Det er ganske muligt at slippe af med hypertension, alt du skal gøre er at ændre din kost. Den udviklede Dash-diæt giver dig mulighed for at normalisere blodtryk og vægt.
Fordele ved at ændre kost
I modsætning til hvad mange tror, er der diæter, der ikke kun bidrager til vægttab, men også til den generelle forbedring af kroppen. En af de mest kendte ernæringsterapier er DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Men ikke kun folk, der lider af trykstigninger, kan bruge den udviklede menu, men også dem, der bare ønsker at tabe sig og forbedre deres helbred. Faktisk begynder behandlingen af hypertension som regel bare med en ændring i ernæringsprincipperne. Sygdommen er i de fleste tilfælde direkte relateret til overvægt, for høje niveauer af kolesterol og s alt.
Korrekt afbalanceret ernæring kan kaldes Dash-diæten. Dens menu indeholder alle de stoffer, der er nødvendige for kroppens fulde funktion. Det er også vigtigt at forstå, at dette ikke kun er en diæt, men en livsstil, som det er ønskeligt at overholde løbende.
Retningslinjer
En særlig diæt til hypertension er blevet udviklet af USA's førende kardiologer. Dens menu indeholder en stormængden af plantefibre. Men det er så nyttigt for hjertet og blodkarrene. Men fødevarer, der kan øge blodtrykket og kolesterolniveauet, er udelukket fra kosten.
Den angivne diæt er høj i kalorier, hvilket kan skræmme overvægtige mennesker. Hvis du vil tabe dig, så skal du ikke indtage 2000 kcal dagligt, som udviklerne anbefaler, men 1600.
Udover at ændre kosten er det også ønskeligt at genoverveje livsstilen. For at øge effektiviteten af kosten, kan du gøre fitness, begynde at løbe. Hvis træning er kontraindiceret af helbredsmæssige årsager, bør du vænne dig til regelmæssig gang.
Anbefalinger til hypertension
Hvis du vil begynde at bekæmpe højt blodtryk, så vil Dash-diæten hjælpe dig. Ugens menu omfatter ikke kun grøntsager og frugter, men også bælgfrugter, fisk, kød, korn, nødder, mejeriprodukter og mælk.
Det er vigtigt for hypertensive patienter at være opmærksomme på, at det er nødvendigt at opgive sojasovs, forskellige s alte krydderier og tilsætningsstoffer, som inkluderer mononatriumglutamat. I stedet kan du bruge krydderier, krydderurter, forskellige krydderier, citron eller en lille smule vin. Hvis du reducerer mængden af s alt, normaliseres trykket hurtigere. Derudover begynder nyrerne og hjertet at arbejde mere effektivt. Du kan reducere risikoen for forskellige negative manifestationer af hypertension ved at indtage fiskeoliekapsler eller havfisk.
Dætudviklere anbefaler også mindre forarbejdning af fødevarer, og opgiver konservering.
Begyndelse af ændring
Før du beslutter dig for drastiske ændringer, skal du forstå, hvad Dash-diæten er. Dens menu er ret varieret. Men dens vigtigste funktion er, at du skal spise regelmæssigt. Selv 5 portioner slik er tilladt om ugen. Hver af dem svarer til 1 glas mousserende vand, 15 g gummier, 1 spsk. l. marmelade, gelé eller sukker.
Det er næsten umuligt at ændre din kost på én dag. Derfor har eksperter udviklet særlige anbefalinger for at vænne sig til regimet. Du skal starte med at fjerne ½ af din sædvanlige daglige mængde smør, margarine eller salatdressing. Det er også vigtigt gradvist at indføre plantebaserede fødevarer i kosten. Hvis du for eksempel spiser 1-2 grøntsager om dagen, så skal du tilføje en portion mere til frokost eller morgenmad. Det samme skal gøres med frugter. Gradvist skal deres antal bringes til det påkrævede niveau.
Du skal også overvåge mængden af mejeriprodukter. For eksempel er det bedre at erstatte sød te til frokost med en kop mælk. Derudover er det nødvendigt at reducere mængden af indtaget alkohol. Mænd må drikke op til 60 ml vodka eller 240 ml vin om dagen, for kvinder reduceres portionen med 2 gange.
