Kreatin er en populær type sportstilskud, der anses for at være meget eftertragtet af folk, der ønsker at tage på i muskelmasse. Absolut harmløshed, naturlig oprindelse og et godt niveau af assimilering - disse er hovedtrækkene ved dette stof. Essensen af kreatin, det korrekte valg af dosering og varigheden af kurset, vil du lære af det foreslåede materiale.
Hvad er det her
Sammensætningen af kreatin er et stof, som menneskekroppen producerer på basis af animalske produkter, der kommer ind i den. Men på baggrund af underernæring, for høj fysisk anstrengelse og konstant stress bliver den resulterende komponent utilstrækkelig. Det er grunden til, at professionelle atleter og folk, der holder sig til en menu med lavt kalorieindhold, rådes til at tage dette stof som supplement.
Hvad giver kreatin, og hvad er konsekvenserne af dets langvarige mangel? Under muskelanstrengelse har kroppen brug for en tilførsel af energi til at producere en bestemt bevægelse. Da det er nødvendigt fra første øjeblik, vil kroppen trække det ud af musklerne. Før kroppen er i stand til at bruge energifra mere velkendte kilder (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer), skal han også omdanne det til en speciel form. I sin kerne er det præcis kreatin.
Ifølge eksperter, med en vægt på 70 kg og en normal belastning, har kroppen brug for omkring 2 g af dette stof hver dag. Dette kræver at man spiser omkring to kilo rødt kød. Det er selvfølgelig meget nemmere at opnå et så vigtigt stof gennem specielle tilsætningsstoffer.
sammensætning af kreatin
Stoffet i sig selv er et produkt af interaktionen mellem flere aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Sammensætningen af kreatin omfatter delvist hver af dem.
For dem, der søger at erhverve muskelmasse, vil et sådant værktøj være et rigtigt fund. Selv i sig selv udfører komponenterne, der udgør kreatin, et stort antal funktioner, der er gavnlige for kroppen. Og når de er i én kombination, gør de underværker.
Hvad er tillægget for
Hvis den menneskelige krop er i stand til at producere kreatin på egen hånd, er det helt naturligt at spørge: "Hvorfor tage det ekstra?" Selvom alt i virkeligheden er meget enkelt her! Dette behov skyldes manglen på en aminosyre til stede i kroppen. Selvom den gennemsnitlige person, der ikke træner for aktivt, er et sådant supplement slet ikke nødvendigt. I en sådan situation skal du bare vide, hvad der indeholder sådan et nyttigt stof, i hvilke produkter det har det maksimale og sørg for, at de er til stede i den daglige kost. Kreatinat gøre det vil være mere end nok for den gennemsnitlige person.
Men for atleter, der bruger flere timer hver dag i fitnesscentret, har de virkelig brug for yderligere energikilder - produkter, der accelererer kroppens restitution efter øget stress og muskeldannelse. Og det er her kreatin, en naturlig energiforstærker, kommer ind.
Biokemiske egenskaber
Som kosttilskud nedbrydes denne aminosyre ikke i fordøjelseskanalen. Stoffet i sin oprindelige form trænger ind i blodbanen og derefter ind i muskelcellerne. Og allerede i dem, omdannes kreatin til fosfat. I denne form øger det muskeludholdenheden markant, selv under langvarig og intens fysisk anstrengelse.
Det er rimeligt at sige, at kreatin virker meget bedre med forholdsvis korte, men kraftige træningspas. Med andre ord, for dem, der deltager i maraton, vil det vise sig at være mindre nyttigt end for cardio-entusiaster eller bodybuildere. Dette træk ved kreatins virkning forklares af stoffets biokemiske struktur: fosfat er ikke i stand til at være indeholdt i cellen i lang tid, da det hurtigt forbruges af kroppen.
Forresten opbruger han den aminosyre, han selv producerer, på få sekunder. Men det tager minutter at komme sig.
Nyttige egenskaber
Supplering med kreatin hjælper med at nå flere mål på samme tid.
Acceleration af udvekslingprocesser. I betragtning af det faktum, at kreatin er aktivt involveret i stofskiftet, kan dets øgede brug føre til vægttab på grund af reduktionen af kropsfedt. Men i de første dage af optagelse bemærker atleter tværtimod ofte en stigning i deres masse. Dette skyldes væskeophobning i musklerne. Så er alt bestemt af træningsregimet og den kompilerede menu. Som et resultat giver kreatin en person yderligere energi, og hvor nøjagtigt han bruger det afhænger kun af ham. Du kan for eksempel gå dybt op i styrketræning for muskeludvikling eller øge intensiteten af dine cardio-træninger. Effekten af kreatin vil være mest mærkbar i de første par ugers brug
- Forøgelse af effektniveau. Allerede i de første lektioner vil du føle, at du sagtens kan supplere din sædvanlige træning med et par flere gentagelser af hver øvelse. Den opnåede effekt vil gradvist akkumulere og til sidst føre til det ønskede sæt muskelmasse.
- Øg udholdenheden. Det er takket være denne effekt, at kreatin er i høj efterspørgsel, ikke kun blandt fitnessgæster, men også relevant for dem, der foretrækker cardioøvelser og alle former for kampsport.
varianter
Kreatin er tilgængelig i to former: kapsler og monohydratpulver. De fleste professionelle atleter foretrækker den sidstnævnte type supplement. Som regel koster kosttilskud i form af kapsler mange gange mere, men deres effektivitet,tværtimod viser det sig at være meget lavere. Den største fordel ved denne type er dens brugervenlighed. Når alt kommer til alt, kan du nemt tage dette værktøj med dig over alt. Derudover skal det ikke fortyndes i vand.
