Forskellige former for søvnløshed lider af næsten en fjerdedel af mennesker. Det er umuligt at ignorere dette problem. Søvnforstyrrelser, dens utilstrækkelige kvalitet og kvantitet påvirker ydeevne, koncentration og reaktionshastighed negativt. Celleregenerering sker under søvn, så det forventede resultat af ikke at få nok hvile er et dårligt udseende og en blød teint. Efterfølgende kan mere alvorlige lidelser opstå: depression, kronisk træthedssyndrom, vegetovaskulær dystoni, funktionsfejl i forskellige organer og systemer.
Hvordan skal normal søvn være?
Den gennemsnitlige søvnhastighed er 8-9 timer om dagen. Teoretisk kan du systematisk sove 5-6 timer om dagen, men i dette tilfælde vil trætheden gradvist akkumulere, utilfredshed og irritabilitet øges. Over tid vil ydeevne, koncentration, hukommelse forringes, tegn på depression og funktionelle forstyrrelser kan forekomme.kropsforstyrrelser. Kronisk mangel på søvn kan kompensere for fuld søvn mindst en eller to dage om ugen. Søvnvarigheden bør i dette tilfælde være næsten dobbelt så lang som norm alt, det vil sige 9-10 timer.
Normal betragtes også som en drøm, der opfylder kroppens behov og naturlige rytmer. Ugler og lærker er typer programmeret af naturen. Forskere udførte et eksperiment: en person, der er berøvet muligheden for at observere solaktivitet og ikke har mulighed for at genkende tid, begynder at gå i seng og vågne op i sin naturlige tilstand. For nogle mennesker er døgnrytmen kortere end 24 timer, for andre er den længere. Folk med en lang rytme har ofte en tendens til at gå senere i seng.
Overdreven søvn anses for mere end 10-15 timer om dagen. Både langvarig og utilstrækkelig søvn er lige farlige for den menneskelige krop. Dette skyldes forstyrrelsen af menneskets biologiske rytmer. Både ved kronisk mangel på søvn og ved for lang søvn falder koncentrationen af opmærksomhed og arbejdsevne, begynder apatien at kunne mærkes. Med hensyn til fysisk sundhed kan for meget søvn føre til overbelastning, forhøjet blodtryk, hævelse eller migræne.
Samtidig betragtes alle normer for tid som betingede, fordi hver person har sin egen tidsramme for hvile. For nogle er seks timers god søvn nok, mens andre får nok søvn til kun 8-9. At få nok søvn er afgørende for at genoprette følelsesmæssig og fysisk styrke. Søvn er kuren mod sygdomog lidelser. Men en bevidst ændring i regimet mod mangel på søvn eller oversøvn fører ikke til noget godt.
Søvnpriser efter alder
Søvnhastigheden varierer også med alderen. En nyfødt sover 16-19 timer i døgnet i alt. Om natten kan barnet sove 5-6 timer uden pause, og dagssøvnen er 1-3 timer med korte vågenhedsintervaller. I en-tre måneders alderen sover barnet uafbrudt i 8-11 timer om natten. I løbet af dagen varer hvilen i 5-7 timer med mellemrum. Ved tre til fem måneder sover barnet det samme 14-17 timer i døgnet som før, men varigheden af uafbrudt nattesøvn øges. Det er allerede 10-12 timer. I løbet af dagen sover barnet tre til fire gange i 4-6 timer.
Fra seks til otte måneder fortsætter babyen med at sove i 10-11 timer om natten. Lidt nedsat dagssøvn. I løbet af dagen kræves hvile to eller tre gange i 2-4 timer. I fremtiden reduceres den daglige søvnnorm gradvist på grund af et fald i daghvilen. To år gammel er det nok for en baby at sove 1-3 timer i løbet af dagen og 10-11 om natten. Fra fire til syv år kan mange børn undvære dagssøvn, men i dette tilfælde skal nattesøvnen svare til den daglige norm, det vil sige 10-13 timer. Fra syv til ti år har et barn brug for 10-11 timers søvn om natten, fra ti til tolv - 9-11 timer. I en alder af tolv eller fjorten år er det nok for en teenager at sove 9-10 timer i døgnet. I en alder af 17 nærmer søvnhastigheden sig en voksens.
