Åndedræt er meget vigtigt for vores krop. Den nødvendige ilt kommer ind i åndedrætssystemet, hvilket bidrager til oxidation af organiske stoffer, og der frigives kuldioxid. Oxidationsprocessen i celler er en kilde til energifrigivelse, som er nødvendig for liv. Menneskeheden har under sin udvikling ved at studere åndedrætsprocesserne lært at bruge denne evne hos den menneskelige krop med endnu større gavn for sig selv. Som regel er teknikkerne rettet mod foryngelse, helbredelse af kroppen.
En af de typer træning, der er baseret på vejrtrækning, eller rettere produktiv vejrtrækning, er således meget brugt af atleter for at opnå høje resultater. Det kaldes hypoksisk træning. Vi vil tale om, hvad det er, og hvad det består af.
Hvad er mere helbredende: ilt eller kuldioxid?
Folk har længe vidst, at luften i de midterste bjerge har en meget gavnlig effekt på den menneskelige krop. Hvorfor sker det? Bjergluften er tynd og har et lavt iltindhold. Det er denne faktor, der har en gavnlig effekt på alle indre organer. Men for at føle det fuldt ud, skal du forblive under sådanne forhold i mindst 30 dage. Bjergluft har en helbredende og genoprettende effekt.effekt.
Men udover dette er der også negative aspekter ved at være i bjergene:
- Reduceret atmosfærisk tryk.
- Radioaktiv stråling og ultraviolet.
- Vi bør ikke glemme lave lufttemperaturer.
Kombinationen af disse faktorer tolereres ikke godt af alle.
Det er blevet observeret, at fordelen netop ligger i let iltsult. I flade områder kan denne tilstand opnås ved hjælp af metoden til at holde vejret af forskellig varighed, sænke vejret og ved at udføre nogle fysiske øvelser.
Forskere bemærker: Hvis en syg person får lov til at indånde ilt med tilsætning af kuldioxid, vil hans tilstand forbedres betydeligt, i modsætning til hvis han kun indånder ilt. Kuldioxid forbedrer optagelsen af ilt. Når vi ånder ud, mister vi kuldioxid, og hvis disse tab reduceres, vil dette have en gavnlig effekt på kroppen.
Så takket være øvelser, der begrænser ekstern vejrtrækning, fremmer retention, kan du skabe en tilstand af hypoxi, det vil sige mangel på ilt. Og som et resultat vil der være en tilstand af hyperkapni - dette er et overskud af kuldioxid. Udviklede en metode til hypoksisk træning Bulanov Yury Borisovich.
Forskere har bemærket, at dens regelmæssige implementering er mere gavnlig end hyppige ophold i bjergene. Hvilket er meget godt, da de fleste af os ikke bor i bjergene.
Teknikkens fordele
Dem, der laver hypoksisk træningbemærk følgende positive ændringer i kroppen:
- Forbedrer arbejdet i åndedrætsapparatet.
- Immuniteten er styrket.
- Stress er let lindret.
- Åndedrættet bliver korrekt, fuld.
- Forbedrer hjernens funktion.
- Blodtrykket normaliseres.
- Træthed er mindre udt alt.
- Forbedre energiprocesser på celleniveau.
- Søvn normaliseres.
- Øger effektiviteten.
- Indikatorer for kulhydrat-, protein-, fedt- og elektrolytmetabolisme ændrer sig til det bedre.
Bemærk også, hvilke sygdomme der kan behandles og forbedre det generelle helbred:
- Sygdomme og forebyggelse af åndedrætsorganer.
- Behandling af karsygdomme.
- Maligne tumorer.
- Hypertension.
- Hormonelle sygdomme.
- Behandling af fedme.
- Beskyttelse af kroppen mod stress.
- Foryngelse af kroppen.
Det er værd at bemærke, at hypoksisk træning viser gode resultater i de tidlige stadier af rehabilitering af patienter efter:
- Lange og alvorlige sygdomme.
- Myokardieinfarkt.
- Har haft et slagtilfælde.
- Efter operation for onkologiske sygdomme.
- Efter en større operation.
Det skal bemærkes, at hypoksisk træning har kontraindikationer.
Hvem skal man være opmærksom på
Ikkeanbefaler at deltage i hypoksisk træning, hvis følgende opstår:
- Intolerance over for iltmangel.
- Peioden med akutte infektionssygdomme.
- Akutte somatiske sygdomme.
- Hypertension trin 3.
- Iskæmisk hjertesygdom FC 4.
- Medfødte patologier i hjertet og store kar.
