Tynhed er endnu ikke et tegn på sundhed. Det er meget vigtigere, at fedtindholdet er norm alt. Kombinationen af knogle- og muskelmasse og vand spiller også en afgørende rolle. Satsen for fedtindhold i en kvindes krop skal kendes ikke kun for at tabe sig. Det vil være nyttigt for dem, der blot respekterer deres helbred. For at have det godt og leve et aktivt liv er det nødvendigt med en vis andel fedt i en kvindes krop. Normen for denne indikator svinger omkring at være 15-25%, og for en mand - 12-19%. Afvigelser i begge retninger kan give problemer. Faktum er, at fedt har sine egne funktioner, som skal huskes, hvis du vil se godt ud.
Hvad har du brug for
Kvindekroppen kan ikke eksistere uden fedt. Det er ham, der sørger for syntesenkønshormoner, normal MC, muliggør barsel.
Uden fedt er der ingen beskyttelse af indre organer og knogler. Kropsfedt giver:
- normal funktion af immunsystemet;
- hjælper med at akkumulere energi, og det støtter en person;
- hjælper optagelsen af vitaminer;
- giver dig mulighed for at lede nerveimpulser, der fremmer bevægelse;
- deltager i leveringen af næringsstoffer til myocytter;
- vedligeholder en stabil kropstemperatur;
- beskytter kroppens organer mod negative konsekvenser i tilfælde af skader, og tager alle slag først;
- blødgør leddene.
Fedtstoffer er smagsbærere i mad, og det er derfor, en person kan lide at spise dem. Uanset hvor atletisk en person er, er det umuligt for ham at leve uden en vis mængde fedt. Opgiv derfor ikke fedt for modens skyld.
Visninger
Med alderen øges mængden af fedt i kroppen. Grundlaget for dette fænomen er aldersrelateret overspisning og nedsat fysisk aktivitet.
Der er 2 typer fedt i menneskekroppen:
- subkutan - det kan mærkes, det er eksternt;
- visceral (intern).
Subkutant fedt er metabolisk mindre aktivt, og viscer alt fedt nedbrydes hurtigt. Vigtigt: når man forsøger at tabe sig, går viscer alt fedt først; desuden begynder han at forlade det fra maven. Med et vægttab på kun 5-10% reduceres abdomin alt fedt med 10-30%.
Funktionerviscer alt fedt
Alle organer er dækket af en film, hvorunder der er fedt, som omslutter alle disse organer. Dette er viscer alt fedt. Hvis det indre fedt i en kvindes krop er norm alt, så fungerer det som en reserve for kroppen. Du vil ikke se det visuelt, men når indikatorerne overskrides, krænkes kroppens proportioner: maven stikker stærkt fremad. Selvom organer har brug for viscer alt fedt, da det tjener som deres beskyttelse, men i overskud bliver det farligt. Hvis vi taler om, hvilken norm for viscer alt fedt i en kvindes krop skal være til stede, så bestemmer eksperter tallet til 15% af det samlede fedt. Det gælder ikke kun kvinder, men også mænd. Med dets overskud opstår åreknuder, metabolisk syndrom, type 2 diabetes mellitus, alle vaskulære problemer, åreforkalkning. Overskuddet af sådant fedt er synligt i taljen - hos kvinder er det mere end 80 cm.
Der er også essentielle og akkumulerede fedtstoffer.
Uundværlig
Dette er omega-3 fedtsyrer. Havfisk, nødder, frø, olivenolie osv. kan tjene som kilder Uden dem fungerer hjertet og leveren ikke godt, fedtopløselige vitaminer - A, K, D.
kumulativ
Hvis de forbrugte kalorier ikke umiddelbart bruges til at fungere, genfødes de til triglycerider. Under faste eller andre hyppige kalorieunderskud bruger kroppen dette oplagrede fedt, som opbruger lagrene og forårsager vægttab.
Er BMI vigtigt for fedme
BMI-formlen er baseret på højde og vægt. Brugtsiden midten af 1800-tallet, men er blevet populær i de seneste årtier. Det blev betragtet som en måde at vurdere en sund vægt på. BMI mindre end 18,5 indikerer undervægt, fra 18,5 til 24,9 - normalvægt, fra 25 til 30 - overskridelse af normen, men endnu ikke overvægtig, fra 30,1 og mere - fedme.
Men ulempen er, at BMI kun orienterer om, hvor tung du er, og ikke skelner mellem kropsfedt og muskler, dvs. det siger ikke noget om kropssammensætning. Denne indikator er nemlig den vigtigste.