Ifølge talrige videnskabelige undersøgelser er kreatin i flydende form meget ustabilt, men det er i denne form, at det optages af kroppen meget hurtigere. Så den mest populære type additiv betragtes fortjent som et pulver, som fortyndes med en væske før brug. Lige så populære blandt atleter er tygbare og brusende former for kreatin. Du kan blandt andet endda finde en proteinbar og en chokoladebar med aminosyrer på markedet.
Tillægsfunktioner
Oftest kaldes kosttilskud kreatinmonohydrat, D-kreatin, L-kreatin eller T-kreatin. Sandt nok er producenter i de senere år begyndt at producere forbedrede kosttilskud, der kombinerer forskellige forbindelser med en bred vifte af nyttige egenskaber. De omfatter ofte fiskeolie, riboxin, nitrogen, alkali, ribose.
Når det er sagt, er kreatin ikke det hormon, som atleter frygter så meget. Dens virkning provokerer ikke udviklingen af svigt i kroppen og de enkelte organers arbejde. For mange kan kreatin virke som et rigtigt vidundermiddel og simpelthen en magisk pille. Men som ethvert andet kosttilskud har det visse bivirkninger.
Hvem skal bruge
På trods af at den menneskelige krop er i stand til at producere kreatin på egen hånd, for dedem, der er professionelt involveret i sport, er disse doser næsten altid ikke nok. Aminosyrer i form af et kosttilskud mætter ikke kun kroppen med ekstra energi, men bidrager også til dannelsen af muskelaflastning.
Kreatin er et anabolsk stof, der blokerer myostatin, et protein, der hæmmer muskelvækst. Derfor er dette tilskud en meget vigtig komponent i sportsernæring for alle, der ønsker at opbygge muskelmasse, hvilket gør væv hårdføre og stærke. Ifølge eksperter er kreatin et af de mest effektive stoffer i forhold til at øge muskelfibre og selve musklerne.
Mange begyndere tror, at det er kreatin og andre former for sportsernæring, der vil hjælpe dem med at blive stærkere. Dette er dog faktisk kun indirekte.
Hvad gør kreatin faktisk
Det skal forstås, at kreatin ikke rigtig fungerer som en tryllestav og ikke gør en person hurtigere eller stærkere. Dette supplement gør det muligt at engagere sig mere aktivt og samtidig fremskynde processen med genopretning af kroppen og den brugte energireserve. Derfor er det tilrådeligt at bruge kreatin på tærsklen til konkurrencen.
Fuld restitution er en vigtig komponent i enhver effektiv træning. Først efter en god hvile, er kroppen i stand til at fortsætte til den næste række øvelser. Jo hurtigere atletens krop restituerer sig, jo flere træningspas er han i stand til at udføre inden for en vis tid. Det er her, fordelene ved kreatin kommer ind.
Negative manifestationer
Kreatin betragtes som et af de mest undersøgte kosttilskud. Dets absolutte harmløshed for liv og sundhed er blevet bekræftet af adskillige tests.
Eksperter siger dog, at tilskuddet kan fremkalde forstyrrelser i fordøjelseskanalen. Denne bivirkning skyldes en svækket lever.
Desuden kan kreatin også være giftigt, ligesom ethvert andet stof, hvis du ikke følger den korrekte dosering.
Den systematiske brug af kosttilskud i store mængder fører gradvist til øget skrøbelighed og svækkelse af knoglevæv.
I nogle situationer, på baggrund af regelmæssige overdoser, udviklede en person endda nyresvigt.
Det skal blandt andet huskes på, at kreatin ikke bør tages sideløbende med alkoholholdige drikkevarer. En sådan farlig kombination kan jo føre til negative konsekvenser og alle mulige forstyrrelser i hele organismens arbejde.
Sådan drikker man kreatin korrekt
Der er to måder at bruge et kosttilskud på.
- Brug med indlæsningsperiode. Denne ordning indebærer et øget indtag af kreatin i løbet af de første 5-7 dage. I denne periode bør du drikke 2-5 gram 4-5 gange om dagen. Denne teknik giver imponerende resultater, der kan mærkes ved den allerførste træning. Derudover er denne kreatinkur godkendt af de fleste velkendte fitnessinstruktører og har en enorm forskningsbase.
- Standard måde. Ved at springe indlæsningsperioden over, kan du straks gå videre til den anbefalede dosis: 2-5 gram i løbet af dagen. I dette tilfælde vil effekten og fordelene ved kreatin ikke være synlige tidligere end en måned efter påbegyndelse af brug.
I løbet af indlæsningsperioden bør den første brug af tilskuddet være om morgenen. Hvis du har købt kreatin i pulverform, skal det fortyndes i almindeligt vand. Anden gang skal du drikke midlet umiddelbart før den planlagte træning. Den tredje påføring skal ske efter træning, og den sidste - et par timer før sengetid.
Applikationsfunktioner
Som alle andre aminosyrer skal kreatin bruges i cyklusser. Efter to måneder bør du holde en pause, der varer 3 uger. I løbet af denne tid vil kroppen have mulighed for at tage en pause fra den konstante overflod af kreatin. Det er usandsynligt, at bivirkninger i dette tilfælde overhaler dig, da kroppens aktivitet i denne periode er helt normal. Selvom dette kosttilskud anses for at være ret sikkert, og nogle atleter tager det hele året rundt, uden pauser. Men stadig, for at opretholde effektiviteten af kreatin og kroppens fulde funktion, anbefales det at arrangere en sådan hvile.
Sagen er, at musklerne gradvist vænner sig til det systematiske indtag af en hjælpedel af aminosyrer og simpelthen holder op med at reagere på det. Kortvarige intervaller mellem suppleringsforløbene giver mulighed for at øge effektiviteten af træningen og vil på ingen måde påvirkepå atletens kondition.
