Sættet af øvelser til intime muskler var oprindeligt beregnet til patienter, der lider af urininkontinens. Dens regelmæssige brug har vist gode resultater med at løse andre problemer forbundet med svækkelse af bækkenbundsmusklerne.
I dag bruges Kegel-øvelser ikke kun af kvinder, men også af mænd. I Europa er der hele skoler, der underviser i alle finesser og regler for at bruge denne teknik.
For at tone bækkenbundsmusklerne er det ikke nødvendigt at deltage i særlige kurser. Gymnastik er så simpelt, at alle kan gøre det. Og om hvilke problemer det hjælper at klare, hvilke øvelser det inkluderer, og hvordan det er nyttigt for mænd, vil vi fortælle i vores artikel.
Hvad er symptomerne på svage intime muskler?
Bækkenbundens muskler er ikke udsat for daglig stress, hvorfor de gradvist svækkes og mister deres tonus. Da deres rolle i vores krop er nokvigtigt, et sådant fænomen medfører en række ubehagelige konsekvenser.
Kvinder rapporterer følgende symptomer:
- reducerer lysstyrken af fornemmelser i processen med intimitet;
- urininkontinens;
- livmoderprolaps;
- cyklus i stykker;
- udvikling af hæmorider.
Mænd har en risiko for prostatitis, erektion forværres, depression udvikler sig.
Når disse symptomer opstår, skal du ikke gå i panik. Kegel-øvelser kan fuldt ud genoprette elasticiteten af bækkenmusklerne og endda forbedre deres funktionalitet. Daglige gymnastikgarantier:
- øget sexlyst for begge partnere;
- forbedring af kvaliteten af det intime liv;
- normalisering af urinsystemet;
- reducerer risikoen for at udvikle kønssygdomme.
For kvinder betragtes denne gymnastik som en fremragende forebyggelse af livmoderprolaps under graviditet, en måde at normalisere hormonelle niveauer på. Kegel-øvelser for mænd giver mulighed for at reducere risikoen for at udvikle prostatitis, forbedre erektionen og sikre blodgennemstrømningen til penis.
Hvordan bestemmer man, hvilke muskler der skal trænes?
Før undervisningen starter, er både mænd og kvinder bekymrede over ét spørgsmål: "Hvordan forstår man, hvilke muskler man skal træne?". Det er ret logisk, da vi i hverdagen ikke mærker deres tilstedeværelse.
Da muskelstrukturen hos begge køn er ens, kan du til dette formålbruge den generiske metode. Det er baseret på afbrydelse af vandladning.
Stop denne proces med magt i et par sekunder. Du vil mærke spændingen af de muskler, du har brug for. De vil blive involveret i processen med at udføre Kegel-øvelser.
Der er en anden måde at bestemme bækkenbundens væv på, men den er kun egnet til kvindekønnet. For dens gennemførelse skal du ligge på din side, lægge din hånd bag ryggen. Placer din håndflade, så den er i skridtområdet. Klem nu din hånd, så dine fingerspidser er inde i skeden. Spænd musklerne i dette område, og du vil mærke, hvor stærke eller svage de er.
Dernæst skal du lære at kontrollere bevægelserne af intime muskler, gøre dem spændte og slappe af på et bestemt tidspunkt.
Hvordan laver man gymnastik korrekt?
For at Kegel-øvelser skal have den ønskede effekt, skal de være regelmæssige. Derudover skal deres udførelse være korrekt, overholde visse regler.
Nemlig:
- Under træningen skal din vejrtrækning være rolig og jævn.
- Når du træner, spænd kun musklerne i bækkenbunden. Mavemuskler og glutealmuskler deltager ikke i træningen!
- Tillad intervaller mellem flere sæt.
- Hvis du beslutter dig for at dyrke gymnastik for første gang, så begynd at gøre det i liggende stilling. Gentag hver øvelse mere end 5 gange.
De følgende træningssessioner vil ikke længere blive præsenteretstrenge restriktioner. Det vil være muligt at belaste og afspænde musklerne i liggende, siddende og stående stilling. Du kan gentage Kegel-øvelser for livmoderen 20-30 gange.
Placeringen betyder heller ikke noget. Du kan være hjemme eller i en lænestol ved dit skrivebord. Teknikken er så enkel, at den ikke vil forstyrre daglige opgaver.
