og muskler vokser aktivt, og i alderdommen, når væv svækkes. Sundt knoglevæv har altid brug for et vist minimum af vitaminer og mineraler fra fødevarer, primært calcium.
Hvordan styrker man led og ledbånd med ernæring? Mad giver kroppen energi, som er nødvendig for hele organismen, ligesom brændstof til en bil. Protein i mad bruges af kroppen som byggemateriale. Interessant nok ødelægges menneskeligt knoglevæv kontinuerligt og vokser. I 7-10 år er mineralstoffet i skelettet hos en voksen fuldstændig fornyet. Og i barndommen, når barnet vokser hurtigt, er hans skelet fuldstændig fornyet om 2 år. Nogle sporstoffer og vitaminer er især gavnlige for knogler, led og muskler. Før du kan styrke dine led gennem træning, skal du give kroppen den rigtige ernæring.
Fødevarer til sunde muskler, knogler og led
Du kan nemt få den mængde, du har brug for, fra en afbalanceret, varieret kost, der omfatter følgende fødevaregrupper:
- Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, hytteost, ost,creme fraiche).
- Fedt og kulhydrater (vegetabilsk olie, nødder, fisk).
- Frugt og grøntsager (friske, frosne, tørrede, dåse).
- Proteiner (kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder, frø).
Hvis den daglige menu ikke svarer til en komplet diæt, er det tilrådeligt at tage kosttilskud til bevægeapparatet:
- calcium;
- vitamin D;
- magnesium;
- omega-3 fedtsyrer.
En person bør modtage de største doser af calcium i de første 20 leveår, når knoglestyrken lægges i perioden med aktiv vækst. Derudover er der også brug for høje doser af calcium tættere på alderdommen, hvor knogleminer altætheden falder naturligt, og risikoen for brud stiger.
Knæsundhed
Gennem hele livet er knæene udsat for enorm stress. Deres led understøtter konstant kroppens vægt og lider også af husholdnings- og sportsskader. Knæet er det største og mest komplekse led i menneskekroppen, og mange muskler, ledbånd og sener er involveret i dets arbejde, hvis sammenhæng sikrer stabiliteten af knæet og benets arbejde.
Knoglerne i underkroppen er stærkt påvirket af tyngdekraften, og når man bare går, udøver en kraft, der er 4-5 gange større end dens vægt, et pres på en persons knæ. Og under sport, når benene rammer jorden, kan denne kraft overstige kropsvægten med mere end 12 gange. Derfor øger overvægt dramatisk risikoen for knæskader oger hovedårsagen til halvdelen af alle knæbruskreparationsoperationer.
Ledbåndsrolle
Knæleddet har kors- og sidebånd. Det er de ledbånd, der styrker leddet. Fibrøse interosseøse ledbånd, der styrker knæleddet, kontrollerer også bevægelsen i det. De kan passere inde i dens hulrum, i ledkapslens vægge og uden for den. Disse stærke bånd af bindevæv forbinder artikulerende knogler og er afgørende for deres styrke, da et sundt ledbånd kan strække sig op til 5 % af dets oprindelige længde.
Yderligere udstrækning truer med skade, forstuvning. Dette er udseendet af mikro-tårer inde i vævet, hvilket fører til smerte og hævelse af leddet samt et fald i dets manøvredygtighed. Med øgede belastninger, især i sport, kan ledbånd briste, en sådan skade er mulig selv med et fald. Dette forårsager smerte og hævelse, og stabiliteten af knæet falder.
Hvordan styrker man knæleddet?
Selvfølgelig er forebyggelse bedre end helbredelse. De færreste tænker på knæens arbejde, indtil der opstår problemer med dem. Derfor er det meget nemmere at forebygge knæproblemer og styrke de muskler, der beskytter knæbåndene og meniskerne mod overbelastning og hjælper med at undgå de fleste skader. Svage muskler er hovedårsagen til knæproblemer, så det er vigtigt at pumpe dem op regelmæssigt. Styrkeøvelser er velegnede til dette - knæleddets muskler vil modtage den nødvendige belastning, hvilket vil reducere risikoenknæskade.
- Bøjning af benene ved knæene. Liggende på maven, ret dine ben. Mens du inhalerer, bøj langsomt det ene ben i knæet, og løft underbenet, indtil det er vinkelret på låret. Vent i denne position i 2-3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position. Gør det samme med det andet ben. Lav 3 sæt af 10 af disse øvelser.
- Løsning af lige ben. Liggende på ryggen, bøj det ene ben og pres foden mod gulvet for at sikre bækkenet. Ret det andet ben ud. Mens du inhalerer, hæver du langsomt benet cirka 25 cm fra gulvet. Hold i cirka 3 sekunder, indtag langsomt den oprindelige position. Lav øvelsen med det andet ben. Udfør 3 sæt af 10 reps.
- Retning af benet ved knæet. Sid lige i en stol med ryggen mod stoleryggen. Mens du inhalerer, skal du langsomt rette det ene ben næsten parallelt med gulvet, men ikke hele vejen. Hold dit ben i denne position i et par sekunder. Vend tilbage til startposition og udfør øvelsen med det andet ben. Lav 10 øvelser i 3 sæt.