- Kroniske sygdomme med symptomer på funktionel dekompensation.
Lad os tage et kig på, hvordan åndedrætsøvelsen fungerer.
Udførelsesmetode
Følgende metode til at mestre hypoxisk vejrtrækning er foreslået.
En af betingelserne for at træne i grupper er at opretholde en afslappet venlig atmosfære. Men du kan sagtens mestre hypoksisk træning derhjemme.
Lad os overveje faserne.
1. Begynd træningen ved at holde vejret i hvile.
- Åndedrættet holdes på tom mave.
- Pause mellem forsinkelser er ikke mindre end 1 minut, ikke mere end 3 minutter.
- I intervallerne mellem holdingerne skal du holde vejret.
2. Begrænsning af vejrtrækning i dagligdagen.
Du bør altid føle en lille mangel på luft
3. Hold vejret, mens du går.
4. Holder vejret, mens du bøjer dig.
5. Træk vejrtrækning.
6. Korte vejrtrækninger.
Generelle anbefalinger for alle uddannelsestrin kan gives som følger:
- Daglig begrænsningvejrtrækning.
- 3 gange om dagen forbedret træning med svær hypoxi-hypercapni.
- Respekter hyppigheden af stærke stød og intervallerne mellem dem.
- Det er nødvendigt at give kroppen mulighed for at tilpasse sig nye forhold.
Lad os overveje den enkleste måde at træne hypoksisk på.
Instruktioner til en enkel vejrtrækning ser sådan ud:
1. Følgende betingelser skal være opfyldt:
- Sæt ned og slap af i dine muskler.
- Hold vejret mellem indånding og udånding.
- Kig på uret og læg mærke til tiden.
Du kan opleve følgende fornemmelser:
- Ubehag.
- Kvælning.
2. Efter at denne tilstand bliver uudholdelig, er det nødvendigt at begynde at lave åndedrætsbevægelser, nemlig at efterligne vejrtrækning. Samtidig skal du prøve at afstå fra ægte vejrtrækning i noget mere tid.
Når du holder vejret i længere tid, er følgende fornemmelser mulige:
- Mangel på luft.
- Rødme af huden.
- Følelse af varme først i ansigtet, derefter i lemmerne og derefter i hele kroppen.
- Pulsen øges.
- Fartøjer udvides.
- En let sved vises.
- Mulig optræden af tårer i øjnene.
3. På dette tidspunkt anbefales det at afbryde forsinkelsen og begynde at trække vejret. Men du skal begynde at trække vejret overfladisk. Modstå trangen til at trække vejret, men bevar mild hypoxi lidt. Efter hvile, fortsæt til næste forsinkelse. Pause - 1 til 3 minutter.
At holde vejret er vurderet som følger:
- Op til 15sekunder - meget dårligt.
- 15 til 30 sekunder er dårligt.
- 30-45 sekunder er rimeligt.
- 45-60 sekunder er godt.
- Over 60 sekunder - fremragende.
Når vi kender vores tid, kan vi vurdere kroppens modstand mod iltsult. Vurder dit niveau af modstandsdygtighed.
Hvad er hypoxisk træning
Der er flere typer:
1. Bjergklimaterapi.
Fordelene ved bjergluft er blevet diskuteret tidligere. Men der er betydelige ulemper ved denne type terapi. Dette er:
- Det tager 30 til 60 dage at behandle og forebygge sygdommen.
- Der er ingen individuel valg af hypoxisk faktor.
- Der er tilfælde af dårlig bjergklimatolerance.
- Forværringen af sygdommen tvinger os til at vende tilbage til flade forhold.
- Bjergresorts beliggenhed.
- Høje behandlingsomkostninger med et forløb på 30 dage eller mere.
Men medicinen gør fremskridt, og der er udviklet andre former for hypoksisk træning.
2. Trykkammerbehandling.
Sådan behandling involverer brug af specielle trykkamre. Nogle ulemper kan dog også identificeres her:
- Barotrauma.
- Isolation af patienten fra personalet.
- Begrænset individuel tilgang til patienten.
- Høje udstyrsomkostninger.
- Personal kræves til at vedligeholde trykkammer.
Alle disse mangler er sådan en behandlinggøre det vanskeligt at få adgang til ikke kun for patienter, men også for sundhedspleje, upraktisk.
3. normobarisk hypoxi. Dette er en metode, der øger kroppens modstand ved at vænne sig til hypoxi. Det opnås ved at indånde en gasblanding, hvori iltindholdet er reduceret til 10%. Samtidig observeres norm alt atmosfærisk tryk i en cyklisk fraktioneret tilstand. Der er et andet navn for normabarisk hypoksi - dette er intervalhypoksisk træning. Lad os overveje det mere detaljeret.
