Hvilke regler skal følges for at gøre det nemt og naturligt at gå i seng? Hvordan lægger man et barn i seng uden skrig og tårer? Hvordan skifter man fra dagaktivitet til fredfyldt nattetid? Alle disse spørgsmål vil blive besvaret af det tilsvarende afsnit af medicin - søvnhygiejne.
Begrebsdefinition
Hvad er søvnhygiejne? Dette er et område af medicin, der er ansvarligt for at udvikle foranst altninger til at normalisere søvn, samt at studere miljøets indvirkning på velvære og naturlige menneskelige biorytmer. Problemer forbundet med vanskeligt at falde i søvn om aftenen, pludselige natlige opvågninger, tunge løft om morgenen, opretholdelse af kraft og friskhed i løbet af dagen hører til denne del af medicinen. Søvnhygiejne studerer en persons vaner, hans morgen- og aftenritualer, enhver handling, der hjælper ham med at falde i søvn dybt og roligt, det vil sige alle de faktorer, der påvirker processen med en normal nattesøvn.
Der er fire hovedkomponenter, der påvirker søvnkvaliteten:
- Alder.
- Døgnrytme.
- Stressdannendefaktorer.
- Reaktive og sociale stoffer (nikotin, koffein, alkohol).
Alder
Alder spiller en stor rolle i spørgsmål om søvn. Norm alt i det femte årti bliver hyppige opvågninger om natten almindelige, fordi søvnen med årene bliver mere overfladisk. Jo oftere en persons nattesøvn afbrydes, jo mere sandsynligt er det, at han om morgenen kommer ud af sengen sløv og træt. Hyppigheden af pludselige opvågninger er også påvirket af andre faktorer, der forårsager excitation af nervesystemet. For eksempel kan det at drikke alkoholholdige drikkevarer lige før du falder i søvn forårsage tømmermænd sent om aftenen. Gennem årene er søvnhygiejne blevet stadig vigtigere for en person.
Circadisk rytme
Al vores livsaktivitet er underlagt en 24-timers cyklus. Det betyder noget, hvornår på dagen en person er i Morpheus arme. Jo mere målt og stabil dens daglige rytme er, jo dybere og mere fredfyldte søvn. En persons naturlige biorytme kan forstyrres af en række årsager: lur i dagtimerne, en ændring i det sædvanlige tidspunkt for at gå i seng om natten, fysisk træning, eksponering for lys. Denne parameter er også forbundet med at krydse tidszoner, mens du rejser, lange dagslystimer og vågne op ved computeren lige før du falder i søvn.
Stressorer
Stress kan komme fra en række forskellige kilder. For eksempel forfaldsdatoer for rapporter og projekter, problemer på arbejdet, familieproblemer, eksamener. Alle dissehverdagsproblemer kan forstyrre ro og søvn. At distrahere fra sådanne vanskeligheder tager det selvfølgelig tid - der er simpelthen ingen anden måde. Hvis en person er vant til at arbejde til sent om aftenen eller har en vane med at tænke på begivenhederne i den forgangne dag, lige før han falder i søvn, vil han simpelthen ikke være i stand til straks at hvile sig.
Søvnhygiejne involverer udviklingen af et søvnritual, individuelt for hver person. Dette er en bestemt rækkefølge af handlinger, der skifter kroppen fra aktiv vågenhed til en tilstand af afslapning og hvile. Det hjælper nogen til at lave en liste over de negative akkumulerede i løbet af dagen og måder at arbejde med det på. For nogen - et varmt bad eller en halv time at læse en interessant bog, for nogen - at lytte til deres yndlingsmusikalske kompositioner. Der er ingen løsning, der passer til alle. Et tip: Når man udfører ritualet med at gå i seng, bør en person ikke holde styr på tiden. Det vil være irriterende og irriterende. Det er bedre midlertidigt at afbryde forbindelsen fra presserende bekymringer og give dig selv et par minutters fredfyldt ro.
Gendannelse af strømstoffer
Stoffer, der er soci alt acceptable, såsom koffein, nikotin og alkohol, kan have mere effekt på en person, end de tror. For eksempel bliver nikotin i kroppen i omkring fjorten timer, reducerer søvnvarigheden og øger sandsynligheden for, at man vågner om natten. Koffein har en lignende effekt på kroppen, men i små doser beroliger det nervesystemet, og i store doser ophidser det. Fra alkohol førsttid kan gøre dig søvnig, men senere kan det give for livlige drømme, øget svedtendens og hovedpine. Alt dette vil påvirke kvaliteten og varigheden af en nattesøvn.