Ældre mennesker har brug for lidt mindre søvn for fuldt udfå nok søvn. Som regel er 7-8 timers søvn om natten nok, men mange føler behov for at få ro i løbet af dagen. Dette ønske bør ikke modstås. En person kan sove mindre og føle sig tilstrækkeligt udhvilet under følelsesmæssig stress, når alle kroppens kræfter kastes ind i at opretholde arbejdsevnen. Ved sygdom eller sygdom kræves der tværtimod lidt mere søvn. Gravide kvinder kan ofte klage over søvnløshed og sove meget længere end norm alt - det er også normen i denne stilling.
Hvad forårsager søvnproblemer?
Hvorfor lider jeg af søvnløshed? Der er mange årsager til søvnforstyrrelser. I barndommen kan dette være en overspænding af nervesystemet eller fysiologiske lidelser, såsom kolik eller smerter under tænder. De mest almindelige faktorer, der påvirker dybden og varigheden af et godt hvil i forskellige aldre, er følgende:
- Usædvanlige eller ubehagelige soveforhold. Ekstra lys eller støj, varme eller kulde, ikke nok ilt i luften, røgurenheder, stærke lugte, ubehagelig madras, pude osv.
- Spise mad, der stimulerer nervøs aktivitet både i løbet af dagen og lige før sengetid. Disse er kaffe, chokolade, grøn te, energidrikke, stoffer og så videre. Nikotin påvirker søvn negativt, selv ved passiv rygning.
- Livsstilsændring. Korte rejser og forretningsrejser, jobskift, civilstand, bopæl, væksov og så videre.
- Stressende situationer, især formennesker, der er alt for følelsesladede. Tildel særskilt personer, der lider af kroniske søvnforstyrrelser. Mange af dem er bange for selve nattens tilgang og foruroligende tanker, der forstyrrer søvnens begyndelse.
- Forskellige sygdomme ledsaget af søvnforstyrrelser som et symptom eller forårsager smerte. Åndedrætsbesvær, hyppig vandladning, halsbrand, kramper, hoste og andre smerter forstyrrer søvnen. Kortvarig søvnløshed kan være forårsaget af hormonelle ændringer. Kvinder oplever ofte svært ved at falde i søvn på kritiske dage eller under PMS. Perioden med en sådan hormonel ubalance, som er forårsaget af fysiologiske processer, er cirka 3-4 dage. Disse tilstande kræver ikke behandling.
- Tager visse medikamenter. Søvnforstyrrelser kan være forårsaget af psykostimulerende midler, nootropika, antipsykotika, kortikosteroider, sympatomimetika, skjoldbruskkirtel og andre lægemidler.
- Forstyrrelser i den cirkadiske rytme. Dette omfatter jetlag, skifteholdsarbejde dag og nat, morgen og aften, aktiv rekreation og underholdning om natten og vanen med at sove i lange weekender.
- Depression af varierende sværhedsgrad.
Årsagerne til søvnløshed hos kvinder bør overvejes separat, fordi det er kvinder, der er mere tilbøjelige til at opleve denne lidelse. Det retfærdige køn er norm alt mere følelsesladet og reagerer mere skarpt på, hvad der sker i livet. Dette tilføjer månedlige hormonelle udsving, forstyrrelser, graviditet og amning. Årsager til søvnløshedmænd er norm alt sværere at identificere. Oftest er det stress eller depression, stærke personlige oplevelser. Søvn påvirker i høj grad brugen af stimulanser (kaffe eller te, alkohol, som vil hjælpe dig med at falde i søvn, men gøre søvn forstyrrende og afbrudt), rygning. Fysisk aktivitet om aftenen forhindrer dig i at falde i søvn, men en inaktiv livsstil kan også give problemer med at falde i søvn.
