Jacobsons teknik anbefales til alle, der i en eller anden grad har svært ved at slappe af i muskelsystemet. I den civiliserede verden lever mennesket i overdreven hast, i angst, i unødvendige årsager til angst og spændinger. Stressen opbygges over tid, hvilket fører til irritabilitet og stress. Da vores krop er en enkelt helhed af sjæl og krop, giver neuromuskulær afspænding dig mulighed for at slappe af skeletmuskulaturen og som et resultat bringe din psykologiske tilstand i orden.
Metodens historie
Forholdet mellem kroppens følelsesmæssige og fysiske tilstand blev bemærket af en læge og videnskabsmand fra Amerika, Edmund Jacobson. Han forskede i følelsers manifestationer tilbage i 1922. Ved at studere sine patienters adfærd vurderede han den følelsesmæssige tilstand ved at måle muskelspændingens tonus. Resultatet var et etableret forhold mellem fysisk og følelsesmæssig stress.
Forsker beviste, at fuldstændig afslapning hjælper med at fjerne excitationen af nervesystemetmuskler. Ved at genoprette deres balance, bringe dem i en afslappet tilstand, er en person i stand til selvstændigt at fjerne excitationen af nervesystemet. Baseret på disse overbevisninger udviklede Jacobson en teknik, hvor neuromuskulær afspænding blev grundlaget. Teknikkens navn er Progressive Muscle Relaxation. Hun tillod patienter at slippe af med mange lidelser: depression, stammen, søvnløshed. Metoden blev konstant forbedret indtil 1948. Efter at have vundet stor popularitet blandt psykoterapeuter over hele verden er han stadig en succes i dag.
Neuromuskulær afslapning ifølge Jacobson. Hvem er teknikken egnet til?
- Denne teknik er velegnet til personer, der lider af en eller anden form for angstlidelser. For dem, der for eksempel er bange for at flyve, lige inden de går ombord på flyet, vil det være passende at anvende denne teknik i lufthavnshallen. Det vil hjælpe med at fjerne panikangst, lindre spændinger, angst. Personen begynder straks at føle, at han kan kontrollere sine følelser.
- Progressiv neuromuskulær afslapning er også nyttig for dem, der lider af en række sociale fobier. Hvis du er flov over et bredt publikum, og du skal lave en rapport, så brug teknikkens øvelser før talen. Dette vil give en god effekt, kroppen vil slappe af, nerverne vil falde til ro, foran publikum vil du se selvsikker og ikke anspændt ud.
- Afslapning er nyttig for alle, der ønsker at lindre baggrundsstress. Hvis dagen på arbejdet går i travlhed, løbe rundt, komme hjem, lindrer mange stress og sprøjter negative følelser ud på deres kære. For at forhindre dette i at ske, underarbejdsdag, brug teknikken mindst 3 gange. Regelmæssig muskelafslapning vil give dig mulighed for ikke at akkumulere negative følelser, lindre spændinger. Du vender roligt hjem.
- Jacobsons progressive neuromuskulære afslapning er for dem, der ønsker at lindre enhver angst, selvom de ikke har angstlidelser. Alle har situationer, hvor du skal bekymre dig, en nervøs reaktion er en normal tilstand af kroppen. Afslapning hjælper dig med at komme i form på det rigtige tidspunkt, rolig.
Jacobsons teknik er perfekt. Det kræver ikke dyb viden om anatomi eller psykologi. En simpel teknik giver dig mulighed for at lindre spændinger til enhver tid, genoprette følelsesmæssig balance. Når du har brugt det, får du følelsen af, at du er herre over dine følelser og kan kontrollere dig selv.
Fordele ved afslapning
Neuromuskulær afslapning har ubestridelige fordele:
- Teknikkens effektivitet. Giver dig mulighed for selvstændigt at bringe dig selv i form, sænke tempoet i følelsesmæssig stress. Dette er en fantastisk måde at hjælpe dig selv på.
- Enkelhed. De enkleste øvelser inkluderet i komplekset er nemme at huske og assimilere.
- Alsidighed. Der kræves ingen særlige miljøforhold eller enheder. Kan udføres hvor som helst og når som helst.