Søvn, dets betydning
Søvnhygiejne er vigtig for alles liv. På grund af den dårlige kvalitet eller utilstrækkelig mængde søvn, kan du få alvorlige helbredsproblemer, både på kort og lang sigt. Utilstrækkelig hvile kan påvirke årvågenhed og produktivitet negativt.
Det er værd at reducere den normale søvnvarighed med halvanden time - og en persons opmærksomhedsniveau vil falde med omkring en tredjedel. Kronisk døsighed forringer betydeligt hukommelsen, evnen til at tænke og træffe beslutninger og øger sandsynligheden for skader på arbejdet. Langvarig mangel på søvn på grund af søvnapnø (at trække vejret) fører ofte til alvorlige helbredsproblemer: slagtilfælde, hjerteanfald, hypertension.
Søvnhygiejneregler
- At spise, se fjernsyn og vise forhold bør ikke foregå i sengen. Ellers vil kroppen ikke længere forbinde sengen med et sted at slappe af og sove.
- Et sted til en nattesøvn skal være så bekvemt og behageligt som muligt. Lufttemperaturen i rummet bør ikke overstige 24 °C og være under 13 °C. Ekstra lys og natstøj bør holdes på et minimum.
- Det er nødvendigt at udelukke drikkeri efter klokken otte om aftenen, hvis det er muligt. En tung middag lige før du falder i søvn kan ødelægge dinsøvn, mens en let snack tværtimod vil øge sandsynligheden for en god nattesøvn. For at stille sulten inden du går i seng, er det bedre at indtage mælkeprodukter eller kulhydratholdige produkter. Mælk indeholder aminosyren L-tryptophan, som fremmer let at falde i søvn. Søvnhygiejne foreskriver følgende: Hvis en person ikke kan falde i søvn på tom mave, skal han drikke et glas mælk med kiks med lavt fedtindhold.
- Folk, der oplever en kraftig bølge af energi efter træning, anbefales ikke at udføre dem før sengetid. Lange træningspas er bedst planlagt om morgenen eller eftermiddagen. Regelmæssig fysisk aktivitet, især løb, aerobic og gåture, forbedrer søvnkvaliteten.
- At blive kæledyr i sengen kan forårsage hyppige opvågninger på skæve tidspunkter. Hvis det er muligt, er det værd at give dine elskede dyr et separat, ikke mindre varmt og hyggeligt sted at sove.
Børnens drøm
Alle ovenstående regler gælder ligeligt for børn og voksne. Imidlertid har børns søvnhygiejne nogle ejendommeligheder. Det korrekte forhold mellem søvn og vågenhed i barnets regime bestemmer dets fysiske og mentale udvikling, dannelsen af talefærdigheder og i sidste ende en fuld forberedelse til skolen.
I barndommen er det meget vigtigt at få nok søvn. Babyer på tre til seks måneder får vist en sytten timers søvn. Over tid falder varigheden af nattesøvnen, såvel som hyppigheden af dagssøvn, gradvist. Børn tre til fire år får en nattesøvn 10.-10.5timer, dagtid - 2 timer. For førskolebørn fem til seks år er dagssøvnen reduceret til 1,5 time, varigheden af nattesøvnen forbliver uændret. Børnene udvikler hurtigt betingede reflekser for at falde i søvn. Det betyder, at det at skabe et sengetidsritual er særligt vigtigt i barndommen. En vis rækkefølge af handlinger: vask og børstning af tænder, læsning af en interessant bog, mors kys om natten vil gøre overgangen fra aktiv vågenhed til at hvile let og naturligt for barnet. Søvnhygiejne til førskolebørn kræver en separat seng, rummelig nok og behagelig til overnatning. Holdningen under søvn har også betydning - et langt ophold i samme stilling (for eksempel kun i højre side) kan føre til deformation af rygsøjlen, brystet og kraniet. Det er nødvendigt at overvåge kvaliteten af sengetøj. Puder skal være små (30x30 cm) lavet af bløde fjer eller dun. De mest hygiejniske madrasfyldstoffer er hår og søgræs.
Konklusion
Således er hygiejnen ved søvn og vågenhed et af nøglepunkterne bag en persons velvære og gode helbred. Ved at følge ovenstående regler vil du føle en bølge af styrke og ydeevne. Eventuelle anbefalinger skal behandles selektivt, så lyt til din krop oftere og vælg, hvad der er rigtigt for dig.