Interv altræning
Lad os overveje, hvad begrebet normobarisk intervalhypoksisk træning omfatter.
- normobarisk. Dette tyder på, at det atmosfæriske tryk på træningstidspunktet forbliver inden for det normale område på 730-760 mm Hg. st.
- Hypoxisk. Under sessionen indånder patienten luft med reduceret iltindhold. Normen er fastsat af den behandlende læge inden for 16-19%.
- Interval. Gasblandingen inhaleres med visse intervaller, som har en strengt begrænset tidsramme. Så efter en portion gas indånder patienten oxygen, hvis indhold i luften vil være 20,9%.
- Træning. Dette er en proces med træning af fysiologiske og biologiske systemer, der bidrager til justering af kroppen. Nemlig: åndedrætsorganer, blodcirkulation, biokemiske processer i kroppen, hæmatopoiesis.
Metoden til intervalhypoksisk træning har en række fordele i forhold til tidligere metoder:
- Mulighed for at vælge dosis af hypoxisk eksponering.
- Individuelvalg af eksponeringstilstand.
- Ingen bivirkninger.
- Udelukker indflydelsen fra negative faktorer i bjergklimaet.
Det er værd at bemærke: for at hypoksisk træning skal være effektiv, skal følgende betingelser overholdes:
- Hypoxisk effekt på kroppen bør vare 3-10 minutter, ikke mere.
- Varigheden af en session pr. dag bør være sådan, at kroppen kan udvikle adaptive reaktioner.
- Samlet sessionsvarighed pr. dag - ikke mere end 1,5-2 timer.
- Træning skal være regelmæssig for at opnå det ønskede resultat.
Klasser kan inddeles efter sværhedsgrad, idet der tages hensyn til luftens iltindhold:
- Moderat hypoxi. Det udvikler sig med et fald i iltindholdet i den indåndede luft fra 20-15%.
- Akut hypoxi. Iltindhold inden for 15-10%.
- Superakut hypoxi. Tilstedeværelsen af ilt i den indåndede luft er under 10%.
Hypoxisk træning af atleter
Det er kendt, at den kombinerede træningsmetode er mere effektiv end en langvarig hypoxitilstand i bjergene eller under kunstige forhold i et trykkammer.
Under træningen af en atlet er det nødvendigt at fremhæve hovedparametrene:
- Planlægning af træningsmængder.
- Studielinje.
- Volume og intensitet i mikrocykler af sportsaktiviteter.
Dette er nødvendigt for at bestemme, hvornår du skal udføre hypoxisk interv altræning i din fritid fra sporttid.
To typer hypoksisk træning er populære i sport.
1. I et trykkammer eller i et særligt rum, i et telt med lavt iltindhold, med norm alt atmosfærisk tryk. Den positive side af metoden er tidsbesparelse. Du kan udføre fysisk træning og kombinere hypoksi med søvn.
Negative: Forkert dosering af ilt med et lavere iltindhold kan give bivirkninger: hovedpine, vanskelig restitution efter træning, appetitløshed, ledsmerter.
2. Med brug af maske. Først skal du trække vejret gennem en maske med reduceret iltindhold og derefter med atmosfærisk luft. Varigheden af en undervisning er 60 minutter i gennemsnit.
Varigheden af intervallerne og iltkoncentrationen indstilles af lægen. For hver atlet er disse værdier individuelle og kan justeres i processen. I en session kan der være flere vekslende vejrtrækning gennem masken og rumluften.
De anvendte masker, hypoxikatorer, kan ikke kun bruges af atleter. Men de er også nyttige til behandling og helbredelse af syge mennesker.
IHT-tip til atleter
Et par tips til dem, der ønsker at bruge hypoksisk træning. Når de forbereder atleter, giver de en god effekt. Forsøm dem ikke.
Introducer intervalhypoksisk træning i træningsprocessen.
- Planen skal ændres under hensyntagen til intensiteten af undervisningen og belastningen påorganisme.
- IGT skal bruges hele året rundt med pauser. Pauser bør ikke vare mere end 4-6 uger.
- Der er funktioner til alle aldre. De kan bruges ved 11 og 75.
- I teenageårene anbefales det ikke at bruge hypoxikatorer til børn.
- Behov for at fokusere på styrketræning for at forbedre udholdenhed, hastighed og teknik.
- Reducer funktionel træning.
