Sund søvn er en af de vigtige betingelser for ethvert menneskes velvære. Den skal være lang nok. Så vil alle kroppens organer fungere korrekt. Fejl i tilstanden kan føre til alvorlige konsekvenser. Disse omfatter forringelse af intellektuelle funktioner, forskellige lidelser, nervøse lidelser. Derfor er spørgsmålet om, hvordan man etablerer et søvnmønster, relevant.
Vigtigheden af at holde den rigtige kur
Den daglige rutine bestemmes af flere faktorer. Disse er individuelle behov for søvnens varighed, alderskategori, fysiske egenskaber, arbejdsforhold, vaner. Vi bør ikke glemme, at enhver overtrædelse af døgnrytmer påvirker velvære. Smerter i hovedet, forringelse af ydeevne, svaghed - mange mennesker oplever lignende symptomer.
I forbindelse med denne situation er spørgsmålet om, hvordan man etablerer søvnmønstre, ganske naturligt.
Hvad er farerne ved døgnrytmeforstyrrelserrytmer?
I dag, på grund af livets høje tempo og hårde arbejde, bliver mange konstant konfronteret med en krænkelse af den daglige rutine. Mangel på nattehvile i lang tid påvirker kroppens arbejde. Nedbrud og forringelse af mental aktivitet er ikke de eneste konsekvenser af svigt. Kronisk krænkelse af regimet fører til svimmelhed, bevidsthedstab, hemicrania. Det psykiske helbred lider også. Som et resultat af overarbejde ændrer karakteren sig. Der er aggression, depression, symptomer på en depressiv lidelse, hallucinationer kan udvikle sig. Personer, der af den ene eller anden grund ofte bliver frataget en normal nattesøvn, har høj risiko for slagtilfælde, overvægt, tumorer, diabetes, infektioner.
Hvordan forbedrer man søvnmønstre?
For at besvare dette spørgsmål skal vi først forstå mekanismerne i denne proces. Disse diskuteres i næste afsnit.
Hvad får dig til at føle dig vågen efter søvn?
Uden afbrydelser i døgnrytmer i løbet af dagen, føler en person sig udhvilet. Hvad forklarer strømstigningen? Under søvn bremses alle processer og reaktioner i kroppen. Det meste af hjernen er i en passiv tilstand. Centralnervesystemets organer slipper af med stoffer, der har ophobet sig i løbet af den foregående dag. Takket være dette genoprettes deres normale aktivitet. Hvor mange timers søvn har en voksen brug for? Dette spørgsmål studeres af eksperter inden for somnologi. Undersøgelser har vist, at en voksen har brug for mindst 7-8 timers hvile. Gå hellere i sengi seng længe før midnat. Denne sats varierer dog afhængigt af personens egenskaber. Den ene har brug for seks timers hvile, den anden - mindst ti. For mange er forstyrrelse af døgnrytmer et problem. Nogle tillader sig jo at se tv til midnat, stå sent op i ferier eller ferier. Det kan være svært at genoprette en normal daglig rutine. Hvordan justeres søvnplanen for en voksen? Først og fremmest skal en person finde ud af, på hvilke timer det er ønskeligt at gå i seng og vågne op. Du bør ikke gå ud over disse rammer både på hverdage og i weekender. Men ikke alle formår at følge denne regel.
Hvordan forbedrer man søvnmønstre? Hvad skal man gøre, hvis han tabte sig?
Etablering af den rigtige rutine
Cirkadiske rytmer er forstyrret i mange. Dette lettes af skifteholdsarbejde, fødslen af et barn, forretningsrejser.
Det skal huskes, at den daglige rutine skal genoprettes gradvist. Hvordan justerer man en voksens søvnmønster? Først og fremmest skal du opgive fysisk aktivitet i anden halvdel af dagen. Mental aktivitet er heller ikke værd at udføre 2 timer før lyset slukker. Hvis en person i løbet af dagen føler sig svag, kan han lægge sig ned. Men hvilen skal ikke være lang. Den optimale søvntid i den første halvdel af dagen er 60 minutter. Hos ældre mennesker er døgnrytmeforstyrrelser så alvorlige, at en person er tvunget til at konsultere en læge. I en ung alder kan du selv genoprette regimet. For at gøre dette skal du følge enkle regler.
