Det er svært at argumentere med, at vi alle er forskellige mennesker. Det gælder ikke kun vores karakterer og udseende, men også kropstyper. Fysiologisk er der tre typer af menneskelig konstitution: ektomorf, mesomorf, endomorf. Mesomorfen har en udt alt muskulatur. Denne konstitution er ikke karakteriseret ved tilstedeværelsen af subkutant fedt. Mænd med denne type fysik har en massiv torso, brede og tykke knogler og voluminøse muskler. En mere afrundet og blød krop med et højt indhold af subkutant fedt er iboende i endomorfer. Ectomorph er en form for kropsforfatning, der er tilbøjelig til at blive tynd. Det er disse mennesker, der oftest kan ses på forsiden af glossy magasiner. Disse mennesker har svært ved at tage på i vægt og opbygge muskler.
Funktioner ved en ektomorf fysik
Ectomorph er en person med et ret lavt niveau af fysisk styrke. Han er karakteriseret ved:
- små knogler og led;
- lange lemmer;
- små skuldre, bryster og balder;
- stort set intet subkutant fedt;
- hurtigt stofskifte, ingen risiko for overspisning;
- sværi vægtøgning;
- høj udholdenhed;
- hyperaktivitet;
- hård og lang muskelopbygningsproces.
Ektomorfe konstitutionsfordele
God ernæring og et velvalgt træningsprogram for en ektomorf er nøglekomponenter for succes i, hvordan man får muskelmasse uden at tage på i fedt. En smuk, atletisk krop med en tonet silhuet er ikke et uopnåeligt mål for denne kropstype. Desuden er der ikke så mange "rene" ektomorfer i naturen. Oftest er en persons fysik et blandet sæt af visse funktioner. Og sværhedsgraden af visse egenskaber manifesteres under indflydelse af ernæring og livsstil.
Ofte har disse mennesker ikke problemer med fedtvæv i maven. De elskede mavemuskler hos ectomorphs vises allerede ved minimale belastninger, og når de udfører de enkleste øvelser.
passende livsstil
Hvis du vil korrigere dit udseende, bør ektomorfer starte med livsstilsjusteringer. Enhver stress er en væsentlig hindring for vægtøgning. Repræsentanter for denne type kropsforfatning bør genoverveje deres liv og forsøge at reducere ydre stressende påvirkninger. De behøver ikke bekymre sig om bagateller. Massage, meditation, yoga vil hjælpe med at lindre nervøse spændinger. Søvn vil give mennesker af denne type mulighed for at slappe godt af. På trods af at ektomorfer ofte lider af søvnløshed, skal du lære dig selv at sove mindst 8 timer om dagen. I dagens tilstand er det værd at tænde ogdagssøvn fra en halv time til 2 timer. Dette vil hjælpe med at tæmme et hurtigt stofskifte.
Spisesystem og vægtøgning
Opbygning af masse til ektomorfer er en vigtig, men vanskelig opgave. Gode resultater med at tage på i muskelmasse kan udelukkende opnås ved at bruge sportsernæring. De næringsstoffer, der kommer ind i kroppen med mad, er ofte ikke nok til, at ektomorfer kan vokse masse. En ektomorf er en person, der ofte har brug for flere måltider om dagen. Hvis der er et ønske om at tage på i vægt, så skal denne vane brydes. Ectomorphs skal spise 5-6 gange om dagen med et interval på ikke mere end 2,5 timer. Samtidig skal du spise i mellemstore portioner. Mængden af absorberet væske bør ikke være mindre end 2 liter om dagen.
Og et par flere tips nedenfor for at hjælpe folk med en slank konstitution med at komme i bedre form:
- Den daglige indtagelse af vegetabilsk fedt bør være 20 %. Det er ønskeligt at indtage fiskeolie, som indeholder gavnlige omega-3-syrer.
- Proteiner tages i en mængde på 1-1,5 g pr. 1 kg vægt. Kilden til proteinmad kan være kød, æg, hytteost, fisk.
- Andelen af protein i menuen skal være 30%, kulhydrater - 50%, fedt - 20%. Kilden til kulhydrater vil være korn (havregryn, boghvede, hvede), grøntsager og melprodukter fremstillet af fuldkornsmel.
- Brugen af monosaccharider (sukker, marmelade osv.) bør erstattes med komplekse polysaccharider, såsom stivelse,ris, kartofler.
- Misbrug ikke fødevarer, der fremskynder stofskiftet: nødder, tørret frugt, bælgfrugter.
- Frugt, grønt og yderligere mikronæringsstoffer og stoffer er altid nødvendige. Men den høje mængde fibre, der er til stede i greens, kan overbelaste mave-tarmkanalen.