Derfor kan en fysisk aktiv kvinde i sådanne tilfælde falde ind under kategorien pompøse mennesker, men det er klart, at hun har meget mindre fedt og flere muskler end en kvinde med stillesiddende tidsfordriv. Muskler er altid tre gange tungere end fedt og fylder mindre. Hvis aktiv træning viser vægtøgning, er det fremskridt, og du bør ikke stoppe med at træne. Det vil sige, at BMI i sig selv er en indikator for falsk helbred.
Kropsfedtprocent
Køn, arvelighed, alder påvirker dens ydeevne.
Ka mange eksperter siger, at normen for fedtmasse i en kvindes krop er fra 16 til 25%. Og selvom folk forsøger at reducere dette tal på alle mulige måder, er det værd at huske på, at under 15% er resultatet af dårligt helbred. Med det udvikles osteoporose og træthed, og MC er helt tabt.
Diverse
10-12 % er minimumsniveauet for kvindelige bodybuildere. Alt er flettet sammen med årer, og muskelriller er synlige.
15-17 % er det andet niveau af fedt. Figuren er typisk for de fleste modeller. Der er praktisk t alt ingen hofter og balder, men skuldre, mavemuskler og arme er udt alte. Problemer i kroppen er tydelige.
20-22 % - typisk for de fleste atleter. Der er lidt fedt på lemmerne, presseterningerne er tydeligt synlige.
25 % - procentdelen af flere kvinder. Det er denne procentdel, der er normen for fedt i en kvindes krop (billedet er præsenteret nedenfor). Sådan en kvinde er ikke tynd, men heller ikke tyk. Bytte og hoftebøjning er til stede.
30% - Ophobning af fedt i balder og lår, som bliver udt alt. Denne indikator er den øvre grænse for den normale andel af kropsfedt i en kvindes krop.
35% - hofterne vokser i bredden, ansigtet og halsen er afrundet. OB mere end 100 cm, OT - 80 cm. Maven begynder at hænge.
40% - hofter over 106 cm, talje - 90 cm. Redningsbøje på maven.
45 % - flere cirkler, hofter over 115 cm, talje over 90 cm. Bækken overstiger skuldrene.
50% - hofterne øges i volumen og overstiger mærkbart bredden af skuldrene. De er over 120 cm med en talje på 101 cm. Halvdelen af deres vægt er fedt.
Så, mængden af kropsfedt hos en kvinde:
- atleter: 15 til 20 %;
- overvægt: over 33 %;
- sundt/acceptabelt: 25 til 32 %;
- aktiv kvinde: 21 til 24%.
Minimumsrente
Forskere har udledt en minimumsandel på % fedt, hvorunder det ikke længere er muligt at falde på grund af sundhedsrisici. Normen for fedt i en kvindes krop varierer fra 13 til 16 % som minimum afhængigt af alder:
- Alder ≦ 30 - 13 % (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 og ældre - 16 % (20-27).
Og hvad er normen for kropsfedt hos kvinder, der bor i lande med et meget koldt klima? I dette tilfælde stiger fedtprocenten med 5-7%. Det kan ikke bestemmes ud fra udseendet. For hos sådanne individer bliver stofskiftet genopbygget til at akkumulere et fedtholdigt lag, der vil beskytte en person under kritiske forhold.
Hvis fedtprocenten i en kvindes krop i % er i gennemsnit fra 16 til 25, er en sådan kvinde udadtil attraktiv og har det godt, og det reproduktive system fungerer fint.
Hvordan beregner man det ideelle forhold?
Der er over 10 betalingsmetoder. Nedenfor er en af dem.
Trin 1: Find ud af din aldersspecifikke kropsfedtprocent. Anbefalinger for aldersindholdet af det normale niveau af kropsfedt hos en kvinde er præsenteret nedenfor.
20-40 år gammel:
- mangel - mindre end 21 %;
- normal - 21-33 %;
- overflod - 33-39 %;
- fedme - mere end 39 %;
41-60 år gammel:
- mangel - mindre end 23 %;
- normal - 23-35 %;
- overflod - 35-40 %;
- fedme - mere end 40%.
Efter 61:
- shortfall: mindre end 24 %,
- normal: 36-42 %,
- fedme: over 42%.
Trin 2: Vej dig selv flere dage på samme tid.
Trin 3: Beregn dit BMI.
Trin 4: Beregn % kropsfedt: sæt BMI-resultatet ind i formlen:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x alder) - 5, 4=% kropsfedt.
Trin 5: Sammenlign resultatet og trin 1. Du vil få en komplet oversigt over, hvor langt fraideelt.