- Vær opmærksom på ernæring, vitaminindtag og restitutionsaktiviteter.
Et par ord om den hypoxiske maske. De er meget brugt i træning, fejlagtigt at deres brug er tættere på IHT. Masken bidrager til vanskeligheden ved at absorbere luft, men reducerer ikke parti altrykket af ilt, som i bjergområder, så den hypoxiske maske bidrager til træning af åndedrætssystemet. Man skal huske på, at dette øger belastningen på hjertemusklen, det er nødvendigt at konsultere en kardiolog før træning med brugen af det.
Mulige fænomener i den indledende fase af træningen
Det skal bemærkes med det samme, at skaden ved hypoksisk træning ikke er blevet bemærket, men der kan forekomme fænomener, der burde advare dig. Samtidig bør hypoxiske belastninger gennemgås eller måske annulleres.
Mulige manifestationer:
- Hoste.
- Ondt i maven.
- Smerte i galdeblæren. Små sten og sand er på vej væk.
- Hovedpine, svimmelhed.
- Følelsesløshed, snurren i lemmer.
- Forværring af koronar hjertesygdom.
- Eksacerbationhypertension.
I de indledende stadier af træningen forværres sygdomme, og skjulte sygdomme gør sig gældende.
Med galdesten, forhøjet blodtryk og koronar hjertesygdom er det nødvendigt med reducerede hypoxiske belastninger. Men samtidig anbefaler lægen ikke at stoppe undervisningen. Gradvist normaliseres tilstanden. Under en eksacerbation skal hjerterne reducere den hypoxiske belastning og slukke kroppens stressreaktion. Byg gradvist op til almindelig træning.
Anbefales til dem med lavt blodtryk at tage adaptogener, som hjælper med at styrke kroppen og øge kroppens modstandsdygtighed over for hypoxi.
For at hjælpe med at forberede træningen
Ikke alle personer går nemt over til sådanne træningspas. Nogle har brug for at forberede kroppen, nemlig at øge tilpasningsevnerne. For at gøre dette anbefales det at bruge følgende metoder:
1. Brug adaptogen planter. Disse omfatter: stikkende eleutherococcus, Manchurian aralia, gylden rod, kinesisk magnolia vin, høj lokke, tidsellignende leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Hver af disse planter har sine egne egenskaber. Men de bør kun tages om morgenen for ikke at nedbringe de daglige biorytmer. Disse planters mirakuløse egenskaber og brugen af IHT sammen kan forstærke de positive egenskaber af hver af dem, hvilket bidrager til en hurtig genopretning.
2. At lave strækøvelser. Moderat træning frigiver endorfiner, der reducerer smerte.fornemmelser, har en generel styrkende effekt, øger kroppens adaptive egenskaber til hypoxi. Og det er også et godt middel mod depression, til at sænke kolesterol, til vægttab. Strækøvelser øger proteinsyntesen og øger skeletmuskulaturens styrke og udholdenhed.
3. Dampbad. Dens handling er som følger:
- Fald i thyreoideahormoner.
- Blodcirkulationen i karrene forbedres på grund af deres ekspansion.
- Øger kroppens modstandsdygtighed over for forkølelse.
- Humør forbedres.
- Glucoses evne til at trænge ind i cellen øges.
- Øger kroppens udholdenhed og modstand mod hypoxi.
4. Løbetimer. Når en person løber, udvikler han vedvarende hypoxi som følge af en stigning i kroppens behov for ilt. Dette er motorisk hypoxi. Som følge af træning forbedres humøret, en følelse af eufori opstår, mens syntesen af endorfiner øges, som virker smertestillende og kan forbedre velvære. Der er også frigivelse af hormoner og insulin, som bidrager til tilpasning til hypoksiske tilstande.
5. Doseret faste. Dette er et meget kraftigt stimulans, der øger kroppens adaptive egenskaber til hypoxi, men som også har en helbredende effekt. Vel styrker nervesystemet, forbedrer nedbrydningen af kolesterol. Det anbefales at faste mindst én dag om ugen. Det er meget vigtigt at starte rigtigt og så komme ud af fasten.
Efter at have overvejet de positive og negative sider af denne slagsklasser, kan vi konkludere, at hypoksisk træning er vejen til sundhed og lang levetid. I øjeblikket er der en ny generation af hypoxicatorer, der kan bruges derhjemme. Derfor er træning, der gavner vores krop, hjælper med at forlænge livet og forbedre dens kvalitet, allerede tilgængelig for alle. Tag ansvaret og vær sund!