Standard bækkenbundsøvelser
Hvis du bare vil forbedre dit helbred og forbedre dit sexliv, så lav standard Kegel-øvelser. Derhjemme kan undervisningen udføres som følger:
- Indtag en behagelig stilling, og begynd hurtigt at klemme og løsne musklerne i det intime område. Gentag øvelsen i 15 sekunder. Hvil den samme tid, og gentag træningen 2 gange mere.
- Knæm nu kraftigt musklerne og hold dem i denne tilstand i et halvt minut. Derefter slapper du af, holder et interval på 30 sekunder og spænder igen. Lav 3 af disse sæt i én session.
- Skift sammentrækning og afspænding i 2 minutter. Øg din træningstid med 3 minutter hver dag. Gør denne træning tre gange om dagen. Maksimal varighed er 20 minutter.
Vær opmærksom! Når du udfører disse øvelser, skal vejrtrækningen være jævn. Kompressioner udføres på inspiration. Kun bækkenmusklerne er involveret i arbejdet. Når de udføres korrekt, skal du føle, at de ser ud til at blive trukket op til maven. Øvelser kan laves ialle betingelser.
Kegel træningsteknik til gravide
For kvinder, der forbereder sig til moderskab, er øvelser til at styrke bækkenmusklerne særligt gavnlige. Deres regelmæssige implementering hjælper med at lette fødselsprocessen, reducere smerte og forhindre tårer.
Kommende mødre bør huske, at deres mål ikke bør være maksimal spænding, men regelmæssig motion og en følelse af at arbejde med bækkenmusklerne.
Under din træning skal du bruge følgende øvelser:
- Læg dig på ryggen, eller sæt dig i en stol. Spred dine ben lidt til siderne og lås dem i en bøjet stilling. Spænd musklerne i perineum (som om du vil forsinke vandladningen) i et par sekunder, og slap af dem. Lav 3-5 af disse sæt.
- Opdel ment alt skeden i øvre, midterste og nedre dele. Start med at spænde musklerne i den øverste del, sænk gradvist spændingen ned. Slap nu vævene af i omvendt rækkefølge. Denne øvelse er sværere end den forrige, men den er den mest effektive.
- Prøv at bruge musklerne i ikke kun skeden, men også anus. Stræk først det ene muskelvæv og derefter det andet. Slap dem nu af i omvendt rækkefølge. Bevægelse bør være bølgende.
Udførelsen af ovenstående øvelser vil give dig mulighed for hurtigt at tone vævet udstrakt under fødslen, normalisere hormonelle niveauer og vende tilbage til intimitet.
Når du overvejer, hvordan du udfører Kegel-øvelser under graviditet, skal du være opmærksom på, at sådanne øvelser er kontraindiceret i nogle tilfælde. For eksempel, hvis der er en trussel om afbrydelse af graviditeten, eller der er nogen patologier. Diskuter hensigtsmæssigheden af sådanne øvelser med din gynækolog.
livmoderprolaps: teknik
Kegel-øvelser til uterusprolaps udføres ved hjælp af en kompleks teknik. Det involverer en kombination af sammentrækninger af intime muskler og aerob træning. Sådanne aktiviteter kræver, at du har fritid og behagelige forhold.
Daglige træningspas suppleres med gåture, svømning, trappegang. Terapeutisk gymnastik omfatter "Cykel"-øvelsen, udført liggende på ryggen, og elementer rettet mod at træne glutealmusklerne.
Der er flere muligheder for Kegel-øvelser ved sænkning:
- Kvinden inviteres til at sidde på gulvet, skubbe hendes ben fremad, placere hænderne bag ryggen. Hvil dine hænder og fødder på basen, løft dine hofter over gulvet, udfør 10 kompressioner og afspændinger. Vend tilbage til startpositionen.
- Lig på ryggen, benene skal være bøjede, fødderne hviler på gulvet. Hæv bækkenet, udfør 10 kompressioner, sænk for at hvile. Lav 5 af disse sæt.
- Tag en knæ-albueposition, læg dit hoved på dine hænder. Spænd dine skedemuskler, som om du vil presse luften ud. Klem musklerne igen, dvæle i detteposition 5 sekunder, slap af.
- Læg på ryggen, spred dine ben fra hinanden, bøj dem i knæene. Placer det ene ben under balderne, det andet i skambenet. Spænd dine muskler, hold i 10 sekunder, slap af.
Du kan også bruge en speciel simulator til træning - "Cerineum". Det hjælper med at øge modstanden i musklerne og giver dem en ekstra belastning.