Hvordan måler du din kropsfedtprocent?
Smykkepræcision er ubrugelig. Den nemmeste måde er at klæde sig ned til dit undertøj og undersøge dig selv meget omhyggeligt.
Klædeskabsmetode - måling af tøj. For nøjagtige resultater skal du købe en fedtfoldningsanordning - en skydelære - fra et apotek. Meget økonomisk kan bruge en caliper og et målebånd, da princippet om drift er det samme. Der er punkter på kroppen (nøglesteder), ved at måle hvilke vil du nøjagtigt bestemme den samlede mængde subkutant fedt.
Sådan bruger du målemarkøren
Der er nogle regler:
- Målinger bør foretages med en assistent.
- Hvis du er højrehåndet, skal du trække folden ud og holde med venstre hånd.
- Enhedens kæber kan bevæge sig lidt. Prøv at vænne dig til det.
- Før du slipper huden på kaliberens kæbe, må du ikke trykke.
Hvor skal man måle?
Punkt nummer 1. Triceps - en lodret fold tages umiddelbart i midten af bagsiden af armen.
Punkt nummer 2. Biceps - samme fold, men på den anden side.
Punkt nummer 3. Skulderblad - folden tages lige under skulderbladet.
Punkt nr. 4. Talje.
Hvordan anvender man de modtagne mål?
De resulterende 4 værdier i mm lægges sammen, og fedtprocenten findes i en speciel tabel.
I klinikker og wellness-centre måles fedtprocenten ved hjælp af MR, røntgenscanning, bioimpedans (apparatet udsender svage elektriske impulser gennem kroppen, og iflg.hastigheden af deres passage beregnes af andelen af fedt).
Måleregler
For en kvinde tages målinger på dag 3-7 af MC. Ellers vil de opnåede data være unøjagtige, fordi hævelser øges før menstruation. Beregninger er nok en gang om måneden. For atleter før vigtige starter udføres test en gang om ugen.
Følgende regler er:
- vurderingen udføres på tom mave, dvs. 3-4 timer før måling er det forbudt at spise;
- minimer 3 dage før måling s altindtag, drikke;
- foldninger måles om morgenen, da hævelser kan forekomme om eftermiddagen;
- målinger er mest nøjagtige om vinteren;
- hudfolder er bedre at trække af med en skydelære, dette vil reducere fejlen;
- testen udføres før aktiv træning;
- det er nyttigt at drikke en liter tyttebærsaft dagen før målinger for at slippe af med overskydende fugt.
Fedtfordeling
Med alderen stiger fedtindholdet altid, især efter overgangsalderen. Dette skyldes dets evne til at sprede sig rundt i organer og muskler.
Minimum kropsfedt betyder ikke en ideel krop. Fysisk aktivitet er nødvendig for at danne en figur.
Forringelse af velvære og udseendet af patologier indikerer, at der er overdreven aktivitet i sport.
Hvordan reducerer man kropsfedtprocenten?
Selv hvis din præstation ikke er ideel, og du konstant stræber efter at reducere vægtenfysiologisk norm kan ikke gå ud. For nylig er det blevet bevist, at drastiske diæter og hurtige resultater er særligt farlige for ældre.
Hvis mængden af fedt i en kvindes krop overskrides, skal du først justere din livsstil. Af de fysiske aktiviteter er de bedste cardiobelastninger (cykling, hop, svømning og endda gang). Det er dem, der forbrænder fedt.
diæt
Ekstreme diæter er upassende, fordi de taber væske og muskler, men ikke fedt. Derudover er strenge diæter stressende, og kroppen begynder at lagre fedt i panik i stedet for at bruge det. Ændre kun kvaliteten af maden.
Hvad skal man gøre:
- Increase protein - et byggemateriale til muskler. Simple kulhydrater er enten reduceret betydeligt eller helt elimineret - slik, muffins, hvidt mel. I stedet for dem - korn og pasta.
- Affald fra pølser og halvfabrikata. Alle indeholder kemikalier og transfedtstoffer. Erstat dem med naturligt kød, fjerkræ og fisk. Mere grønt, grøntsager og frisk frugt.
- Afvisning af mayonnaise, stegt mad, saucer, animalsk fedt - et minimum.
- Måltider er fraktioneret, på samme tid, mindst 5 gange om dagen.
- Drik mere vand - op til 2 liter.
Kortsigtede resultater er kortvarige. Så giv dig selv tid – gå fremad med langsomme, men faste skridt. Og husk: der er ingen sund fedme.