Søvnløshedssymptomer og diagnose
For at finde ud af årsagerne til søvnløshed hos en mand eller kvinde (trods alt afhænger behandlingen og evnen til at hjælpe patienten af det), indsamler lægen en detaljeret historie. En funktionel lidelse er en situation, hvor patienten oplever søvnforstyrrelser mindst tre gange om ugen eller oftere, klager over svært ved at falde i søvn, dårlig hvilekvalitet, alvorlige lidelser, nedsatte sociale funktioner eller ydeevne på grund af utilstrækkelig varighed eller dårlig kvalitet af nattesøvn.
Manifestationer af søvnløshed er hyppige opvågninger om natten og en følelse af overfladisk søvn, søvnighed i dagtimerne. Opvågninger kan skyldes specifikke årsager: vandladningstrang (f.eks. på grund af sygdom eller hormonelle ændringer under graviditeten), smerter og så videre. Som et resultat bliver en person irritabel, koncentrationen falder, hukommelsen forringes, og sociale problemer kan opstå.
Evolutionære mekanismer er sådan, at kvinder ikke kun lider af søvnløshed oftere, men også lettere tolererer det. Moderen står op om natten og reagerer på barnets gråd, kvinden reagerer mere følelsesmæssigt på både negativ ogpositive oplevelser. Konsekvenserne af kvindelig søvnløshed er mindre ødelæggende end mandlige. Desuden øger søvnforstyrrelser hos mænd risikoen for ulykker på arbejdet, under kørslen eller ved andre aktiviteter, der kræver opmærksomhed og omsorg.
Af denne grund er behandling af søvnforstyrrelser påkrævet. Hvilken læge skal jeg kontakte for søvnløshed? For det første er det bedre at konsultere en praktiserende læge, det vil sige en familie eller terapeut. Efter at have indsamlet en anamnese vil specialisten henvise patienten til snævre specialister: en neuropatolog, psykolog, psykoterapeut, kardiolog og så videre. En elektromyografi, pulsoximetri, elektroencefalografi, elektrokardiografi eller elektrookulografi kan bestilles.
Klassificering af søvnløshed
Patientens handlinger og behandling vil variere afhængigt af typen af sygdom. Hvorfor lider du af søvnløshed? Akut, eller adaptiv, opstår på baggrund af akut stress, uløst konflikt eller følelsesmæssigt chok. I dette tilfælde kan spændingen være både negativ og positiv. Psykofysiologisk er forbundet med øget menneskelig angst på grund af søvnproblemer.
Paradoksal søvnløshed er en situation, hvor en patient klager over kronisk søvnmangel og dets ledsagende symptomer, men faktisk er søvnens faktiske varighed mere end norm alt. Idiopatisk søvnløshed begynder i barndommen og fortsætter i voksenalderen. Forbundet med øget eller nedsat aktivitet af nervesystemet. adfærdsmæssigesøvnløshed hos børn udvikler sig på baggrund af dårlig søvnhygiejne.
Hvorfor lider jeg af søvnløshed? Hvis du har problemer med søvn på baggrund af andre helbredsforstyrrelser, udvikles søvnløshed også. Krænkelser kan ske i forbindelse med medicin, te eller kaffe, forkert søvnhygiejne eller en psykisk lidelse i nervesystemet. Ikke-organisk søvnløshed er forårsaget af psykisk sygdom og andre psykologiske faktorer, forkert organisering af søvnen.
Generelle råd til patienter
Ved behandling af søvnløshed bør der kun anvendes en integreret tilgang. Lægen giver generelle anbefalinger, der hjælper de fleste patienter, medmindre søvnforstyrrelser selvfølgelig ikke er forårsaget af samtidige sygdomme, men er et selvstændigt problem på baggrund af forkert søvnorganisering, følelsesmæssig ophidselse eller overanstrengelse. Hvis du er sund, så er det nok at følge de generelle anbefalinger for at få en god søvnkvalitet tilbage.