Kegel-gymnastik for mænd: behandling af prostatitis
Kegel-øvelser til mænd er baseret på træning af pubococcygeus-musklen. De stimulerer også blodgennemstrømningen til penis og normaliserer erektion. Efter regelmæssig træning bemærker mænd en stigning i libido, lysstyrke og varighed af orgasme.
I behandlingen af prostatitis viste denne gymnastik sig også at være den mest effektive. Øvelser eliminerer stagnerende processer i adenomet, stimulerer blodcirkulationen i bækkenet og hjælper med at slippe af med sygdommen.
Den samme metode til urinretention bruges som grundlag for Kegel-øvelser til mænd. I løbet af træningen skal du belaste musklen mellem pungen og anus. I denne tilstand skal den holdes i cirka 10 sekunder. Øvelsen gentages 10-15 gange.
Før du udfører gymnastik, er det vigtigt at tømme blæren helt. I løbet af træningen anbefales det at ændre kroppens position: siddende, liggende, stående.
Vær opmærksom! I de første tre uger af undervisningen efter en engelsk professors metode oplever mange mænd en øget følsomhedkønsorgan. Dette kan føre til for tidlige erektioner. Som regel går det over efter 4 ugers almindelige undervisning.
Gymnastik for mænd med urininkontinens
Svækkelse af pubococcygeus-musklen fører til nedsat vandladning. Du kan løse dette problem med regelmæssig træning. Kegel-øvelser for mænd udføres i dette tilfælde som følger:
- Kom i en knæ-albueposition, og prøv at stramme dine intime muskler, som om du vil trække dem ind eller løfte dem op.
- Læg dig på maven, bøj det ene ben. Begynd at hæve og sænke det, prøv at stramme bækkenets muskler.
- Sid på en stol med benene over kors. Udfør flere sammentrækninger og afspændinger af musklerne. Skift ben, gentag øvelsen.
- Læg dig på ryggen med benene lidt adskilt. Mens du inhalerer, løft dine balder og udfør en sammentrækning af bækkenmusklerne. I dette tilfælde skal den ene fod hæves. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen, skift ben.
Hver øvelse udføres i 3-5 sæt. I løbet af dagen kan gymnastikken laves tre gange.
Hver dag bør belastningen af musklerne øges. Efter en måneds regelmæssig træning vil et positivt resultat være mærkbart. Efter 2-3 måneder kan der trænes hver anden dag. Men du bør ikke stoppe helt der.
Feedback om teknikken
Kegel-øvelser er anerkendt som den mest effektive terapi for patologier forårsaget af svækkelse af bækkenmusklerne. Høje scores ognem implementering gjorde denne teknik populær over hele verden.
Anmeldelser af Kegel-øvelser tyder på, at undervisningen har en gavnlig effekt på både kvinder og mænd. Oftest bruges teknikken af kvinder efter fødslen. De fleste af dem bemærker den hurtige genopretning af den tidligere størrelse af skeden og normaliseringen af cyklussen.
Forøgelse af elasticiteten af bækkenmusklerne hjælper med at reducere symptomerne på sygdomme i det reproduktive system og fuldstændig restitution. Regelmæssig forebyggende træning lysner forholdet mellem en mand og en kvinde, stimulerer tiltrækning og giver dig mulighed for at kontrollere varigheden af samleje.
Når der er problemer med potensen, virker Kegel-gymnastik bedre end dyre midler. Samtidig noterer selv mænd over 50 år høje resultater.
De fleste patienter fokuserer på gymnastikkens bekvemmelighed. Du kan træne muskler, mens du kører bil, på arbejdspladsen, i kø i en butik og andre offentlige steder. Samtidig mærker andre ikke noget, og patienterne ser selv gode resultater.
Opsummering
Vi har gennemgået reglerne for udførelse af Kegel-øvelser. Billederne præsenteret i artiklen hjælper dig med at forstå teknikken til at udføre hvert element. De er alle ret enkle, men de giver dig mulighed for at opnå høje resultater.
Hvis du beslutter dig for at bruge denne teknik, skal du tage udgangspunkt i tre grundlæggende regler:
- træning bør være regelmæssig;
- med hver lektionbelastningen stiger;
- resultatet er ikke en grund til at holde op.
I færd med at dyrke gymnastik, lyt til dine følelser. Husk, at den korrekte Kegel-øvelse ikke forårsager smerte. Hvis du føler dig utilpas, skal du stoppe med at træne og kontakte en læge.