Det er vigtigt at begrænse dit forbrug af kødprodukter. De bør ikke være mere end 200 g om dagen. Hvis du spiser meget mere kød, så skal du reducere portionen gradvist. Det er nødvendigt at sammensætte din kost, så menuen er domineret af vegetariske produkter.
Prøv gradvist at øge portionerne af ris, grøntsager, bælgfrugter. Udelukk ikke søde snacks, forskellige desserter. Dash Diet sørger for, at de skal være det. Snacks omfatter mad med lavt fedtindhold, en række frugter, inklusive dem, der er blevet konserveret i deres egen juice, nødder, rosiner og us altede popcorn.
Grøntsagsportioner
Det grundlæggende princip for diæten er, at en vis mængde af visse fødevarer skal være til stede i kosten hver dag. Udviklerne fandt ud af, at det er optim alt at spise 5 portioner grøntsager dagligt, som er et must på Dash-menuen. Hver af dem svarer til en af følgende punkter:
- 3 broccolibuketter;
- grønt løg (10 fjer);
- en kop grønne bladgrøntsager (salat, spinat);
- 1/3 medium agurk;
- 13 radiser;
- 8 unge gulerødder;
- 6 skiver zucchini;
- 1 almindelig tomat (eller 3 små);
- en halv kop kogt kartoffel og revet hvidkålssalat;
- 1 peberfrugt;
- 1 majs;
- 2 små rødbeder;
- ¾ kop grøntsagsjuice;
- 1 artiskok;
- 4 stk. rosenkål;
- 6 kviste asparges;
- 7 svampe;
- 1 mellemstor majroe;
- ½ kop kogte bønner;
- 10 stænger friturestegte pommes frites;
- en kvart kop tomatdressing eller pasta;
- 1 bagtkartofler;
- 1 løg;
- 1 kop grøntsags- eller bønnebouillon.
Men ikke kun grøntsager danner grundlaget for kosten.
Fruit
Ikke mindre vigtigt er andre vegetabilske fødevarer. Den rigtige kost inkluderer uden fejl frugt. 5 portioner af disse fødevarer bør indtages dagligt. Hver af dem kan bestå af:
- én frugt (æble, banan, pære, fersken, appelsin);
- stykke melon;
- ½ grapefrugt;
- ¾ kop frugtjuice;
- 7 jordbær;
- 0,5 kop frossen frugt;
- 12 druer;
- 11 kirsebær;
- et halvt glas hakket frugt (de kan være friske eller på dåse);
- 1,5 mellemstore blommer;
- kvart kop tørret frugt;
- 2 abrikoser;
- mangohalvdele;
- 1/8 avocado;
- 1/4 papaya;
- 1 kiwi;
- 9 stk. tørrede abrikoser;
- 5 stk. rosiner.
Glem ikke, at 5 af disse portioner skal spises dagligt. Du kan vælge præcis, hvad du vil, du kan selvstændigt.
Cereals
Dash-diæten er primært designet til at forbedre sundheden. Derfor bør ernæring være afbalanceret og komplet. Og dette er umuligt, hvis du nægter kornafgrøder og brød. Du skal indtage 7 portioner af disse fødevarer dagligt. Hver enkelt kan indeholde:
-Bagel 6 cm lang;
- 1 stykke brød;
- 1 rulle eller lille kage (med en vægt på op til 30 g);
- 3 store eller 6 små kiks;
- 3 brød;
- 30 g kornflager;
- 9 stk. småkager;
- en halv kop pasta, ris, grød;
- 2 brødstænger;
- 2 kopper popcorn.
Den rigtige kombination af fødevarer er rygraden i terapeutiske diæter. Medicinske diæter bør i første omgang ikke være rettet mod vægttab, men på at forbedre sundheden. Og dette kan kun opnås, når alle de nødvendige sporstoffer, vitaminer og næringsstoffer kommer ind i kroppen i tilstrækkelige mængder.
Proteinprodukter
The Dash Diet er ikke en vegetarisk diæt, som nogle måske tror. Selvom det stadig har visse begrænsninger. Du skal dog indtage 2 portioner proteinfødevarer dagligt. Disse omfatter kød, fisk, kylling, æg, frø, nødder, bønner, krabbekød, rejer.