Byg muskelmasse
Træningsprogrammet for ektomorfen er intenst, men kort. Dette skyldes det faktum, at han ikke har nok styrke og udholdenhed til langvarig fysisk anstrengelse. Træningsprogrammet for en ektomorf bør omfatte et minimum af aerobe og cardiobelastninger. Det bør være baseret på tunge grundlæggende split-system øvelser. Hvad betyder det?
Split-system indebærer betinget opdeling af kroppen i 2 eller 3 dele. Og under træningen, som afholdes 2-3 gange om ugen, arbejder vi den ene dag for eksempel på den øverste del af kroppen, på den anden - på den nederste. Hvis man foretrækker at opdele i tre dele, trænes brystet og biceps på den første dag, ben og skuldre på den anden dag, og ryg og triceps på den tredje.
Ectomorph-træning for hver muskelgruppe bør omfatte et par grundlæggende øvelser. Hver muskelgruppe trænes kun én gang om ugen. Antallet af gentagelser i et sæt er 7-10 gange, antallet af tilnærmelser for en muskel eller muskelgruppe er i gennemsnit 7 gange. Hvile mellem sæt skal være mindst et minut. Mellem øvelser designet til forskellige muskler skal du hvile mindst 5 minutter. Træningsintensitet forectomorph bør øges udelukkende ved at øge vægten, antallet af sæt og gentagelser. Men ikke ved at reducere hvileintervallerne mellem gentagelserne. Ectomorfe muskler tager længere tid at restituere, så du skal være forsigtig med hvile mellem træningerne. Du kan bruge yderligere restitutionsværktøjer, såsom massage, sauna, meditation.
Ectomorph-træningsprogrammet har flere karakteristiske træk:
- varigheden er 45 minutter med forbehold for maksimal intensitet;
- komplekser bør skiftes hver måned.
Om sommeren er det bedre for ektomorfer at arbejde med deres egen vægt, det vil sige at lave push-ups, pull-ups, øvelser, der udvikler fleksibilitet og udstrækning.
Ernæring før og efter træning
Før træning bør du forfriske dig selv med grød (alt andet end semulje), frugter med lavt sukkerindhold (kiwi, fersken, pære, æble, appelsin) eller grøntsager (tomat, enhver kål, zucchini, peber).
Alle disse er langsomme kulhydrater, der vil forsyne kroppen med glukose i træningsperioden, hvilket bevarer præstationen. Drik under træning skal være hvert 15. minut. En halv time efter træning skal der følge et solidt måltid med et godt indhold af kulhydrater og proteiner.
Ectomorph Muskelmasse: Brug af kosttilskud
Tilskud kan i høj grad lette processen med at øge muskelmassen og reducere den tid, der bruges på at nå målet betydeligt. Meget nyttigt i dette tilfælde.multivitaminer, som er i stand til fuldt ud at forsyne kroppen med de nødvendige næringsstoffer. De bedste "venner" for en ektomorf, der ønsker at overvinde sin tyndhed, vil være gainers, protein-kulhydratblandinger og proteindrikke. Tre portioner af en gainer tilføjet til din almindelige daglige kost og systematisk træning vil bidrage til den konstante vækst af muskelmasse.
Med intens fysisk aktivitet vil kreatin hjælpe med at øge effektiviteten, styrke og muskelmasse. Denne naturlige forbindelse, som er involveret i energimetabolisme i muskelceller, gør det muligt for kroppen at modstå ekstreme belastninger længere og restituere hurtigere mellem sæt. Og indtagelsen af enzymer vil hjælpe kroppen med at bearbejde og absorbere kostens øgede kalorieindhold. De bliver ikke accepteret konstant, men på kursus. Det skal også bemærkes, at der er kosttilskud beriget med enzymer. I dette tilfælde er deres yderligere ansøgning ikke påkrævet.
Ectomorph and bodybuilding
På trods af de medfødte egenskaber ved ektomorfer, er denne sport ikke forbudt for dem. Målbevidste og disciplinerede mennesker kan få succes på ethvert område. Ectomorph bodybuildere bemærker, at de som regel ikke følger nogen komplekse diæter, men på samme tid kan enhver mesomorf misunde disse atleters aflastningspresse.
Ectomorph er en person med kvalitativt tør muskelmasse og lange muskler, der er ret svære at pumpe op. Men under vejledning af en kompetent træner og følge en afbalanceret kost medMed kvalitetskulhydrater, proteiner og de rigtige fedtstoffer kan du opnå fantastiske resultater.