Disse anbefalinger koger ned til:
- Stå op og gå i seng på samme tid hver dag, inklusive weekender og helligdage.
- Spis aftensmad 3-4 timer før sengetid, ingen energidrikke eller koffeinholdige drikkevarer 6-8 timer før sengetid.
- Omplanlæg vigtige sager tidligt for at undgå følelsesmæssige udbrud 3-4 timer før sengetid.
- Brug kun sengen til det tilsigtede formål. For at se tv og læse nyheder er det bedre at vælge et andet sted.
- Sov i fuldstændig stilhed og mørke på en bred og behagelig seng. Oprethold optimal lufttemperatur og luftfugtighed: 18-20 grader Celsius, omkring 30-45 % luftfugtighed i den kolde årstid og 30-60 % i den varme årstid.
- Stop med at sove.
- Hvis denne behandling af søvnløshed fra overanstrengelse eller andre årsager ikke hjælper, bør du bruge adfærdsteknikker.
Adfærdsteknikker til at håndtere søvnløshed
Hvorfor lider jeg af søvnløshed? Hvis dette skyldes overbelastning eller søvnforstyrrelser, råder læger ofte patienter til at bruge adfærdsteknikker, men denne metode er velegnet til dem, hvis søvnforstyrrelser ikke er forårsaget af samtidige sygdomme. Den nederste linje er ikke at ligge i sengen i mere end 15 minutter uden søvn - det er nok tid til, at en sund person kan falde i søvn. Hvis du ikke har været i stand til at falde i søvn i løbet af denne tid, så rejs dig op og gør noget (læse, lytte til musik). Gå i seng igen, når du føler, at du falder i søvn.
Du kan ty til mere drastiske foranst altninger. Hvis du kun får 5-6 timers søvn ud af dine 8 timer og ikke kan sove resten af tiden, så skær din tid i sengen ned til de 5-6 timer. Hvis du kun har sovet 3-4 af de timer, så lad være med at gå i seng i løbet af dagen. Vær tålmodig til næste nat, som du højst sandsynligt vil forsove dybt. Når du først har lært at falde i søvn hurtigt, og 85 % af den tid, du bruger i sengen er hvile, kan du øge din hviletid med en time.
Traditionel medicin
Samtidigt med andremåder at bekæmpe søvnløshed på, kan du bruge folkemetoder, nemlig urtete. Hvilke urter mod søvnløshed er nyttige at drikke om natten for at gøre det lettere at falde i søvn? De mest kendte urter med beroligende virkning er moderurt og baldrian. Gebyrer kan købes på ethvert apotek. Dette er et simpelt middel mod søvnløshed. Det er nok at brygge urter og drikke kort før sengetid.
Valerian mod søvnløshed og neurose kan bruges i tabletter eller som infusion. Det er en naturlig og praktisk t alt harmløs sovepille. Til angst og stressende situationer bør baldrian tages tre gange om dagen. Ved kronisk søvnløshed fremskynder stoffet at falde i søvn og har en positiv effekt på kvalitetsegenskaberne i forskellige faser af søvn. Det er nok at tage denne naturlige sovepille mod søvnløshed en gang 30 minutter før sengetid. Du kan to gange: om aftenen og 30 minutter før du går i seng. Det optimale behandlingsforløb er en måned.
Fra urtete kan du stadig drikke kamille- eller myntete, børnete med oregano. På udsalg kan du finde teposer, der er praktiske at brygge. Humlekogler, cyanose, tjørn har en let hypnotisk effekt og en moderat beroligende effekt. Sådanne urter er ret velegnede til at bekæmpe søvnforstyrrelser. Du kan kombinere flere urter i et kompleks, der har komplementær eller ensrettet virkning. Så behandlingen af søvnløshed kan kombineres med den maksimale fordel for kroppen.
