Folk, der skal udføre stillesiddende, stillesiddende arbejde hver dag, kender følelsen af, når det bliver svært at vende hovedet sidst på eftermiddagen. Muskelstrækning noteres. Halsen er delvist følelsesløs. Skuldre er fyldt med tyngde. Lad os se på et sæt øvelser for nakkesmerter, som du kan undgå unødvendig lidelse på kort tid.
Oprethold en sund kropsholdning
Det første skridt mod at slippe af med smerter er at korrigere din kropsholdning. Det er længerevarende at sidde i en anatomisk forkert stilling, der er hovedårsagen til ubehag. Tag et kig på, hvordan du sidder i øjeblikket og ser på skærmen. Det er usandsynligt, at en sådan situation kan kaldes "korrekt".
Lær mærke til, når skuldrene begynder at sænke sig, og nakken strækkes gradvist fremad. Ret op og kig op. Slap derefter af i rygsøjlen igen. Gentag disse trin ca. 15 gange. Træk din skulderbælte og nakke tilbage, når du opdager, at du igen er indebøjet stilling.
For at gøre det nemmere at opretholde selvdisciplin skal du indstille en alarm på din telefon. Signalet skal lyde hver time. Når melodien høres igen, rejs dig fra stolen, drej forsigtigt nakken i cirkulære bevægelser i hver sin retning. Læn dig tilbage i en anatomisk korrekt stilling.
Strækning af nakkemusklerne
Hvis din nakke gør ondt, hvilke øvelser skal du så lave først? At strække musklerne i problemområdet ligner en god løsning. Når vi sidder ved computeren, skal vi automatisk bøje hovedet ned. Stillingen forårsager en følelse af tvang. Du kan beskytte dig selv mod ubehag ved jævnligt at kigge op.
Se på loftet, og prøv at strække din nakke så meget som muligt. Hold ved slutpunktet i et par sekunder. Så slap helt af. Gentag trin 10 gange. Det er tilrådeligt at udføre øvelsen for nakkesmerter hver 1,5-2 time.
hage mod bryst
For at udføre øvelsen til lindring af nakkesmerter skal du vippe dit hoved så lavt som muligt. Hovedmålet er at røre brystet med hagen. Hold stillingen et øjeblik. Ret nakken tilbage, slap af. Udfør handlinger om morgenen, start på arbejde, såvel som i frokostpausen og kort før du går i seng. Brug hver gang mindst 5 minutter på øvelsen for nakkesmerter. Bogstaveligt t alt om en måned vil svage muskler træne, blive mere elastiske. Ubehag i problemområdet vil plagemeget sjældnere.
Bøjer i ryggen
Af naturlige årsager er vi nødt til at læne os frem hundredvis af gange i løbet af dagen. For at bevare balancen og forhindre den øvre rygsøjle i at vride sig fremad, er det vigtigt med vilje at udføre flere serier af tilbagebøjninger.
Motion mod nakkesmerter involverer følgende handlinger:
- Indtag en jævn kropsstilling, mens du står.
- Handflader med albuer adskilt til siderne er placeret på lænden.
- Udfør en jævn, langsom tilbagebøjning i rygsøjlen, mens du kigger op.
- For kvalitativt at træne rygsøjlen og slappe af i nakken gentages bevægelserne mindst 10 gange.
Motion mod nakkesmerter er godt efter at have siddet i en ubehagelig stilling i lang tid. Løsningen gør det muligt kvalitativt at aflaste rygsøjlen, når det var nødvendigt at løfte tunge byrder.
Drej dit hoved til siderne
Sid behageligt i en siddende stilling. Tag en dyb indånding, drej hovedet til venstre. Hold nakkemusklerne i en moderat spændt tilstand. Prøv at se længere bag din ryg. Hold vejret i et par sekunder. Ånd derefter langsomt ud, vend tilbage til startpositionen. Lav den samme øvelse i højre side. Drej dit hoved i hver sin retning 5-6 gange i løbet af en træning.
Skub hovedet på håndfladerne
En god øvelse mod nakkesmerter er at trykke panden og baghovedet i håndfladen. Sid behageligt i en stol. Rør dine foldede håndflader mod din pande. Bevæg dit hoved i frontal retning, modstå med dine hænder. Når spændingen når grænsen, dvæle i en statisk position i 5-10 sekunder. Slap af med en kort pause. Placer dine håndflader på baghovedet på samme måde. Tryk på dine hænder, mens du flytter dit hoved tilbage. Regelmæssig udførelse af sådanne øvelser gør det muligt at styrke de forreste og bageste muskler i nakken, hvilket sikrer, at hovedet holdes i en anatomisk verificeret position.
Rejs skuldre
For at lindre spændte nakkemuskler skal du udføre følgende øvelse. Tag en oprejst stilling med din rygsøjle lige. Slap af i hænderne. Begynd synkront at løfte dine skuldre til den højest mulige position. Ved slutpunktet, dvæle i 10-15 sekunder. Slap af i skuldrene, sænk dine underekstremiteter til startpositionen. Tag en række dybe vejrtrækninger til din fulde lungekapacitet. Mærk spændingen slippe fra din nakke. Gentag øvelsen 10 gange.
Stræk af nakkemusklerne, mens du ligger ned
Læg dig ned på gymnastikmåtten med maven nede. Bring dine ben sammen, hænderne presses let mod kroppen på begge sider. Prøv at slappe af så meget som muligt og løsne spændinger fra hele din krop. Efter et par minutter skal du flytte til "sfinx"-positionen. Stræk dine håndflader foran dig og læn dig på dine albuer placeret under skulderbæltet. Lav en let bue i ryggen og stræk hovedet op. Bliv i en statisk stilling i cirka et minut,tager selv dybe vejrtrækninger.
Vend tilbage til startpositionen. Placer nu dine håndflader i brysthøjde. Fokuser på gulvet. Hæv toppen af sagen. Ret dine arme helt ud. Hold din nakke i en lodret position i forhold til gulvet. Sænk dig derefter tilbage på træningsmåtten.
Skventielt alternative teknikker, der bevæger sig jævnt og langsomt. Undgå ryk og ekstra indsats. Vip ikke hovedet tilbage. Lav 5 gentagelser med fokus på dine albuer og håndflader.
Udfør et komplet sæt øvelser morgen og aften. Daglig træning vil gøre det muligt for nakkemusklerne at blive godt styrket. Ryghvirvlerne i den øvre del af ryggen vil med tiden blive anatomisk korrekte.