Hjælpsomme tip
Der er mange tips til, hvordan man forbedrer søvnmønstre. Her er nogle af dem:
- Følg en bestemt rutine, før du går i seng. Lyt for eksempel til rolige melodier, tag et varmt bad med duftende olie eller skum.
- Læg rent og behageligt linned på sengen, tag behagelig pyjamas på eller en rummelig natkjole lavet af bløde naturlige stoffer.
- Sørg for frisk luft i soveværelset.
- Vælg en kvalitetsmadras. Den må ikke være for blød eller for hård.
Du kan også bruge andre afspændingsteknikker (såsom meditationsteknikker).
Flere tips
Der er også anbefalinger til, hvordan man kan forbedre søvnmønstret med den rigtige kost. For det første anbefales det ikke i anden halvdel af dagen at spise meget mad. Undgå drikkevarer, der indeholder koffein og alkoholholdige produkter. Desuden bør pickles, røget kød, krydret og fed mad udelukkes om aftenen. Sådanne retter fordøjes langsomt, fremkalder en følelse af tyngde. Før du går i seng, bør du foretrække fisk, hytteost, yoghurt, korn, grøntsager.
Forstyrrelser i døgnrytmer kan observeres som følge af for høje eller lave temperaturer. Tør luft, varme eller kulde forstyrrer funktionen af kroppens organer. Som følge heraf sker genopretning af kræfter ikke. Rumtemperaturen skal være inden for tyve grader Celsius. Det er også nødvendigt at opretholde optimal luftfugtighedluft.
Før du går i seng, kan du tage et bad med planteekstrakter (mynte, kamille, lavendel), som har en afslappende effekt.
Der er tilfælde, hvor det ikke er muligt at genoprette døgnrytmer, selvom disse anbefalinger følges. Så bør du rådføre dig med en specialist og tage medicin for at bekæmpe søvnløshed. Du bør dog ikke misbruge sådanne midler. Nogle af dem er vanedannende.
Funktioner af døgnrytmer i barndommen
Rutinen for et spædbarn og den daglige rutine for en voksen er meget forskellige. Hos nyfødte har søvn følgende funktioner:
- Et barn har brug for at hvile i mange timer. Babyer vågner kun, når de har brug for mad.
- En to måneder gammel baby kan allerede forstå forskellen mellem dag og nat.
For normal udvikling bør barnet bruge meget tid i en drøm. Antallet af timer, du skal bruge på hvile, afhænger af alderen.
Som et resultat af eksponering for visse faktorer (forstyrrelse af mave-tarmkanalen, udseendet af de første tænder, høje lyde), forstyrres spædbarnets døgnrytme. I sådanne tilfælde skelner barnet ofte ikke dag fra nat. Hvordan etablerer man en søvnplan for en nyfødt? Dette spørgsmål er relevant for mange nybagte forældre. Trods alt påvirker krænkelse af regimet ikke kun barnets tilstand, men også andre familiemedlemmers velbefindende. For at normalisere døgnrytmer skal du følge disse tips:
- Vækning af baby tidligt. Lad ham ikkehvile i dagtimerne.
- Skab forhold, der er behagelige at gå i seng (ventiler rummet på forhånd, sørg for et roligt miljø, udeluk støjende aktiviteter).
- En måde at forbedre søvnmønstret hos babyer er at følge en bestemt rutine (madning, badning, ophold i samme seng med forældrene, flytning til en babyseng).
- De unødvendige ritualer, som nogle babyer vænner sig til (sutter på en sut, flaske eller tommelfinger), bør opgives. De forhindrer babyen i at få en god hvile.
Hvordan forbedrer man søvnmønsteret for et tre-årigt barn?
I en alder af 3 år gennemgår drenge og piger en kriseperiode. Et barn, der plejede at være imødekommende, kan blive stædigt og lunefuldt. Og det viser sig ofte i modviljen mod at gå i seng på det rigtige tidspunkt. Forældres samtykke virker ikke. Ethvert forsøg på at lægge en søn eller datter i seng ender i hysteri. Derfor er mange mødre interesserede i spørgsmålet om, hvordan man etablerer en søvnplan for et barn på 3 år. Først og fremmest skal barnet lære at hvile i sin seng. Du kan lægge et blødt stykke legetøj i sengen.
Hvile- og vågenhedstilstanden bør være den samme både på hverdage og i weekenden. Derudover er det nødvendigt at udelukke aktive klasser om aftenen.