Aromaterapi mod søvnforstyrrelser
Nogle årsager til søvnløshed hos kvinder kan behandles med succesaromaterapi. Glem ikke at tage et afslappende bad. Vandbehandlinger tages bedst 15-30 minutter før sengetid, temperaturen bør ikke være mere end 40 grader Celsius. Du kan tilføje et par dråber aromatisk olie eller en pose urtete til vandet. Til aromaterapi kan æteriske olier af palisander, basilikum, citronmelisse, cypres eller lavendel bruges. Du kan bruge en speciel aromalampe.
OTC-sovepiller
I nogle tilfælde er det ikke nok at følge generelle anbefalinger og tage naturlige midler til at slippe af med søvnforstyrrelser. I dette tilfælde kan du tage urtetabletter for at normalisere søvnmønstre. Fra søvnløshed på nervøs basis hjælper Novopassit, Persen eller Dormiplant. Voksne patienter skal tage en tablet tre gange om dagen (med et interval på 4-5 timer). Efter samråd med din læge kan dosis øges. Under behandlingen skal du være forsigtig, når du kører bil og udfører andet arbejde, der kræver hurtig reaktion, opmærksomhed og koncentration.
"Persen" - et lægemiddel mod søvnløshed, som udelukkende er skabt på plantebasis. Det er bedre at købe "Persen Night", designet specielt til at bekæmpe søvnløshed og ikke kun let stress og nervøsitet. Tag en tablet en time før sengetid i 1-1,5 måned. Du kan tage Phenibut om natten for søvnløshed forbundet med nedsat funktion af nervesystemet. Tag stoffet skal være en tablet tre gange om dagen. Det er tilrådeligt at drikke et par minutter før måltider og drikke med en stormængde drikkevand.
Søvnløshed på baggrund af depression kræver mere seriøse foranst altninger. Blandt de potente stoffer til hjemmebrug kan du købe "Melaxen". Dette er en syntetisk analog af det menneskelige søvnhormon, som fører til hurtigt at falde i søvn. Det er nok at tage en halv eller en hel tablet 30-40 minutter før du går i seng. "Melaxen" kan bruges til at forhindre søvnløshed, når du flyver mellem tidszoner.
Lægen kan ordinere andre piller, der vil hjælpe med at berolige nervesystemet og indstille sig på en sund søvn. Det er vigtigt, at receptpligtig medicin skal tages nøjagtigt efter den ordning, lægen foreslår. Disse er alvorlige stoffer, så overtrædelse af anbefalingerne er fyldt med komplikationer, bivirkninger, afhængighed og lignende problemer.
Søvnmusik mod søvnløshed
Mange søvnforstyrrede patienter har gavn af musik. Det mest almindelige valg er klassisk musik, som vil hjælpe med at lindre spændinger efter en hård dag og hjælpe dig med at falde i søvn nemt. Du kan vælge sådan musik til søvn fra søvnløshed - melodierne fra Tchaikovsky ("Aftendrømme") eller Beethoven ("Moonlight Sonata"). Men ikke alle elsker klassikerne, så du kan stoppe ved anden musik. Nogle foretrækker rolige sange af udenlandske kunstnere. Uvidenhed om sproget giver dig mulighed for ikke at lytte til teksten, men blot slappe af.
Afslapningsmusik hjælper mod søvnløshed. Disse melodier har en specielrytme, som hjælper med at stille ind til hvile. For at normalisere søvn er norm alt 7-10 dages lytning til sådanne melodier nok. Når musikterapi kombineres med andre behandlingsmetoder, vil den terapeutiske effekt komme meget hurtigere. Naturens lyde til søvn er også et godt valg. Skovens lyde, ilden, lyden af havet, den rolige sang af fugle hjælper godt. Du kan vælge naturens lyde til søvn, som du kan lide.
Ikke alle tilfælde af søvnløshed kan håndteres med hjemmebehandling. Hos 80 % af patienter, der lider af søvnforstyrrelser, er forstyrrelserne forårsaget af psykiske eller somatiske sygdomme. Det betyder, at der kræves en omfattende undersøgelse og behandling af den underliggende patologi for at løse problemet.