- Hastighed. Ved at anvende teknikken dagligt, uanset panik og stress i tre uger, 3-4 gange om dagen, vil din krop huske det af sig selv. I tilfælde af følelsesmæssigspænding, du kan anvende den automatisk.
Hvordan virker teknikken?
Enhver skeletmuskulatur efter stærke spændinger slapper automatisk af. Med denne afslapning kommer følelsesmæssig fred. Du kan nemt påvirke din nervetilstand ved at kontrollere dine muskler. Til dette blev neuromuskulær afslapning udviklet. Med enkle øvelser kan du tage dig sammen og kontrollere din nervøse spænding.
Psyko-fysiologisk præstationsteknik er en teknik til at slappe af muskler ved hjælp af øvelser og dit eget sind. For anvendelsen af denne teknik er nogle behagelige forhold vigtige for at kunne slappe af: intet skarpt lys, intet stramt tøj, ingen irriterende støj. Du bør ikke deltage i afslapning med en fuld mave, fordøjelsen kan forstyrre afslapningen. Jacobson anbefaler at bringe musklen til maksimal spænding i 10-15 sekunder, derefter slappe helt af og koncentrere dig helt om denne følelse. Det er vigtigt at lære at genkende følelser af spænding og total afslapning.
Større muskelgrupper
I sin metode til neuromuskulær afslapning inkluderede Jacobson oprindeligt 200 øvelser, der gjorde det muligt for dig at belaste alle kroppens muskler. Moderne psykoterapi mener, at øvelser er nok til at udføre for de mest basale muskelgrupper:
- Dominerende underarm, hånd (bind din hånd hårdt ind i en knytnæve, bøj din hånd til det yderste).
- Dominerende skulder (bøj din arm ved albuen, og tryk hårdt på enhveroverflade).
- Ikke-dominant underarm og hånd.
- Ikke en dominerende skulder.
- Øverste tredjedel af ansigtet (åbn din mund så bredt som muligt, og løft dine øjenbryn højt).
- Den midterste tredjedel af ansigtet (rynke på næsen, rynke panden, luk øjnene).
- Nedre tredjedel af ansigtet (spænd kæben, åbn mundvigene).
- Nakkemuskler (løft dine skuldre højt - til dine ører, vip hagen mod brystet på dette tidspunkt).
- Brystmuskler, mellemgulv (dyb vejrtrækning, hold vejret, bring albuerne sammen og klem foran dig).
- Musklerne i mave og ryg (stram mavemusklerne, træk skulderbladene sammen, bøj ryggen).
- Høftedominant (knæet halvbøjet, mens man spænder forreste og bageste lårmuskler).
- Dominerende underben (træk foden mod dig, mens du retter fingrene).
- Dominerende fod (ankel forlænget, tæer knyttet).
- Ikke-dominant hofte.
- Ikke-dominant underben.
- Ikke-dominerende fod.
Ordet "dominerende" betyder henholdsvis venstre for venstrehåndede, højre for højrehåndede.
Hvad er afslapning?
Så hvad er fuldstændig afslapning? For eksempel dyr eller små børn. Alle husker, hvordan en baby kan sove. For ham er stedet og tidspunktet ligegyldigt, hvis han er træt, falder han i søvn i enhver stilling, hans krop bliver "som uden knogler." Husk, hvordan en kat sover roligt. Du kan hæve hendes pote, hun vil falde ufrivilligt. Voksne akkumulerer så meget i deres kroppe over tidspændinger, der bare ikke kan slappe af som børn.
At se en interessant film, læse en bog giver ikke fuldstændig afslapning. En person glemmer simpelthen, hvad der sker omkring ham, men hans krop forbliver i spænding.
Afslapning ifølge Jacobson-metoden belaster målrettet muskelgrupper, afspænder dem derefter og lindrer følelsesmæssig stress, kroppen genopbygger de brugte ressourcer. Alle lagde mærke til, at når vi arbejder hårdt, når vi "falder af vores fødder", falder vi let i søvn.
Passiv neuromuskulær afspænding fokuserer på de signaler, der kommer fra de tværstribede muskler og den efterfølgende afspænding af disse grupper. I denne teknik er der praktisk t alt ingen muskelsammentrækning i begyndelsen af afspændingscyklussen.