Så en portion proteinfødevarer kan bestå af:
- magert okse- eller svinekød (i mængden 55-85 g);
- kogt kylling uden skind (55-85 g);
- kogt fisk (55-85 g);
- 1 æg eller 2 æggehvider;
- en tredjedel af en kop jordnødder eller valnødder;
- 30 g mager skinke;
- ¼ kop solsikke- eller græskarkerner;
- 1,5 pølser;
- 6 rejer;
- en halv kop sojaost;
- 4Stillehavsøsters eller 11 atlantiske østers;
- kvart kop dåse laks;
- 1/3 kop krabbekød;
- fisk på dåse (55-85 g);
- ½ kop bagte bønner.
Mejeri
Inkludering i kosten af frugt, grøntsager, kød og korn vil ikke erstatte en omfattende ernæring. Det er også vigtigt at indtage 3 portioner mejeriprodukter dagligt. Det kan være yoghurt, hytteost, ost. Hver portion indeholder:
- 1 kop mælk, kefir, acidophilus, yoghurt eller andet drikkeligt fermenteret mælkeprodukt;
- 55 g smelteost;
- kopper presset hytteost;
- en halv kop kondenseret mælk;
- et halvt glas fedtfri tørmælk;
- 50 g hård ost;
- 1,5 kopper frossen mælk.
Mulige menuindstillinger
Selv ved hvor mange fødevarer du kan spise hver dag, har mange svært ved at lave en diæt for sig selv. En udviklet diæt til hypertension i en uge kan hjælpe.
Menuen kunne være som følger. Til morgenmad kan du spise en kop ris (eller andre kornprodukter) med honning, 40 g ost, et stykke smør. Efter 2-3 timer bør en anden morgenmad følge. Den kan bestå af 1 frugt (efter eget valg) og en portion nødder.
Aftensmad skal være nærende. Til det tredje måltid vil en skål suppe duge. Det er ønskeligt, at vegetabilsk bouillon bliver grundlaget for det, og du kan fylde det med vegetabilsk olie. Du kan supplere suppen med en skive brød og kogtkylling (eller kød). Til den anden, kog grød (for eksempel boghvede), lav en salat. Til en eftermiddagssnack ville frugt (kiwi, appelsin, æble, kirsebær, vindruer) være ideel. Glem ikke aftensmaden. Det kan omfatte mejeriprodukter. Du kan ikke bare spise yoghurt, men lave for eksempel hytteostgryde. Du kan supplere det med et glas juice.
Dette er kun en grov guide til dem, der er til Dash-diæten. Ugens menu bør være varieret. Det er ønskeligt, at det inkluderer det maksim alt mulige antal produkter fra listen. For eksempel, når du planlægger en diæt, skift kød, fisk og bælgfrugter. Dette vil gøre dig i stand til at få mest muligt ud af din kost. Men bortset fra det, sikrer denne variant, at du ikke keder dig eller keder dig med den nye tilstand.
Anmeldelser
Når du taler om, hvorvidt den rigtige diæt er effektiv, skal du forstå, at den skal følges i mindst seks måneder. Selvom de første resultater er mærkbare, at dømme efter anmeldelserne, efter et par uger. Med en ændring i ernæringen begynder folk at få det bedre, skarpe spring i tryk forsvinder, kolesterolniveauet normaliseres.
Hvis du let vil tabe dig og ordne det, så vil Dash-diæten også komme til undsætning. Anmeldelser indikerer, at det hjælper at tabe omkring 3-4 kg om måneden. I dette tilfælde returneres vægten ikke. Selvfølgelig er en sådan vægttab ikke egnet for alle, men de er ikke stressende for kroppen. Derudover tilpasser en person sig hurtigt til fraktioneret ernæring. Mennesker,De, der har oplevet effekten af diæten, hævder, at det med tiden blev svært for dem at spise store portioner. De er vant til at drikke nok væske, spise grøntsager og frugter. Og det er kun medvirkende til, at vægten ikke vender tilbage.
Hypertensive patienter rapporterer, at deres velbefindende forbedres markant, hvis de overholder de principper, der anbefales af Dash-diæten. Ugens menu, sammensat efter alle regler, er med til at gøre kosten ikke kun sund, men også varieret. Og eksperter bliver aldrig trætte af at gentage, at uden at ændre spisevaner og livsstil er det næsten umuligt at bekæmpe forhøjet blodtryk.