Træningsvejledning
Jacobsons neuromuskulære afspænding kræver primært regelmæssig præstation for at blive mestret korrekt. I starten varer træningen 15 minutter. Komplekset indeholder 12 øvelser. Du skal mestre dem én efter én.
Intervallet mellem øvelserne skal være mindst 4 dage. På den første dag, lav kun én øvelse, den næste kun efter 4 dage. Etc. Således trænes muskelhukommelsen. Over tid vil den automatisk tænde for afslapning, selv når du udfører en øvelse fra komplekset. For sådanne resultater skal teknikken mestres i mindst tre måneder. Efter hvor mange uger vil du føle gode resultater.
Hver øvelseskal gøres fem gange. Efter spænding skal du fokusere på det punkt, hvor øvelsen blev udført (arme, ben osv.), mærk hvad der sker der (varme, skælven, snurren).
Overdriv ikke med muskelspændinger, du bør ikke mærke nogen smertepåvirkning.
Aktiv neuromuskulær afspænding udføres i et roligt miljø. Under undervisningen bør intet distrahere dig, forstyrre. Sæt dig eller læg dig behageligt, tag brillerne af, knapper dit stramme tøj op, luk øjnene, smid dine tanker ud af dit sind, og kom i gang.
Neuromuskulær afslapning: Benmuskeløvelser
- Klip dine tæer, spænd dem hårdere og hårdere. Hold dig anspændt. Slap af. Bliv afslappet i et par sekunder. Foretag ingen bevægelser. Gentage. Se fornemmelserne i musklerne.
- Træk sokkerne fremad, spænd dem, fix dem i et par sekunder i en spændt tilstand. Slap af. Gentag.
- Træk sokkerne mod dig, spænd til det yderste, spænd dem i et par sekunder. Slap af. Gentage. Lyt til dine følelser.
- Løft dine ben over gulvet i udstrakt stilling med 15-20 cm. Hold dig spændt i udstrakt stilling. Slap af og sænk.
Armmuskler
- Knyt højre hånd til en knytnæve. Hold fast i et par sekunder. Slap af. Det samme med venstre hånd. Så på samme tid med begge hænder. Slap af.
- Højre arm skal bøjes indalbue. Spænd dine biceps, hold i et par sekunder. Slap af, ret din arm. Gentag det samme med venstre hånd. Så med begge hænder. Husk at observere dine egne følelser.
- Stræk din højre arm i stigende rækkefølge - børsten, derefter biceps og triceps, mens du trykker den ind i armlænet eller gulvet. Slap langsomt af. Gør det samme med venstre hånd. Slap af. Udfør to arme på én gang.
Mave- og rygmuskler
- Træk vejret så dybt som muligt, spænd dine mavemuskler. Hold vejret, bliv i denne stilling. Ånd ud og slap af i mavemusklerne. Gentag.
- Ligestilling. Hæv bækkenet over gulvet, mens du hviler på hæle, skuldre, albuer. Spænd dine muskler. Efter et par sekunder, slap af, sænk dig ned på gulvet. Gentag.
- Lige på ryggen. Løft dine skuldre lidt over gulvet. Læn dig på albuerne og baghovedet. Musklerne er spændte, kroppen er fikseret. Efter et par sekunder kan du slappe af og sænke dig ned på gulvet.
Muskler i hovedet og ansigtet
- Ligestilling. Løft hovedet. Stræk din hage til dit bryst. Samtidig må du ikke rive dine skuldre af gulvet. Hold spændingen i et par sekunder. At slappe af. Gentag.
- Kæberne klemmes hårdt. Hold dig spændt i et par sekunder. At slappe af. Gentag.
- Rynk panden, fiks spændingen i et par sekunder, og slap derefter af.
- Luk dine læber tæt. Hold fast i et par sekunder. Slap af.
- Tungens spidsholde fast i himlen. Løs det, støtte. Slip spændinger, slap af.
- Luk dine øjne, spænd dine øjenlåg. Hold spændingen i et par sekunder. Slap af.
Afsluttende øvelse
Spænd alle kroppens muskler på samme tid (ben, arme, mave, ryg, hoved) i et par sekunder. Så slap helt af så meget som muligt. Bliv i ro i et par sekunder, mens du indånder og ånder dybt ud. Lyt til fornemmelserne i din krop. Der skal være varme og en let snurren i musklerne. Gymnastik er slut.